Không cần phải nhịn đói! 5 loại thực phẩm giúp bạn tránh cảm giác thèm ăn.

Sử dụng các chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng một cách lành mạnh hơn so với việc ăn kiêng khắc nghiệt. Mục tiêu là giúp bạn cảm thấy no và tăng cường trao đổi chất, từ đó giảm lượng calo nạp vào. Hãy cùng tìm hiểu về các chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên, như đã được giới thiệu trên trang tin sức khỏe "Health" của Mỹ.

 

◇Thực phẩm giàu chất xơ Các thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, giúp tăng nhẹ lượng đường trong máu sau bữa ăn và kiểm soát sự thèm ăn. Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 31g đối với nam giới và 25g đối với nữ giới. Một số thực phẩm giàu chất xơ tiêu biểu chứa lượng chất xơ như sau: 1 cốc cải xoăn (10 lá) chứa 6g chất xơ; 1 cốc lúa mạch chứa 6g chất xơ; 1 cốc yến mạch cán dẹt chứa 4g chất xơ; 1 cốc quả mâm xôi chứa 9,75g; và 1 cốc đậu thận chứa 19g chất xơ. Nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn.

◇Ớt Capsaicin, chất tạo nên vị cay của ớt, có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu từ Đại học Maastricht ở Hà Lan cho thấy rằng việc ăn ớt trong bữa ăn giúp tăng cảm giác no và giảm ham muốn ăn các loại thực phẩm khác sau đó, giúp kiểm soát lượng calo. Một nghiên cứu từ Trường Y Cornell ở Qatar cũng cho thấy những người ăn bữa ăn có chứa ớt đã tiêu thụ ít chất béo và carbohydrate hơn trong bữa ăn tiếp theo. Không có hướng dẫn rõ ràng về lượng ớt nên ăn để kiểm soát sự thèm ăn. Tuy nhiên, vì capsaicin có thể gây cảm giác nóng rát trong đường tiêu hóa, dẫn đến chứng ợ nóng và đau bụng, nên khuyến cáo nên tăng lượng tiêu thụ dần dần, bắt đầu với lượng nhỏ.

 

◇Protein ít chất béo Việc bổ sung các thực phẩm giàu protein ít chất béo như đậu phụ, cá, trứng và thịt gà vào mỗi bữa ăn có thể giúp giảm lượng calo tổng thể. Protein giúp điều chỉnh sự thèm ăn bằng cách tăng leptin, một hormone liên quan đến cảm giác no, và ức chế ghrelin, một hormone báo hiệu cơn đói. Một nghiên cứu từ Bệnh viện Đại học Quốc gia Jeju cho thấy các bữa ăn giàu protein cho phép cơ thể sử dụng nhiều protein hơn làm năng lượng, điều này có hiệu quả trong việc giảm cân. Để đạt được mục tiêu giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn, hãy đặt mục tiêu 30% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ các thực phẩm giàu protein ít chất béo.

 

◇Trà xanh Caffeine và catechin trong trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Caffeine hoạt động như một chất kích thích trong cơ thể, làm tăng mức năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn. Epigallocatechin gallate (EGCG) kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, tốt nhất nên hạn chế uống trà xanh từ hai đến ba tách mỗi ngày. Một tách trà xanh chứa 30-50 mg caffeine, và Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm khuyến nghị lượng caffeine tối đa hàng ngày cho người lớn là 400 mg. Không nên tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến nghị.

◇Sô cô la đen Sô cô la đen có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn và thỏa mãn cơn thèm ngọt. Polyphenol, các hợp chất chống oxy hóa có trong sôcôla đen, ức chế nhu động ruột và kích thích trung tâm no của não bộ giải phóng hormone GLP-1, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Một nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Thực phẩm Cao cấp thuộc Đại học Copenhagen ở Đan Mạch cho thấy những người ăn sôcôla đen hai giờ trước bữa ăn tiêu thụ ít hơn 17% calo so với những người ăn sôcôla sữa. Một đánh giá 19 nghiên cứu của nhóm nghiên cứu tại Khoa Dinh dưỡng thuộc Đại học Malaysia cho thấy ăn sôcôla đen có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng ở những người thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều, vì chất béo và đường trong sôcôla đen có thể làm giảm tác dụng tích cực của việc kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu này bao gồm việc tiêu thụ khoảng 100g sôcôla đen.

 

===============

Sô cô la đen dường như là một loại thực phẩm ăn kiêng.

Tôi cứ nghĩ sô cô la không ngọt.

2 tiếng trước bữa ăn

Tôi nghĩ mình có thể lấp đầy cái bụng đói.