适合老年人的有氧运动方法

 

有氧运动

 

有氧运动也被称为耐力运动，是指有规律且持续地运动身体的大肌肉群，通常是指会使呼吸变急促的运动。例如快走、健康跑、登山、骑自行车、有氧舞蹈、舞蹈、游泳等都是有氧运动。有氧运动具有加快心跳的效果。因此，规律的有氧运动随着时间的推移，可以使心脏和血管变得更强壮、更坚固。

 

通常建议每周进行150分钟以上的中等强度运动或每周60分钟以上的高强度运动。理想的做法是每周进行5次每天30分钟的中等强度运动，或每天进行20分钟的高强度运动。将中等强度和高强度运动合理结合也是不错的选择。

 

运动时应从较小的强度开始，逐渐进行。与年轻人一样，老年人随着运动量的增加，也可以期待健康益处的同步增长。

 

<运动方法>

 

中等强度、高强度或两者混合的运动是好的。像轻松的家务活或看电视这样的坐着进行的低强度活动不属于此类。

这种强度并没有绝对的标准，因为每个人的健康水平不同，能进行的运动也不同，因此需要个别化地进行调整。

 

中等强度运动指的是中等程度的用力运动。假设坐着不动为0分，发挥自己最大力量的运动为10分，那么中等强度运动大约是5到6分左右。进行这种强度的运动时，呼吸频率和心跳会增加。通常情况下，呼吸会变得较快，但还可以与旁边的人交谈，这可以算作是中等强度的运动。

 

高强度运动指的是比中等强度更强的程度，大约在7或8分左右。进行高强度运动时，呼吸频率和心跳会急剧上升。大约2分钟的中等强度运动相当于1分钟的高强度运动。例如，30分钟的中等强度运动大约等于15分钟的高强度运动。

 

<频率与持续时间>

 

过度运动可能会增加受伤的风险，副作用反而更大，因此需要适当的频率和时间进行锻炼。多项研究表明，每周进行3到4天的运动，既能获得理想的健康益处，又能减少受伤风险和过度疲劳。

 

有氧运动应以中等强度或高强度进行，每次大约需要10分钟以上的运动时间。例如，每天两次每次快走15分钟，是轻松达到有氧运动最低标准的方法。

 

每天坚持中等强度运动30到60分钟，每周至少5天，总共进行150分钟以上；或者进行高强度运动20到60分钟，每周至少3天，总共进行60分钟以上。也可以结合中等强度和高强度运动进行锻炼。