[꿀팁] 족저근막염 증상 있다면 초기에 잡으세요~

건강 관련 글들 보다 보니까 생각보다 족저근막염 앓고 계신 분들이 많은 거 같아서 이번엔 족저근막염에 대해서 적어볼까해요.

저 같은 경우도 족저근막염을 여러번 앓고 고생을 한 경험이 있는데요.

탁구에 한참 빠져있을 무렵에 일주일에 주 5~6회 매일 3시간씩 친다던가 다이어트로 무리하게 런닝머신을 뛰거나 하루 2만보 이상씩 걸었을 때, 그 다음은 한동안 워커에 푹 빠져서 워커만 신고 다녔을 때 족저근막염으로 정말 크게 고생을 했었지요. ^^;;

 

족저근막염은 대체로 잘못된 운동방법, 무리한 운동량, 불편한 신발착용 등 발생원인이 생활습관에서 기인하는 경우가 많기 때문에, 통증이 있는 경우에 바로 원인을 제거할 경우 크게 고생하지 않고 바로 치료가 가능하답니다.

 

족저근막염이란??

족저근막은 종골(calcaneus)이라 불리는 발뒤꿈치뼈에서 시작하여 발바닥 앞쪽으로 5개의 가지를 내어 발가락 기저 부위에 붙은 두껍고 강한 섬유띠를 말한다. 발의 아치를 유지하고 발에 전해지는 충격을 흡수하며 체중이 실린 상태에서 발을 들어 올리는 데 도움을 주어 보행시 발의 역학에 중요한 역할을 한다. 이러한 족저근막이 반복적인 미세 손상을 입어 근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 유발되고 염증이 발생한 것을 족저근막염이라 한다. 성인의 발뒤꿈치 통증의 대표적 원인 질환으로 알려져 있다.

쉽게 말해서 그냥 발뒤꿈치가 자꾸 땡기면서 아픈 증상이 나타나는게 족저근막염이예요.

 

족저근막염의 원인

구조적으로 발바닥의 아치가 정상보다 낮아 흔히 평발로 불리는 편평족이나, 아치가 정상보다 높은 요족(cavus) 변형이 있는 경우 족저근막염이 발생할 가능성이 높다. 또한 다리 길이의 차이, 발의 과도한 회내(발뒤꿈치의 바깥쪽 회전과 발목의 안쪽 회전의 복합 운동) 변형, 하퇴부 근육의 구축 또는 약화 등이 있는 경우에도 족저근막염을 유발할 수 있다. 족저근막의 발뒤꿈치뼈 부착 부위에 뼈조각이 튀어나온 사람들 중 일부에서 족저근막염이 발생하기도 한다. 그러나 이와 같은 해부학적 이상이 원인이 되는 경우보다는 발의 무리한 사용이 원인이 되어 발생하는 빈도가 훨씬 높다. 즉 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나, 장거리의 마라톤 또는 조깅을 한 경우, 바닥이 딱딱한 장소에서 발바닥에 충격을 줄 수 있는 운동(배구, 에어로빅 등)을 한 경우, 과체중, 장시간 서 있기, 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 구두의 사용, 하이힐의 착용 등 족저근막에 비정상적인 부하가 가해지는 조건에서 염증이 발생하는 경우가 흔하다. 그 밖에 당뇨, 관절염 환자에서 동반되는 경우가 있다.

[네이버 지식백과] 족저근막염 [plantar fasciitis] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)

 

엄청 길게 써있지만 간단하게 말하자면 사실 운동 안하다가 갑자기 너무~ 많이 하거나 혹은 운동을 하던 사람이라도 지나치게 무리해서 운동하면 충분히 생길수 있는 병이라는 말이구요. 특히 평발이나 발의 아치가 너무 높은 사람들의 경우는 훨씬 잘 걸린다는 뜻이죠~~＾＾

 

저희 작은 새언니의 경우가 바로 요족(발 아치가 지나치게 높은)인데요. 나이들고 갑자기 등산에 빠져서 매일 산을 오르더니 통증이 엄청 심해졌어요. 등산을 포기 못해 결국 병원을 찾아 수술까지 받았지만 생각보다 예휴가 좋지 못해요.

