No comas fruta en cualquier momento... para perder peso, "come en este momento"

Si tu objetivo es perder peso, antes de la comida

Cuando se intenta reducir el exceso de grasa corporal, es recomendable aumentar la sensación de saciedad con alimentos ricos en proteínas y fibra. La proteína y la fibra retrasan la digestión y aumentan la secreción de hormonas relacionadas con la saciedad, como la colecistoquinina (CCK) y el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), lo que aumenta la sensación de saciedad después de las comidas. Al aumentar la sensación de saciedad, también se puede reducir la ingesta calórica total.

Especialmente, disfrutar de estos dos nutrientes juntos puede aumentar aún más la sensación de saciedad. Por ejemplo, si cortas en rodajas una manzana rica en fibra y le pones mantequilla de maní que aporta proteínas como merienda, te sentirás mucho más satisfecho que si solo comieras una manzana.

Según algunos estudios, consumir fruta antes de las comidas es más efectivo para aumentar la sensación de saciedad. Los resultados de un pequeño estudio con 17 hombres muestran que comer una manzana antes de la comida produce una sensación de saciedad mucho mayor que comerla después de la comida. Cuando se comió una manzana antes de la comida, la ingesta calórica posterior fue un 18.5% menor en comparación con no comerla.

Si el objetivo es controlar el nivel de azúcar en la sangre, junto con proteínas

Elegir qué carbohidratos consumir también es importante para el control de la glucosa en sangre. Se recomienda consumir carbohidratos ricos en fibra, como las frutas, en lugar de carbohidratos que se digieren rápidamente, como el pan blanco o las galletas. La fibra retrasa la digestión y la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que puede reducir los niveles de glucosa después de las comidas. Los alimentos ricos en fibra, como las frutas, también ayudan a reducir el riesgo de diabetes.

Según los resultados de un estudio realizado con aproximadamente 80,000 personas, se encontró que por cada 100 g adicionales de fruta consumida, el riesgo de desarrollar diabetes disminuye en un 2.8%. Además, tras revisar 19 estudios, se descubrió que el consumo de fruta reduce significativamente los niveles de glucosa en ayunas en pacientes con diabetes.

Sin embargo, dado que las frutas contienen un alto contenido de carbohidratos, es recomendable comerlas junto con proteínas para un mejor control de la glucosa en sangre. Algunos estudios sugieren que consumir alimentos ricos en carbohidratos junto con proteínas como huevos, nueces o queso puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre después de las comidas en comparación con consumir solo carbohidratos.

También hay estudios que muestran que consumir proteínas antes de ingerir carbohidratos durante las comidas puede mejorar significativamente el control de la glucosa en sangre. Por ejemplo, comer una ensalada acompañada de pechuga de pollo o un poco de requesón antes de tomar una pieza de fruta puede ser de mayor ayuda para el manejo de la glucosa en sangre.

En el control de la glucosa en sangre, también es importante elegir el tipo correcto de fruta. Siempre que sea posible, opta por frutas frescas en lugar de secas o enlatadas. Si no puedes conseguir frutas frescas, una buena alternativa es elegir frutas congeladas sin azúcar añadida. Además, dado que las frutas contienen azúcares naturales elevados, es recomendable disfrutarlas en pequeñas cantidades para mantener el control de la glucosa en sangre.