(Ejercicio) 5. ¿Están bien tus músculos? Causas, prevención y tratamiento de la sarcopenia

 

Eres afortunado por leer esto.

 

 

Prevención y tratamiento de la sarcopenia mediante ejercicio

  

A medida que envejecemos, disminuyen la masa muscular y la fuerza.

 

2. La ley inevitable de la naturaleza

 

3. Especialmente al superar la edad física de 60 años, la velocidad de pérdida muscular continúa progresando de manera incontrolable, a diferencia de cuando era más joven.

 

Incluso una pequeña disminución en la masa muscular puede hacer que la disminución de la fuerza psicológica se perciba como más de 2 a 3 veces mayor.

 

En 2010, la sarcopenia fue definida académicamente y comenzó a difundirse y discutirse en la vida cotidiana.

(Sarcopenia: Consenso europeo revisado sobre definición y diagnóstico. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J. et al. Sarcopenia: Age Ageing2019)

 

No existen criterios universales comunes en todo el mundo, y cada grupo de investigación tiene definiciones ligeramente diferentes.

 

Se entiende que esto se debe a que en cada continente y raza existen diferentes tendencias en los factores bioquímicos, y los criterios deben establecerse de manera diferente.

(Studenski SA, Peters KW, Alley DE. et al. The FNIH sarcopenia project: Rationale, study description, conference recommendations, and final estimates. Studenski SA, Peters KW, Alley DE. et al J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2014) 

 

La prevalencia mundial en personas mayores de 60 años en el caso de la población general es

Se estima que aproximadamente el 10%, y se ha identificado que alrededor del 50% de la población mayor de 80 años se encuentra en estado de sarcopenia.

Una visión general de la sarcopenia: hechos y cifras sobre su prevalencia e impacto clínico. von Haehling S, J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010

 

El aumento del riesgo de caídas, fracturas y muerte debido a la sarcopenia aumenta, por lo que el incremento de los costos relacionados con la salud en nuestra sociedad se convierte en una carga cada vez mayor para todos.

 

10. Los factores que contribuyen a la aparición de la sarcopenia son

 

Envejecimiento físico natural

 

2. No moverse o sentirse perezoso

 

Falta de actividad debido a un estilo de vida sedentario

 

Insuficiencia y desequilibrio en la ingesta nutricional centrada en las proteínas

 

Se está poniendo en la espalda.

 

Se pueden resumir en tres recomendaciones principales para retrasar o prevenir la sarcopenia.

 

Recomendaciones para la prevención primaria, retraso y tratamiento: ejercicio de resistencia, ejercicio de equilibrio y entrenamiento con peso. Se enfatiza que estas actividades deben realizarse necesariamente, ya que existen innumerables evidencias de investigación sólidas que respaldan su eficacia en la prevención y el retraso.

 

Segunda recomendación: consumo de alimentos ricos en proteínas y suplementos alimenticios. Es necesario consumir carne, pescado, huevos, legumbres, etc., de manera constante en cada comida diaria, y como medida complementaria, consumir suplementos de proteínas en polvo o líquidos. (Requisito de ingesta de proteínas: 1 a 1.2 g por kilogramo de peso corporal por día)

 

Se informa que si se cumplen diligentemente las recomendaciones de primera y segunda fase, se obtienen efectos excelentes en la prevención, retraso y tratamiento.

 

Dieta enriquecida con proteínas, con el uso de carne roja magra, combinada con entrenamiento progresivo de resistencia, aumenta la masa de tejido magro y la fuerza muscular y reduce las concentraciones circulantes de IL-6 en mujeres mayores: un ensayo controlado aleatorizado por grupos. Daly RM, Am J Clin Nutr 2014

 

Como recomendación para el tratamiento de tercera línea

La ingesta de vitamina D (800 a 1600 UI), que ha sido objeto de investigaciones recientes aunque aún no hay suficientes datos de estudio.

 

El cambio en la masa muscular es mínimo, pero se ha observado que mejora la fuerza muscular y retrasa la aparición de la sarcopenia.

 

Investigación actual sobre la suplementación de vitamina D contra la sarcopenia: una revisión de ensayos clínicos, Heidi Kressel, Int J Sports Med, 2023

 

Conclusión

 

Cumple bien con estos tres aspectos mientras aún eres joven, aunque sea por un día.

 

No llores lágrimas como de pollo al envejecer y en la vejez, no te arrepientas.

 

Espero que tengas una vida diaria más saludable.