Musim persik... Mana yang lebih tidak meningkatkan kadar gula darah, 'Ddakbok' atau 'Mulbok'?

Penderita diabetes disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan dengan indeks glikemik rendah. Indeks glikemik adalah nilai yang membandingkan area kenaikan kadar gula darah saat mengonsumsi 50g glukosa, berdasarkan skor 100. Semakin tinggi indeks glikemik, semakin cepat kadar gula darah meningkat. Makanan dengan indeks glikemik 70 ke atas dikategorikan sebagai makanan tinggi glikemik, 56-69 sebagai makanan dengan glikemik sedang, dan 55 ke bawah sebagai makanan dengan glikemik rendah. Buah-buahan dengan indeks glikemik rendah meliputi ceri (22), grapefruit (25), pir (35,7), apel (36), delima (37), kiwi (39), dan anggur (48,1).

 

Ketika sulit mengetahui secara pasti berapa angka glikemik dari buah-buahan di depan mata, lebih baik memilih buah berdasarkan tingkat kekerasannya. Semakin keras, kemungkinan besar angka glikemiknya lebih rendah. Buah dengan daging yang keras memiliki serat yang kasar dan rapat, sehingga memperlambat proses pencernaan dan penyerapan di dalam tubuh. Sebagai contoh, jika diambil peach, meskipun memiliki tingkat kemanisan yang serupa, peach yang keras akan meningkatkan kadar gula darah lebih lambat dibandingkan peach yang lembek.

Jika Anda ingin makan buah yang lembek, disarankan kiwi dan anggur. Ketika membandingkan kelompok yang makan dua lembar roti dari Selandia Baru dengan kelompok yang makan satu setengah lembar roti dan satu buah kiwi (100g), terbukti bahwa kelompok yang makan kiwi mengalami kenaikan gula darah 16% lebih sedikit dibandingkan dengan kelompok yang hanya makan roti. Serat yang kaya dalam kiwi hijau membantu meningkatkan kadar gula darah.

Resveratrol, senyawa antioksidan yang terkandung dalam anggur, dapat menurunkan risiko terjadinya retinopati diabetik. Analisis terhadap 1555 pasien diabetes di dalam negeri menunjukkan bahwa kelompok yang mengonsumsi anggur 2-3 kali sebulan memiliki tingkat kejadian retinopati diabetik 46% lebih rendah dan risiko kebutaan akibat retinopati diabetik 64% lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi anggur kurang dari sekali sebulan. Resveratrol lebih banyak terkandung di kulit anggur daripada di bijinya.

Untuk mengontrol kadar gula darah, lebih baik makan buah sebagai camilan sebelum makan daripada sebagai pencuci mulut. Jika makan buah segera setelah makan, kadar gula darah dapat meningkat secara drastis. Dengan makan buah sebelum makan, serat dalam buah akan memberikan rasa kenyang dan memperlambat pencernaan serta penyerapan karbohidrat yang dikonsumsi kemudian. Sebaiknya makan buah satu atau dua kali saja saat sarapan atau makan siang, dan jumlahnya sekitar setengah dari ukuran kepalan tangan orang dewasa.