Metodi di esercizio aerobico ideali per gli anziani

 

Esercizio aerobico

 

L'esercizio aerobico, chiamato anche esercizio di resistenza, consiste nel muovere regolarmente e continuamente i grandi muscoli del corpo, ed è generalmente un'attività che provoca affanno. Ad esempio, camminare velocemente, correre per la salute, fare escursioni, andare in bicicletta, aerobica, danza, nuoto sono esercizi aerobici. L'esercizio aerobico ha l'effetto di far battere il cuore più velocemente. Pertanto, un esercizio aerobico regolare può rendere il cuore e i vasi sanguigni più forti e più robusti nel tempo.

 

In generale, si raccomandano almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata o almeno 60 minuti di esercizio di intensità vigorosa alla settimana. È preferibile praticare esercizio moderato per 30 minuti al giorno, cinque volte alla settimana, o esercizio vigoroso per 20 minuti al giorno. È anche consigliabile combinare adeguatamente esercizi di intensità moderata e vigorosa.

 

Durante l'esercizio, è necessario iniziare con un'intensità bassa e aumentare gradualmente. Come per i giovani, anche per gli anziani, si può aspettare che i benefici per la salute aumentino con l'aumentare dell'attività fisica.

 

<Metodo di esercizio>

 

Esercizi di intensità moderata, alta o una combinazione di entrambe sono raccomandati. Attività a bassa intensità come faccende leggere in casa o attività sedentarie come guardare la TV non rientrano in questa categoria.

Questo livello di intensità non è una norma assoluta, poiché ci sono differenze nel livello di salute di ogni individuo e le attività fisiche che possono svolgere variano, quindi bisogna approcciarlo in modo individuale.

 

L'esercizio di intensità moderata si riferisce a un'attività fisica che richiede uno sforzo medio. Se stare seduti è valutato 0 punti e l'esercizio massimo che si può fare è valutato 10 punti, allora l'esercizio di intensità moderata corrisponde a circa 5 o 6 punti. Durante questo tipo di esercizio, la frequenza respiratoria e quella cardiaca aumentano. Di solito, si può ancora parlare senza affanno, anche se si percepisce un aumento del respiro, e non si è così stanchi da non poter conversare con gli altri.

 

L'esercizio ad alta intensità si riferisce a un livello di sforzo di circa 7 o 8 punti, più forte rispetto a quello di intensità moderata. Fare esercizio ad alta intensità fa aumentare rapidamente la frequenza respiratoria e il battito cardiaco. Circa 2 minuti di esercizio a intensità moderata corrispondono a circa 1 minuto di esercizio ad alta intensità. Ad esempio, 30 minuti di esercizio a intensità moderata equivalgono approssimativamente a 15 minuti di esercizio ad alta intensità.

 

Frequenza e durata

 

Un esercizio eccessivo può aumentare il rischio di infortuni e altri effetti collaterali, quindi è necessario praticare esercizio a una frequenza e durata appropriate. Secondo diversi studi, esercitarsi circa 3-4 volte alla settimana permette di ottenere i benefici desiderati per la salute riducendo il rischio di infortuni e l'affaticamento eccessivo.

 

L'esercizio aerobico deve essere svolto a intensità moderata o alta, e ogni sessione richiede circa 10 minuti o più di attività. Ad esempio, camminare velocemente per 15 minuti due volte al giorno è un modo semplice per raggiungere facilmente i requisiti minimi dell'esercizio aerobico.

 

È auspicabile praticare almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata alla settimana, dedicando almeno 30-60 minuti al giorno per almeno 5 giorni alla settimana, oppure fare esercizio ad alta intensità per almeno 60 minuti alla settimana, suddivisi in almeno 3 giorni di 20-60 minuti ciascuno. In alternativa, si può combinare esercizi di intensità moderata e alta.