(運動)5.你的肌肉還好嗎？肌肉減少症的原因。預防。治療

 

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肌肉減少症的運動學預防與治療方法

  

隨著年齡增長，肌肉量和肌力逐漸減少

 

2. 無法避免的自然法則

 

3. 特別是在身體年齡超過60歲後，肌肉流失的速度與年輕時不同，呈現無法控制的持續進行的特點。

 

4.肌肉量稍微減少，心理韌性的下降感受會是原來的2到3倍以上。

 

5.2010年，肌肉減少症在學術界被正式定義，並開始在日常生活中被討論和傳播。

(肌少症：歐洲修訂版的定義與診斷共識。Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J 等。肌少症：Age Ageing 2019)

 

6. 全球範圍內沒有統一的標準，不同研究團體之間有略微不同的定義。

 

7. 這被理解為因為每個大陸和種族的生化因素趨勢不同，標準也應該有所差異。

(Studenski SA, Peters KW, Alley DE 等人。FNIH肌少症專案：理由、研究描述、會議建議與最終估計。Studenski SA, Peters KW, Alley DE 等人。《老年學A：生物科學與醫學科學》2014年)

 

8. 一般人群中，60歲以上人口的全球患病率為

估計約為10%，並且約有50%的80歲以上人口處於肌肉減少症狀態。

肌少症概述：流行率與臨床影響的事實與數據。von Haehling S, J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010

 

由於肌肉減少症導致的跌倒、骨折和死亡風險增加，我們社會中日益增加的健康相關支出對每個人來說都是一個沉重的負擔。

 

10.肌肉減少症的發生原因包括

 

自然的身體老化

 

2. 不動或感到麻煩

 

3. 坐著生活方式導致的活動不足

 

4. 以蛋白質為中心的營養攝取不足與不均衡

 

背部正在被刺痛。

 

可以歸納出延緩或預防肌肉減少症的三大建議。

 

*第一階段預防、延緩、治療建議事項：耐力運動、平衡運動、負重阻力運動。由於有無數確實且有力的研究證據證明這些活動在預防和延緩方面的效果，因此強調必須進行。

 

*第二次建議事項：高蛋白質食物及補充品的攝取。肉類、魚類、蛋類、豆類等在日常生活中每餐都應穩定攝取，作為補充措施，還包括粉末、液態的高蛋白補充食品的攝取。（蛋白質需求量為1~1.2克/體重公斤/天）

 

*如果誠實執行第一階段和第二階段的建議，有報告指出「在預防、延遲和治療方面具有卓越的效果」。

 

蛋白質增強飲食，結合瘦紅肉的使用與漸進式阻力訓練，可增加老年女性的瘦組織質量與肌肉力量，並降低循環中的IL-6濃度：一項集群隨機對照試驗。Daly RM, Am J Clin Nutr2014

 

*作為第三階段治療建議

（雖然目前研究資料尚不充分）但最近正在積極研究的維生素D（800~1600IU）的攝取。

 

肌肉量的變化微乎其微，但與肌力的提升一起，被認為可以延緩肌肉減少症的發病。

 

維生素D補充對抗肌少症的最新研究：臨床試驗綜述，Heidi Kressel，《國際運動醫學期刊》，2023

 

結論

 

即使只有一天年輕，也要好好遵守上述三點。

 

不要因年長而老去，流著像雞屎一樣的眼淚而後悔

 

期待您擁有更健康的日常生活。