[밀당365] Dù tập thể dục bao nhiêu đi nữa cũng không mọc cơ, tôi đã làm gì sai rồi nhỉ?

Bạn có gặp khó khăn trong việc phát triển cơ bắp do bệnh tiểu đường không?

<Lời khuyên của Giáo sư Choyong In tại Khoa Nội tiết, Bệnh viện Inha, Đại học Inha>
Kiểm tra lượng protein tiêu thụ và tập thể dục hàng ngày

Trong trường hợp của người hỏi, có vẻ như cả bệnh tiểu đường và lão hóa đều ảnh hưởng đến việc giảm sinh cơ. Bệnh tiểu đường và lượng cơ bắp có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Khi đề kháng insulin cao và đường huyết thường xuyên cao, stress oxy hóa của cơ tăng lên khiến cơ khó phát triển. Hơn nữa, lão hóa là một trong những nguyên nhân chính gây giảm cơ, khi bước vào tuổi già, ngay cả những cơ còn lại trong cơ thể cũng bắt đầu giảm một cách tự nhiên.

Thiếu hụt cơ bắp ở bệnh nhân tiểu đường cao tuổi đặc biệt nguy hiểm. Khi thiếu cơ, biến động đường huyết trở nên lớn hơn và việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn. Hơn nữa, khi lượng cơ giảm một lần, lượng calo tiêu hao cơ bản và hoạt động thể chất cùng giảm, dẫn đến tăng đường huyết và tốc độ mất cơ càng nhanh hơn, tạo thành một vòng luẩn quẩn. Nguy cơ té ngã cũng tăng lên, vì bệnh nhân tiểu đường cao tuổi có xương yếu, dễ bị gãy xương khi ngã. Do gãy xương, nếu phải nằm liệt giường, các cơ còn lại cũng sẽ mất đi, khiến sức khỏe xấu đi nhanh chóng, thậm chí có thể dẫn đến tử vong trong trường hợp nghiêm trọng.

Để duy trì và phát triển cơ bắp cho bệnh nhân cao tuổi, nên kết hợp tập thể dục aerobic đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày và tập luyện sức mạnh ít nhất 2 lần mỗi tuần. Các bài tập sức mạnh bao gồm ▲ tập sử dụng trọng lượng cơ thể (như squat, chống đẩy) ▲ tập với tạ đơn ▲ tập với dây kháng lực. Trong trường hợp chức năng thể chất hiện tại còn yếu, nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như ▲ nâng chân khi nằm, ▲ nâng gót chân khi ngồi, ▲ lắc chân trước sau khi đứng.

Ngay cả khi bạn thường xuyên tập thể dục chăm chỉ nhưng cơ bắp vẫn không phát triển tốt, hãy kiểm tra lượng protein bạn tiêu thụ.

Điều quan trọng không kém việc tập thể dục là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu thiếu hụt protein, dù tập luyện cũng không giúp xây dựng cơ bắp mà còn có thể làm giảm cơ. Hãy tiêu thụ khoảng 1,2g protein mỗi ngày trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Không chỉ ăn nhiều protein để xây dựng cơ bắp, bạn còn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thay vì ăn cơm hoặc mì chủ yếu, bạn có thể pha trộn nhiều đậu vào gạo, thêm đậu phụ vào canh, ăn cá hoặc thịt, và chọn các món ăn nhẹ từ sản phẩm từ sữa hoặc các loại hạt.

Tuy nhiên, vì khả năng thể chất và tình trạng sức khỏe của từng bệnh nhân khác nhau, cần có phương pháp xử lý cá nhân hóa. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ phụ trách để lập kế hoạch tập luyện và chế độ ăn phù hợp với các bệnh kèm theo và khả năng thể chất của bạn.