Mùa của quả đào… Trong ‘Đắc Bốc’ và ‘Thủy Bốc’, cái nào làm tăng đường huyết ít hơn?

Bệnh nhân tiểu đường nên ăn trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết là giá trị so sánh diện tích tăng của đường huyết sau khi tiêu thụ 50g glucose dựa trên tiêu chuẩn 100 điểm. Chỉ số đường huyết càng cao, nghĩa là đường huyết tăng càng nhanh. Thực phẩm có chỉ số đường huyết từ 70 trở lên được phân loại là thực phẩm gây tăng đường huyết cao, từ 56 đến 69 là thực phẩm gây tăng đường huyết trung bình, và từ 55 trở xuống là thực phẩm gây tăng đường huyết thấp. Các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp gồm cherry (22), bưởi (25), lê (35.7), táo (36), lựu (37), kiwi (39), nho (48.1).

 

Khi bạn gặp khó khăn trong việc xác định chính xác chỉ số đường huyết của các loại trái cây trước mắt, tốt hơn hết là chọn trái cây dựa trên độ cứng của chúng. Trái cây càng cứng, khả năng cao là chỉ số đường huyết càng thấp. Các loại trái cây có thịt quả cứng có nhiều chất xơ dai và dày đặc hơn, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ trong cơ thể. Ví dụ, với quả đào, dù có độ ngọt tương tự nhau, đào cứng sẽ làm tăng đường huyết chậm hơn so với đào mềm.

Nếu muốn ăn trái cây mềm mại, bạn nên chọn kiwi và nho. Khi so sánh nhóm ăn hai lát bánh mì và nhóm ăn một lát rưỡi bánh mì kèm một quả kiwi (100g) ở New Zealand, kết quả cho thấy nhóm ăn kiwi cùng bánh mì có mức tăng đường huyết thấp hơn nhóm chỉ ăn bánh mì 16%. Chất xơ phong phú trong kiwi xanh đã giúp cải thiện lượng đường trong máu.

Chất chống oxy hóa resveratrol có trong nho giúp giảm nguy cơ mắc bệnh võng mạc tiểu đường. Phân tích dữ liệu của 1.555 bệnh nhân tiểu đường trong nước cho thấy nhóm ăn nho 2-3 lần mỗi tháng có tỷ lệ mắc bệnh võng mạc tiểu đường thấp hơn 46% so với nhóm ăn ít hơn 1 lần mỗi tháng, và nguy cơ mù mắt do bệnh võng mạc tiểu đường giảm 64%. Resveratrol chủ yếu tập trung nhiều hơn trong vỏ của quả nho so với hạt.

Để kiểm soát đường huyết, tốt hơn là nên ăn trái cây trước bữa ăn 30 phút thay vì sau bữa ăn. Nếu ăn trái cây ngay sau bữa ăn, đường huyết có thể tăng đột ngột. Ăn trái cây trước bữa ăn giúp chất xơ trong trái cây tạo cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate trong bữa ăn sau đó. Nên chỉ ăn trái cây vào buổi sáng hoặc trưa, khoảng một đến hai lần, với lượng bằng khoảng nửa nắm tay của người lớn.