Ejercicios aeróbicos adecuados para personas mayores

 

Ejercicio aeróbico

 

El ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio de resistencia, consiste en mover de manera regular y continua los grandes músculos del cuerpo, generalmente en actividades que hacen que la respiración se vuelva agitada. Por ejemplo, caminar rápidamente, correr de manera saludable, hacer senderismo, andar en bicicleta, aeróbicos, bailar y nadar son ejercicios aeróbicos. El ejercicio aeróbico tiene el efecto de hacer que el corazón lata más rápido. Por lo tanto, el ejercicio aeróbico regular puede fortalecer y hacer más resistentes el corazón y los vasos sanguíneos con el tiempo.

 

Por lo general, se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana o al menos 60 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana. Es recomendable realizar 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco veces a la semana o realizar 20 minutos de ejercicio de alta intensidad cada día. También es bueno combinar adecuadamente ejercicios de intensidad moderada y alta.

 

Al hacer ejercicio, es necesario comenzar con una intensidad baja y aumentar lentamente. Al igual que los jóvenes, los ancianos también pueden esperar que los beneficios para la salud aumenten a medida que aumenta la cantidad de ejercicio.

 

<Metodo de ejercicio>

 

Se recomienda ejercicio de intensidad moderada, alta o una combinación de ambas. Las actividades de baja intensidad, como tareas ligeras en el hogar o ver televisión, que se realizan sentado, no se incluyen en esta categoría.

Este tipo de intensidad no tiene un estándar absoluto, ya que varía según el nivel de salud de cada individuo y las actividades físicas que pueden realizar, por lo que debe abordarse de manera individual.

 

El ejercicio de intensidad moderada se refiere a un ejercicio que requiere un esfuerzo medio. Cuando estar sentado se califica con 0 puntos y el ejercicio que implica el máximo esfuerzo que uno puede hacer se califica con 10 puntos, el ejercicio de intensidad moderada sería aproximadamente de 5 o 6 puntos. Al realizar este tipo de ejercicio, la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca aumentan. Normalmente, la respiración se vuelve más rápida, pero no tanto como para impedir mantener una conversación con la persona a tu lado.

 

El ejercicio de alta intensidad se refiere a una intensidad de aproximadamente 7 u 8 puntos, que es más fuerte que el ejercicio de intensidad moderada. Al realizar ejercicio de alta intensidad, la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca aumentan rápidamente. Aproximadamente 2 minutos de ejercicio de intensidad moderada equivalen a 1 minuto de ejercicio de alta intensidad. Por ejemplo, 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada son aproximadamente iguales a 15 minutos de ejercicio de alta intensidad.

 

<Frecuencia y duración>

 

El ejercicio excesivo puede aumentar el riesgo de lesiones y otros efectos secundarios, por lo que es necesario realizar ejercicio en cantidades y tiempos adecuados. Según varios estudios, hacer ejercicio aproximadamente 3 a 4 días a la semana puede proporcionar los beneficios de salud deseados mientras reduce el riesgo de lesiones y fatiga excesiva.

 

El ejercicio aeróbico debe realizarse a intensidad moderada o alta, y se requiere aproximadamente más de 10 minutos de ejercicio en cada sesión. Por ejemplo, caminar rápidamente durante 15 minutos dos veces al día es una forma sencilla de cumplir con el criterio mínimo de ejercicio aeróbico.

 

Se recomienda realizar ejercicio de intensidad moderada durante al menos 150 minutos a la semana, practicándolo más de 5 días a la semana durante 30 a 60 minutos cada día, o realizar ejercicio de alta intensidad durante al menos 60 minutos a la semana, practicándolo más de 3 días a la semana durante 20 a 60 minutos cada día. También es una opción combinar ejercicios de intensidad moderada y alta.