Phương pháp tập thể dục aerobic phù hợp cho người cao tuổi

 

Tập thể dục aerobic

 

Tập thể dục aerobic còn gọi là tập thể dục sức bền, là hoạt động vận động các nhóm cơ lớn của cơ thể một cách đều đặn và liên tục, thường gây ra cảm giác thở gấp. Ví dụ như đi bộ nhanh, chạy bộ sức khỏe, leo núi, đạp xe, aerobic, nhảy múa, bơi lội là các hoạt động aerobic. Tập aerobic có tác dụng làm tim đập nhanh hơn. Do đó, việc tập aerobic đều đặn theo thời gian sẽ giúp làm cho tim và mạch máu trở nên mạnh mẽ và vững chắc hơn.

 

Thông thường, hoạt động thể chất trung bình từ 150 phút trở lên mỗi tuần hoặc hoạt động cường độ cao từ 60 phút trở lên mỗi tuần được khuyến nghị. Điều này có thể thực hiện bằng cách tập trung trung bình 30 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần hoặc tập cường độ cao 20 phút mỗi ngày. Kết hợp phù hợp giữa hoạt động trung bình và cao cường cũng là một lựa chọn tốt.

 

Khi tập thể dục, cần bắt đầu từ cường độ nhỏ và từ từ tăng lên. Giống như người trẻ tuổi, đối với người cao tuổi, càng tăng lượng vận động thì lợi ích về sức khỏe cũng càng tăng theo.

 

<Phương pháp tập luyện>

 

Các bài tập cường độ trung bình, cường độ cao hoặc kết hợp cả hai đều tốt. Các hoạt động nhẹ nhàng như làm việc nhà nhẹ nhàng hoặc ngồi xem TV không thuộc loại này.

Mức độ này không phải là tiêu chuẩn tuyệt đối mà phụ thuộc vào từng cá nhân, vì mức độ sức khỏe khác nhau và khả năng tập luyện cũng khác nhau, do đó cần tiếp cận một cách cá nhân hóa.

 

Tập thể dục cường độ trung bình là nói đến việc vận động với mức độ nặng vừa phải. Nếu ngồi yên là 0 điểm, và vận động với toàn bộ sức lực tối đa của bản thân là 10 điểm, thì tập thể dục cường độ trung bình khoảng 5 hoặc 6 điểm. Khi thực hiện các bài tập có cường độ này, nhịp thở và nhịp tim sẽ tăng lên. Thông thường, bạn vẫn có thể thở đều và không đến mức không thể trò chuyện với người bên cạnh, đó chính là loại vận động này.

 

Tập luyện cường độ cao đề cập đến mức độ mạnh hơn so với tập luyện cường độ trung bình, khoảng 7 hoặc 8 điểm. Khi tập luyện cường độ cao, nhịp thở và nhịp tim sẽ tăng đột ngột. Khoảng 2 phút tập luyện cường độ trung bình tương đương với 1 phút tập luyện cường độ cao. Ví dụ, 30 phút tập luyện cường độ trung bình tương đương với khoảng 15 phút tập luyện cường độ cao.

 

Tần suất và Thời gian kéo dài

 

Tập luyện quá mức có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và gây ra các tác dụng phụ khác, do đó cần tập luyện với tần suất và thời gian phù hợp. Theo nhiều nghiên cứu, nếu tập luyện khoảng 3-4 ngày mỗi tuần, bạn có thể đạt được lợi ích sức khỏe mong muốn trong khi giảm nguy cơ chấn thương và mệt mỏi quá mức.

 

Tập thể dục aerobic nên thực hiện với cường độ trung bình hoặc cao, và mỗi lần tập cần ít nhất khoảng 10 phút. Ví dụ, đi bộ nhanh hai lần mỗi ngày, mỗi lần 15 phút, là cách dễ dàng để đạt được tiêu chuẩn tối thiểu của bài tập aerobic.

 

Thực hiện ít nhất 150 phút vận động trung độ mỗi tuần bằng cách tập từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, năm ngày trong tuần hoặc tập vận động cường độ cao từ 20 đến 60 phút mỗi ngày, ít nhất ba ngày trong tuần để tổng cộng ít nhất 60 phút vận động cường độ cao mỗi tuần là điều lý tưởng. Hoặc kết hợp giữa vận động trung độ và cường độ cao cũng là một phương pháp hợp lý.