Jangan makan buah kapan saja... untuk menurunkan berat badan, makanlah "pada waktu ini"

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, sebelum makan

Ketika berusaha mengurangi kelebihan lemak tubuh, sebaiknya meningkatkan rasa kenyang dengan makanan yang kaya protein dan serat. Protein dan serat memperlambat pencernaan, serta meningkatkan pelepasan hormon yang berkaitan dengan rasa kenyang seperti cholecystokinin (CCK) dan glucagon-like peptide-1 (GLP-1), sehingga meningkatkan rasa kenyang setelah makan. Dengan meningkatnya rasa kenyang, jumlah kalori yang dikonsumsi secara keseluruhan juga dapat dikurangi.

Terutama jika menikmati kedua nutrisi tersebut bersama-sama, rasa kenyang dapat meningkat lebih lagi. Misalnya, memotong apel yang kaya serat menjadi irisan tipis dan menambahkan selai kacang yang kaya protein di atasnya sebagai camilan, maka rasa kenyang yang dirasakan akan jauh lebih besar dibandingkan hanya makan satu apel saja.

Menurut beberapa penelitian, mengonsumsi buah sebelum makan lebih efektif dalam meningkatkan rasa kenyang. Hasil dari sebuah studi kecil yang melibatkan 17 pria menunjukkan bahwa ketika mereka makan satu apel sebelum makan, rasa kenyang yang dirasakan jauh lebih tinggi dibandingkan ketika mereka memakannya setelah makan. Jika mereka makan apel sebelum makan, asupan kalori mereka setelahnya berkurang sebesar 18,5% dibandingkan jika mereka tidak memakannya.

Jika tujuan Anda adalah mengelola kadar gula darah, bersama dengan protein

Memilih jenis karbohidrat juga penting dalam pengelolaan kadar gula darah. Disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat tinggi serat seperti buah-buahan daripada karbohidrat yang cepat dicerna seperti roti putih atau kue. Serat dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan. Makanan yang kaya serat seperti buah-buahan juga membantu mengurangi risiko diabetes.

Menurut hasil penelitian yang melibatkan sekitar 80.000 orang, semakin banyak mengonsumsi buah sebanyak 100g, risiko terkena diabetes menurun sebesar 2,8%. Selain itu, setelah meninjau 19 studi, diketahui bahwa konsumsi buah secara signifikan menurunkan kadar glukosa darah puasa pada pasien diabetes.

Namun, karena buah mengandung kadar karbohidrat yang tinggi, lebih baik dikonsumsi bersama protein untuk pengendalian gula darah yang lebih baik. Ada hasil penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya karbohidrat seperti telur, kacang-kacangan, atau keju bersama protein dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan dibandingkan hanya mengonsumsi karbohidrat saja.

Ada juga hasil penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi protein sebelum mengonsumsi karbohidrat saat makan dapat secara signifikan meningkatkan pengaturan kadar gula darah. Sebagai contoh, sebelum mengambil sepotong buah, makan salad yang dilengkapi dengan dada ayam atau sedikit keju cottage dapat membantu pengelolaan gula darah dengan lebih baik.

Dalam pengelolaan kadar gula darah, memilih jenis buah yang tepat juga sangat penting. Sebaiknya pilih buah segar sebanyak mungkin daripada buah kering atau kalengan. Jika tidak dapat memperoleh buah segar, memilih buah beku tanpa tambahan gula juga merupakan alternatif yang baik. Selain itu, karena buah mengandung gula alami yang tinggi, sebaiknya konsumsi buah dalam jumlah kecil untuk mengontrol kadar gula darah.