Metode latihan aerobik yang cocok untuk lansia

 

Latihan aerobik

 

Latihan aerobik, juga dikenal sebagai latihan daya tahan, adalah aktivitas yang melibatkan gerakan teratur dan berkelanjutan dari otot-otot besar tubuh, biasanya berupa latihan yang membuat napas menjadi cepat. Contohnya termasuk berjalan cepat, lari sehat, mendaki gunung, bersepeda, aerobik, menari, dan berenang. Latihan aerobik memiliki efek mempercepat detak jantung. Oleh karena itu, latihan aerobik secara teratur dapat membuat jantung dan pembuluh darah menjadi lebih kuat dan kokoh seiring waktu.

 

Secara umum, dianjurkan melakukan olahraga sedang selama lebih dari 150 menit per minggu atau olahraga intensitas tinggi selama lebih dari 60 menit per minggu. Ini dapat dilakukan dengan melakukan olahraga sedang selama 30 menit setiap hari sebanyak 5 kali seminggu atau melakukan olahraga intensitas tinggi selama 20 menit setiap hari. Menggabungkan olahraga dengan intensitas sedang dan tinggi secara seimbang juga merupakan pilihan yang baik.

 

Saat berolahraga, penting untuk memulai dari intensitas kecil dan secara perlahan meningkatkannya. Sama seperti orang muda, bagi orang tua pun, semakin banyak latihan yang dilakukan, manfaat kesehatan yang diperoleh juga akan semakin meningkat.

 

<Metode Latihan>

 

Latihan dengan intensitas sedang, tinggi, atau kombinasi keduanya sangat baik. Aktivitas ringan seperti pekerjaan rumah tangga ringan atau duduk menonton TV tidak termasuk dalam kategori ini.

Tingkat kekuatan ini bukanlah standar mutlak karena tingkat kesehatan setiap individu berbeda dan jenis latihan yang dapat dilakukan juga berbeda, sehingga harus didekati secara individual.

 

Latihan dengan intensitas sedang adalah latihan yang secara harfiah menuntut kekuatan sedang. Jika duduk diam diberi skor 0 dan latihan dengan kekuatan maksimal yang dapat dilakukan diberi skor 10, maka latihan dengan intensitas sedang berada di sekitar skor 5 atau 6. Dengan melakukan latihan dengan tingkat kekuatan ini, jumlah napas dan detak jantung akan meningkat. Biasanya, pernapasan akan menjadi lebih cepat, tetapi masih memungkinkan untuk berbicara dengan orang di sebelah tanpa kesulitan, dan ini dapat dikategorikan sebagai latihan dengan intensitas sedang.

 

Latihan intensitas tinggi berarti sekitar 7 atau 8 poin, lebih keras dari latihan intensitas sedang. Saat melakukan latihan intensitas tinggi, jumlah napas dan detak jantung akan meningkat secara drastis. Sekitar 2 menit latihan intensitas sedang setara dengan 1 menit latihan intensitas tinggi. Misalnya, 30 menit latihan intensitas sedang kira-kira setara dengan 15 menit latihan intensitas tinggi.

 

<Frekuensi dan Durasi>

 

Latihan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko cedera dan efek samping lainnya, sehingga diperlukan latihan dengan frekuensi dan durasi yang sesuai. Menurut berbagai penelitian, melakukan latihan sekitar 3-4 hari seminggu dapat memberikan manfaat kesehatan yang diinginkan sekaligus mengurangi risiko cedera dan kelelahan berlebihan.

 

Latihan aerobik harus dilakukan dengan intensitas sedang atau tinggi, dan setiap sesi membutuhkan waktu latihan sekitar 10 menit atau lebih. Sebagai contoh, berjalan cepat selama 15 menit dua kali sehari adalah cara mudah untuk memenuhi standar minimum latihan aerobik.

 

Disarankan untuk melakukan olahraga sedang selama lebih dari 150 menit per minggu dengan 30-60 menit setiap hari selama lebih dari 5 hari seminggu, atau melakukan olahraga intensitas tinggi selama lebih dari 60 menit per minggu dengan 20-60 menit setiap hari selama lebih dari 3 hari seminggu. Alternatifnya, menggabungkan olahraga sedang dan intensitas tinggi juga merupakan pilihan yang baik.