[밀당365] 無論怎麼運動都不長肌肉，是哪裡做錯了嗎？

Q. 因為糖尿病，肌肉不容易生長嗎？

<建議_趙用仁仁荷大醫院內分泌內科教授>
A. 確認蛋白質攝取量並每天運動

就您提問的人來說，糖尿病與老化都似乎影響肌肉生成的減少。糖尿病與肌肉量之間有密切的關聯。胰島素抵抗性高且高血糖反覆出現時，會增加肌肉的氧化壓力，導致肌肉不易生成。此外，老化是肌肉流失的主要原因之一，進入老年期後，身體中剩餘的肌肉也會逐漸自然流失。

高齡糖尿病患者的肌肉流失尤其致命。肌肉不足會導致血糖波動加大，血糖控制變得困難。此外，一旦肌肉量減少，基礎代謝率和活動量也會同步下降，導致血糖升高，肌肉流失速度進一步加快，形成惡性循環。跌倒的風險也會增加，因為高齡糖尿病患者的骨骼較為脆弱，一旦跌倒就有較高的骨折風險。由於骨折而長時間臥床，剩餘的肌肉也會流失，健康狀況急劇惡化，嚴重時甚至可能導致死亡。

為了促進高齡患者的肌肉生成與維持，建議每天進行至少30分鐘的規律有氧運動，並每週進行兩次以上的阻力訓練。阻力訓練包括▲利用體重的運動（深蹲、伏地挺身等）▲啞鈴運動▲彈力帶運動等。如果目前身體功能嚴重下降，建議從低強度運動開始，例如▲仰臥抬腿▲坐姿踮腳▲站立前後擺腿等。

即使平時努力運動，如果肌肉不容易生長，請檢查您的蛋白質攝取量。

運動同樣重要的是適當的營養攝取。如果蛋白質攝取不足，即使運動也不會增加肌肉，反而可能會流失肌肉。每天每公斤體重攝取約1.2克蛋白質。僅僅吃蛋白質來建立肌肉是不夠的，還需要均衡攝取碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等營養素。比起以米飯或麵食為主的飲食，更建議多混合豆類在米飯中，加入豆腐到燉菜裡，食用魚肉等肉類配菜，零食則選擇乳製品或堅果。

然而，由於每位患者的身體能力和健康狀況等各種情況不同，因此需要個別化的應對方法。請與主治醫師諮詢，制定適合伴隨疾病和身體能力的運動及飲食方式。