不要随时吃水果……想减肥的话，"这个时候吃"

如果以减重为目标，请在用餐前

当试图减少过多的体脂时，选择富含蛋白质和纤维的食物以增加饱腹感是很好的。蛋白质和纤维可以延缓消化，并增加与饱腹感相关的激素分泌，如胆囊收缩素（CCK）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1），从而提高餐后的饱腹感。饱腹感增强后，总体的热量摄入也会减少。

特别是同时享用这两种营养素，可以更有效地增强饱腹感。例如，将富含纤维的苹果切成薄片，涂上提供蛋白质的花生酱作为零食，比单独吃一个苹果能带来更强的饱腹感。

根据一些研究，餐前食用水果在增加饱腹感方面更为有效。对17名男性进行的一项小规模研究显示，餐前吃一个苹果时的饱腹感明显高于餐后吃苹果时。吃餐前苹果的情况下，之后的热量摄入量比未吃时减少了18.5%。

如果目标是血糖管理，请搭配蛋白质。

选择哪种碳水化合物也对血糖管理非常重要。建议选择像水果一样富含纤维的碳水化合物，而不是像白面包或饼干那样容易被消化的碳水化合物。纤维可以减缓消化和糖分吸收到血液中的速度，从而降低餐后血糖。像水果一样富含纤维的食物也有助于降低糖尿病的风险。

根据对约8万人进行的研究结果显示，每多摄入100克水果，糖尿病的发病风险降低2.8%。此外，审查了19项研究后发现，水果摄入可以显著降低糖尿病患者的空腹血糖水平。

然而，由于水果的碳水化合物含量较高，为了更好地控制血糖，建议与蛋白质一起食用。有研究表明，将富含碳水化合物的食物如鸡蛋、坚果、奶酪等与蛋白质一起食用，比单独摄取碳水化合物更有助于降低餐后血糖水平。

有研究表明，在用餐前摄取蛋白质可以显著改善血糖控制。例如，在拿一块水果之前，吃一些配有鸡胸肉或少量奶酪的沙拉，可以更好地帮助血糖管理。

在血糖管理方面，选择正确的水果种类也很重要。尽量选择新鲜水果，而不是干果或罐头水果。如果无法立即获得新鲜水果，也可以选择不加糖的冷冻水果作为替代。此外，由于水果中天然糖分较高，为了控制血糖，建议少量食用水果。