족저근막염의 경우 수술치료의 성공률이 7~90%로 알려져 있지만 신경손상 등의 합병증을 유발할 수 있으므로 신중한 선택을 해야 한다고 하네요. 저희 언니도 지금은 수술을 후회하고 있답니다.

 

하여간 어느날 갑자기 발뒤꿈치가 자꾸 땡기면서 근육이 줄어든 듯한 느낌이 든다거나 (발을 앞으로 잡아당기기가 힘들어져요) 걸을 때 불편할 정도의 묵지근한 통증이 자꾸 뒤꿈치에서 느껴지게 되면 대부분은 족저근막염일 확률이 높답니다. 그나마 낮에 돌아다닐 때는 좀 견딜만 하다가 퇴근 무렵이 되면 통증이 더 심해지기도 하고요.

저 같은 경우는 통증이 심해졌을 때 발가락을 앞쪽으로 아예 당기지도 못하고 까치발 같은 동작에 어려움을 겪어서 운동을 할 수가 없었고 걸을 때도 통증이 심해져서 걷다 쉬다 걷다 쉬다 하고 그랬었어요

 

치료 방법의 경우 심하시면 당연히 병원에 가셔서 치료를 받으셔야겠지만,

 

증상이 시작됬을 때 바로 호전되기 좋은 방법들 몇가지를 알려드릴께요.

 

첫 번째로, 족저근막염을 치료하기 위해서는 고강도로 하고 있던 운동을 당분간 멈추는게 제일 중요해요.

(물론 고강도가 아니여도 나에게는 고강도일 수 있으니 우선은 하던 운동을 멈추는 것이 중요합니다.) 염증이 나있는 상태에서 무리하게 활동하게 되면 훨씬 치료가 어렵거든요.

 

두 번째로, 신발을 바꾸는 건데요. 워커같이 무겁거나 창이 딱딱한 신발 안되요!!!

힐이나 조리처럼 너무 높거나 너무 낮거나 발에 힘을 주어 걷게 되는 신발들은 당분간 신으시면 안되요. 너무 폭신하지도 너무 딱딱하지도 않은 발볼이 좀 넓어서 발이 편히 쉴 수 있는 운동화 신으셔야 빨리 낫습니다.

 

세 번째로, 발마사지 방법인데요.

앉은 자리에서 발을 반대쪽 무릎 위에 올려놓고 아픈발과 같은 쪽의 손으로 엄지발가락 부위를 감아 발등 쪽으로 올린 후에 반대쪽 손으로 족저근막을 마사지 해주시는 건데요.

한번 스트레칭 시 15~20초간 유지하고 한번에 15차례정도 스트레칭 해주시는 것이 좋습니다.

 

네 번째로, 운동을 하고 난 뒤나 퇴근 후에 얼음이나 찬 물수건 등을 이용해서 냉찜질을 해주세요.

 

염증이 오래 되어 이런 앞서의 방법으로도 호전이 되지 않을 때는 병원에서 진통제 및 근육이완제를 먹기도 하고 주사를 맞거나 하는 방법으로 갈 수 있지만 대체적으로 통증의 초기에는 위의 방법만으로도 충분히 나아지실 수 있어요. 통증을 방치하실수록 치료가 힘들고 오래 걸리게 되니 초기에 대처하시도록 하는게 중요합니다!!

 

족저근막염 생각보다 통증도 심하고 일상생활에 매우 불편한 증상이기 때문에 우선은 걸리지 않는 것이 최선인데요.

 

족저근막염의 예방방법

적절하게 체중을 유지하고 무리한 운동은 피해주세요.

하이힐 등 발에 무리가 가는 신발은 가급적 신지 마시고 쿠션이 충분한 발편한 신발을 신으세요. 특히나 런닝이나 걷기, 계단 오르기 같은 운동을 하실 때는 신발이 정말 중요해요!！

평상시에 운동 전후에는 스트레칭을 충분히 해주시는게 좋은데요.

발가락을 내 앞쪽으로 쭉～당겨서 아킬레스건을 늘리는 운동을 꾸준히 해주시면 좋습니다.

 

스트레칭 예시)

 

 

좋은 생활습관만으로도 예방이 가능한 병이니 우리 모두 건강하게 운동하고 건강하게 오래 살도록 해요~＾＾