高齢者に適した有酸素運動の方法

 

有酸素運動

 

有酸素運動とは、持久力運動とも呼ばれ、身体の大きな筋肉を規則的かつ継続的に動かすことであり、一般的に息が切れる運動を指します。例えば、速歩、ジョギング、登山、自転車、エアロビクス、ダンス、水泳などが有酸素運動です。有酸素運動は心臓を速く鼓動させる効果があります。したがって、規則的な有酸素運動は時間が経つにつれて心臓と血管をより強く、丈夫にしてくれると言えます。

 

一般的に、週に150分以上の中強度運動または週に60分以上の高強度運動が推奨されます。これは、1日に30分の中強度運動を週5回行うか、1日に20分の高強度運動を行う方法が望ましいです。中強度と高強度を適切に組み合わせて運動するのも良いでしょう。

 

運動をする際は、低い強度からゆっくり始めることが必要です。若い人と同じように、高齢者にも運動量が増えるほど健康上の利益も増加する効果が期待できます。

 

<運動方法>

 

中強度、高強度、またはその二つが混ざった運動が良いです。軽い家事のような低強度の活動やテレビを見るような座って行う活動などはこれに該当しません。

このような強度は絶対的な基準があるわけではなく、各個人の健康状態に差があり、できる運動も異なるため、個別に対応する必要があります。

 

中強度運動とは、そのまま中程度の負荷がかかる運動を指します。座っていることを0点、本人ができる最大限の力を出した運動を10点とした場合、中強度運動は5点や6点程度の運動を意味します。このような強度の運動を行うと、呼吸数と心拍数が増加します。通常は息が乱れることはありますが、隣の人と会話できないほどではない運動がこれに該当します。

 

高強度の運動は、中強度よりも強い程度で、7点や8点程度を意味します。高強度の運動をすると、呼吸数と心拍数が急激に上昇します。およそ2分間の中強度の運動は、1分間の高強度の運動に相当します。例えば、30分の中強度の運動は、およそ15分の高強度の運動と同じだと言えます。

 

頻度と持続時間

 

過度な運動は怪我のリスクを高めるなど副作用がむしろ大きくなる可能性があるため、適切な頻度と時間の運動が必要です。いくつかの研究によると、週に3〜4日程度の運動を行うことで、望ましい健康上の利益を得ながら、怪我のリスクや過度の疲労を減らすことができるとされています。

 

有酸素運動は中強度または高強度で行う必要があり、1回の実施でおよそ10分以上の運動時間が必要です。例えば、1日に15分ずつ2回、速歩を行うことは、有酸素運動の最小基準を簡単に達成する方法です。

 

1日に30〜60分間、週に5日以上実践して、週に合計150分以上の中強度運動を行うか、1日に20〜60分間、週に3日以上の高強度運動を行い、週に合計60分以上の高強度運動を行うことが望ましいです。または、中強度と高強度を組み合わせて実践する方法もあります。