La stagione delle pesche... Quale tra "Ddakbok" e "Mulbok" aumenta meno la glicemia?

I pazienti diabetici dovrebbero consumare frutta con un basso indice glicemico. L'indice glicemico è un valore che confronta l'area sotto la curva della glicemia dopo aver consumato 50 g di glucosio, rispetto a un valore di riferimento di 100 punti. Un indice glicemico più alto indica un aumento più rapido della glicemia. Si dividono gli alimenti in base all'indice glicemico: sopra 70 sono considerati alimenti ad alto indice glicemico, tra 56 e 69 sono alimenti a medio indice glicemico, e 55 o meno sono alimenti a basso indice glicemico. Frutti con basso indice glicemico includono ciliegie (22), pompelmo (25), pere (35,7), mele (36), melograni (37), kiwi (39), uva (48,1).

 

Quando è difficile conoscere esattamente l'indice glicemico della frutta davanti a te, è meglio scegliere la frutta in base alla "durezza". Più è dura, più è probabile che l'indice glicemico sia basso. La polpa dura della frutta ha fibre resistenti e fitte, il che rende più lenta la digestione e l'assorbimento nel corpo. Prendendo ad esempio le pesche, anche se hanno un livello di dolcezza simile, le pesche dure aumentano più lentamente la glicemia rispetto a quelle morbide.

Se vuoi mangiare frutta morbida, ti consiglio il kiwi e l'uva. Quando si confrontano un gruppo che ha mangiato due fette di pane in Nuova Zelanda con un gruppo che ha mangiato una fetta e mezza di pane con un kiwi (100 g), si è scoperto che il gruppo che ha mangiato il kiwi ha avuto un aumento della glicemia del 16% in meno rispetto al gruppo che ha mangiato solo pane. La ricca fibra del kiwi verde ha contribuito a migliorare la glicemia.

Le componenti antiossidanti presenti nell'uva, il resveratrolo, riducono il rischio di sviluppare la retinopatia diabetica. Analizzando 1555 pazienti diabetici in Corea, si è scoperto che il gruppo che consumava uva 2-3 volte al mese aveva un tasso di insorgenza della retinopatia diabetica inferiore del 46% rispetto al gruppo che ne consumava meno di una volta al mese, e il rischio di sviluppare retinopatia diabetica con cecità era inferiore del 64%. Il resveratrolo è più abbondante nella buccia dell'uva rispetto ai semi.

Per controllare la glicemia, è meglio mangiare la frutta 30 minuti prima del pasto piuttosto che come dessert. Mangiare la frutta subito dopo il pasto può far salire rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Consumare la frutta prima del pasto aiuta le fibre presenti nella frutta a dare senso di sazietà e a rallentare la digestione e l'assorbimento di carboidrati e altri nutrienti consumati successivamente. È consigliabile mangiare la frutta una o due volte al giorno, preferibilmente a colazione o a pranzo, e la quantità dovrebbe essere circa la metà di una mano di un adulto.