不要隨時吃水果……想減肥的話，請在這個時候吃。

如果以減重為目標，請在用餐前

當試圖減少過多的體脂肪時，選擇富含蛋白質和纖維的食物以增加飽腹感是很好的。蛋白質和纖維能延緩消化，並增加與飽腹感相關的荷爾蒙分泌，如膽囊收縮素（CCK）和胰高血糖素樣肽-1（GLP-1），從而提高餐後的飽腹感。飽腹感增加後，整體的熱量攝取量也能減少。

尤其同時享用這兩種營養素，能更有效提升飽足感。例如，將富含纖維的蘋果切成薄片，然後在上面塗上提供蛋白質的花生醬作為點心，這樣比單吃一個蘋果能感受到更強烈的飽足感。

根據一些研究，餐前食用水果比餐中或餐後食用更能提高飽腹感。一項針對17名男性的小規模研究顯示，餐前吃一個蘋果比餐後吃更能增加飽腹感。吃餐前蘋果的人，與未吃的人相比，之後的熱量攝取量降低了18.5%。

如果目標是血糖管理，請搭配蛋白質。

選擇哪種碳水化合物在血糖管理中也很重要。建議選擇像水果一樣富含纖維的碳水化合物，而非像白麵包或點心那樣容易被消化的碳水化合物。纖維可以延緩消化和糖分吸收進入血液的速度，從而降低餐後血糖。像水果這樣富含纖維的食物也有助於降低糖尿病的風險。

根據對約8萬名受試者的研究結果顯示，每多攝取100克水果，糖尿病的發病風險降低2.8%。此外，經過審查19項研究，發現水果攝取能顯著降低糖尿病患者的空腹血糖水平。

然而，由於水果的碳水化合物含量較高，為了更好地控制血糖，建議與蛋白質一同食用。有研究顯示，將富含碳水化合物的食物如雞蛋、堅果或起司與蛋白質一同食用，可能有助於降低餐後血糖水平，較單獨攝取碳水化合物更為有效。

有研究顯示，在進食碳水化合物之前攝取蛋白質可以顯著改善血糖控制。例如，在拿起一塊水果之前，先吃配有雞胸肉或少量乳酪的沙拉，能更有效地幫助血糖管理。

在血糖管理方面，選擇正確種類的水果也很重要。盡可能選擇新鮮水果，而非乾燥或罐頭水果。如果無法立即取得新鮮水果，選擇不加糖的冷凍水果也是一個不錯的選擇。此外，由於水果的天然糖分較高，為了控制血糖，建議少量享用水果。