果物はいつでも食べないでください...痩せたいなら「この時に食べて」

体重減少が目標なら、食事の前に

過剰な体脂肪を減らすためには、タンパク質と食物繊維が豊富な食品で満腹感を高めることが良いです。タンパク質と食物繊維は消化を遅らせ、コレシストキニン（CCK）やグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）などの満腹感に関係するホルモンの分泌を増加させ、食後の満腹感を高めます。満腹感が増すことで、全体的なカロリー摂取量も減らすことができます。

特に二つの栄養素を一緒に楽しむと、満腹感をさらに高めることができる。例えば、繊維質が豊富なリンゴを薄くスライスし、その上にタンパク質を含むピーナッツバターをのせておやつとして食べると、リンゴだけを食べるよりもはるかに満腹感を感じることができる。

一部の研究によると、食事候補の前に果物を摂取することは満腹感を高めるのにより効果的である。17人の男性を対象とした小規模な研究の結果、食事の前にリンゴを一つ食べた場合、食後に食べた場合よりも満腹感がはるかに高かった。食事の前にリンゴを食べた場合、食べなかった場合と比べて、その後のカロリー摂取量が18.5％減少した。

血糖管理が目標なら、タンパク質と一緒に

どの炭水化物を選ぶかも血糖管理において重要です。白パンやお菓子のように速く消化される炭水化物よりも、果物のように繊維質の高い炭水化物を推奨します。繊維質は消化と糖の血流への吸収速度を遅らせ、食後の血糖値を下げることができます。果物のように繊維質が豊富な食品は、糖尿病のリスクを減らすのにも役立ちます。

約8万人を対象とした研究結果によると、果物を100g多く摂取するほど、糖尿病の発症リスクは2.8％低下することが判明した。また、19の研究をレビューした結果、果物の摂取が糖尿病患者の空腹時血糖値を大幅に下げることが明らかになった。

しかし、果物は炭水化物の含有量が高いため、より良い血糖コントロールのためにはタンパク質と一緒に摂取することが望ましい。炭水化物が豊富な食品を卵やナッツ、チーズなどのタンパク質と一緒に摂ると、炭水化物だけを摂取するよりも食後の血糖値を下げるのに役立つという研究結果がある。

食事の前にタンパク質を摂取すると血糖コントロールが大幅に改善されるという研究結果もあります。例えば、果物を一切れ手に取る前に鶏胸肉や少量のコテージチーズを添えたサラダを食べると、血糖管理により効果的です。

血糖管理においては、正しい種類の果物を選ぶことも重要です。できるだけ乾燥させたり缶詰にしたりしたものよりも、新鮮な果物を選ぶようにしましょう。新鮮な果物をすぐに手に入れられない場合は、砂糖を加えていない冷凍果物を選ぶのも良い代替案です。また、果物は天然の糖分が高いため、血糖コントロールのためには少量を楽しむのが良いでしょう。