Non mangiare frutta in qualsiasi momento... Per perdere peso, mangiala "a questo momento"

Se il tuo obiettivo è perdere peso, prima dei pasti

Quando si cerca di ridurre l'eccesso di grasso corporeo, è consigliabile aumentare la sazietà con alimenti ricchi di proteine e fibre. Proteine e fibre rallentano la digestione e aumentano la secrezione di ormoni legati alla sazietà come la colecistochinina (CCK) e il peptide simile al glucagone (GLP-1), migliorando la sensazione di pienezza dopo i pasti. Con un senso di sazietà maggiore, si può anche ridurre l'apporto calorico complessivo.

In particolare, gustare insieme questi due nutrienti può aumentare ulteriormente la sensazione di sazietà. Ad esempio, tagliare a fette una mela ricca di fibre e aggiungervi burro di arachidi ricco di proteine per uno spuntino, permette di sentirsi molto più sazi rispetto a mangiare solo una mela.

Secondo alcuni studi, il consumo di frutta prima dei pasti è più efficace nel aumentare la sazietà. I risultati di uno studio su un piccolo gruppo di 17 uomini mostrano che mangiare una mela prima del pasto aumentava significativamente la sensazione di sazietà rispetto a mangiarla dopo il pasto. In caso di consumo di una mela prima del pasto, l'apporto calorico successivo è diminuito del 18,5% rispetto a quando non si è mangiata.

Se l'obiettivo è il controllo della glicemia, insieme alle proteine

La scelta dei carboidrati è importante anche per la gestione della glicemia. Si raccomandano carboidrati ricchi di fibre come la frutta piuttosto che carboidrati che vengono digeriti rapidamente come pane bianco o dolci. Le fibre rallentano la digestione e l'assorbimento dello zucchero nel sangue, riducendo così la glicemia postprandiale. Alimenti ricchi di fibre come la frutta aiutano anche a ridurre il rischio di diabete.

Secondo uno studio condotto su circa 80.000 persone, consumare 100 g in più di frutta riduce del 2,8% il rischio di sviluppare il diabete. Inoltre, l'analisi di 19 studi ha rivelato che l'assunzione di frutta abbassa significativamente i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nei pazienti diabetici.

Tuttavia, poiché la frutta contiene un alto contenuto di carboidrati, è consigliabile consumarla insieme a proteine per un migliore controllo della glicemia. Studi hanno dimostrato che consumare alimenti ricchi di carboidrati insieme a proteine come uova, noci o formaggio può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti rispetto al consumo di carboidrati da soli.

Ci sono anche studi che dimostrano che assumere proteine prima dei carboidrati durante i pasti può migliorare significativamente il controllo della glicemia. Ad esempio, mangiare un'insalata con petto di pollo o un po' di formaggio cottage prima di prendere un pezzo di frutta può essere di grande aiuto nella gestione della glicemia.

Nella gestione della glicemia, è importante scegliere il tipo corretto di frutta. Se possibile, optare per frutta fresca piuttosto che secca o in scatola. Se la frutta fresca non è facilmente reperibile, una buona alternativa è scegliere frutta congelata senza zuccheri aggiunti. Inoltre, poiché la frutta contiene zuccheri naturali elevati, è consigliabile consumarla in piccole quantità per il controllo della glicemia.