Đừng ăn trái cây bất cứ lúc nào... để giảm cân hãy ăn vào "thời điểm này"

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy ăn trước bữa ăn

Khi cố gắng giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, nên tăng cảm giác no bằng cách ăn các thực phẩm giàu protein và chất xơ. Protein và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng thời tăng tiết các hormone liên quan đến cảm giác no như cholecystokinin (CCK) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1), giúp tăng cảm giác no sau bữa ăn. Khi cảm giác no tăng lên, tổng lượng calo tiêu thụ cũng có thể giảm đi.

Đặc biệt, khi thưởng thức hai chất dinh dưỡng này cùng nhau, cảm giác no sẽ càng tăng cao hơn. Ví dụ, cắt mỏng quả táo giàu chất xơ rồi phết bơ đậu phộng cung cấp protein lên trên, ăn như một món ăn nhẹ, sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn nhiều so với chỉ ăn một quả táo.

Theo một số nghiên cứu, việc tiêu thụ trái cây trước bữa ăn hiệu quả hơn trong việc tăng cảm giác no. Một nghiên cứu nhỏ với 17 nam giới cho thấy, khi ăn một quả táo trước bữa ăn, cảm giác no sau đó cao hơn nhiều so với khi ăn sau bữa ăn. Trong trường hợp ăn táo trước bữa, lượng calo tiêu thụ sau đó giảm 18,5% so với khi không ăn.

Nếu mục tiêu là kiểm soát đường huyết, hãy kết hợp với protein

Việc chọn loại carbohydrate cũng rất quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Thay vì carbohydrate dễ tiêu hóa như bánh mì trắng hoặc bánh quy, nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường vào máu, từ đó giảm đường huyết sau bữa ăn. Các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Theo kết quả nghiên cứu trên khoảng 80.000 người, việc tiêu thụ nhiều hơn 100g trái cây mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường xuống 2,8%. Ngoài ra, sau khi xem xét 19 nghiên cứu, người ta phát hiện rằng việc tiêu thụ trái cây làm giảm đáng kể mức đường huyết lúc đói của bệnh nhân tiểu đường.

Tuy nhiên, trái cây có hàm lượng carbohydrate cao, vì vậy để kiểm soát đường huyết tốt hơn, nên ăn cùng với protein. Có nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp các thực phẩm giàu carbohydrate như trứng, các loại hạt hoặc phô mai với protein có thể giúp giảm mức đường huyết sau ăn so với việc tiêu thụ carbohydrate đơn thuần.

Có nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ protein trước khi ăn carbohydrate có thể cải thiện đáng kể việc kiểm soát đường huyết. Ví dụ, trước khi cầm một miếng trái cây, bạn có thể ăn salad kèm ức gà hoặc một chút phô mai cottage để hỗ trợ quản lý đường huyết tốt hơn.

Trong việc kiểm soát đường huyết, việc chọn loại trái cây phù hợp cũng rất quan trọng. Nếu có thể, hãy chọn trái cây tươi thay vì trái cây khô hoặc đóng hộp. Trong trường hợp không thể mua trái cây tươi ngay lập tức, việc chọn trái cây đông lạnh không thêm đường cũng là một giải pháp tốt. Ngoài ra, trái cây chứa lượng đường tự nhiên cao, vì vậy để kiểm soát đường huyết, nên thưởng thức trái cây với lượng nhỏ.