Méthodes d'exercices d'aérobic adaptées aux personnes âgées

 

Exercices d'aérobic

 

L'exercice aérobie, également appelé entraînement d'endurance, consiste à faire bouger de manière régulière et continue les grands muscles du corps, généralement en provoquant une respiration rapide. Par exemple, la marche rapide, la course à pied, la randonnée, le vélo, l'aérobic, la danse et la natation sont des exercices aérobiques. L'exercice aérobie a pour effet d'accélérer le rythme cardiaque. Par conséquent, une pratique régulière de l'exercice aérobie peut renforcer et rendre le cœur et les vaisseaux sanguins plus solides et plus résistants avec le temps.

 

Il est généralement recommandé de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine ou au moins 60 minutes d'exercice d'intensité élevée par semaine. Il est préférable de pratiquer 30 minutes d'exercice d'intensité modérée cinq fois par semaine ou 20 minutes d'exercice d'intensité élevée chaque jour. Il est également bénéfique de combiner judicieusement des exercices d'intensité modérée et élevée.

 

Il est nécessaire de commencer l'exercice avec une faible intensité et de progresser lentement. Tout comme pour les jeunes, chez les personnes âgées, l'augmentation de l'activité physique peut également entraîner des bénéfices pour la santé.

 

<méthode d'exercice>

 

Il est recommandé de pratiquer des exercices de intensité moyenne, élevée ou une combinaison des deux. Les activités légères comme les tâches ménagères ou rester assis à regarder la télévision ne sont pas incluses dans cette catégorie.

Ce niveau d'intensité n'est pas une norme absolue, car il varie en fonction de la condition physique de chaque individu et des exercices qu'il peut réaliser, il doit donc être abordé de manière personnalisée.

 

L'exercice de intensité modérée désigne un exercice qui demande une force moyenne. Si l'on considère 0 point pour rester assis et 10 points pour l'effort maximal que l'on peut fournir, alors l'exercice de intensité modérée correspond à environ 5 ou 6 points. En pratiquant ce type d'exercice, la fréquence respiratoire et le rythme cardiaque augmentent. En général, cela implique une respiration qui reste calme, sans pour autant empêcher de parler avec la personne à côté.

 

L'exercice à haute intensité correspond à un niveau de 7 ou 8 sur une échelle, ce qui est plus intense que l'exercice à intensité modérée. Lors d'un entraînement à haute intensité, la fréquence respiratoire et le rythme cardiaque augmentent rapidement. Environ 2 minutes d'exercice à intensité modérée équivalent à 1 minute d'exercice à haute intensité. Par exemple, 30 minutes d'exercice à intensité modérée équivalent à environ 15 minutes d'exercice à haute intensité.

 

<Fréquence et durée>

 

Un exercice excessif peut augmenter le risque de blessures et entraîner des effets secondaires plus importants, il est donc nécessaire de pratiquer une activité physique à une fréquence et une durée appropriées. Selon plusieurs études, faire de l'exercice environ 3 à 4 jours par semaine permet d'obtenir les bénéfices pour la santé souhaités tout en réduisant le risque de blessures et de fatigue excessive.

 

L'exercice cardiovasculaire doit être effectué à une intensité modérée ou élevée, et une durée d'environ 10 minutes ou plus est nécessaire à chaque séance. Par exemple, marcher rapidement pendant 15 minutes, deux fois par jour, est une méthode simple pour atteindre facilement le seuil minimal d'exercice cardiovasculaire.

 

Il est souhaitable de pratiquer une activité physique d'au moins 150 minutes par semaine en faisant au moins 5 jours par semaine entre 30 et 60 minutes d'exercice d'intensité modérée, ou de faire plus de 60 minutes d'exercice d'intensité élevée répartis sur au moins 3 jours par semaine, totalisant plus de 60 minutes par semaine. Il est également possible de combiner des exercices d'intensité modérée et élevée.