(Olahraga) 5. Apakah otot Anda sehat? Penyebab, pencegahan, dan pengobatan atrofi otot

 

Anda adalah orang yang beruntung karena membaca tulisan ini.

 

 

Metode pencegahan dan pengobatan secara olahraga untuk atrofi otot

  

Seiring bertambahnya usia, jumlah otot dan kekuatan otot menurun

 

2. Takdir alam yang tak dapat dihindari

 

3. Terutama saat usia fisik melewati 60 tahun, kecepatan penurunan otot menunjukkan karakteristik yang tidak terkendali berbeda dari saat muda.

 

4. Bahkan penurunan sedikit saja pada massa otot akan terasa lebih dari 2 hingga 3 kali lipat penurunan kekuatan psikologis.

 

Pada tahun 2010, sindrom penurunan massa otot secara akademis didefinisikan dan mulai dikenal serta menyebar secara umum.

.(Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J. et al. Sarcopenia: Age Ageing2019) 

 

Tidak ada standar yang sama secara global, dan setiap kelompok penelitian memiliki definisi yang sedikit berbeda.

 

7. Di sini dipahami bahwa setiap benua dan ras memiliki kecenderungan berbeda berdasarkan faktor biokimiawi, dan standar harus ditetapkan secara berbeda.

Proyek Sarkopenia FNIH: Alasan, deskripsi studi, rekomendasi konferensi, dan perkiraan akhir. Studenski SA, Peters KW, Alley DE. dkk. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2014

 

8. Untuk orang umum, prevalensi global populasi berusia di atas 60 tahun adalah

Diperkirakan sekitar 10%, dan sekitar 50% dari populasi berusia di atas 80 tahun diketahui mengalami kondisi penurunan massa otot.

Ikhtisar tentang sarkopenia: Fakta dan angka tentang prevalensi dan dampak klinis. von Haehling S, J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010

 

9. Karena penurunan massa otot meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, dan kematian, peningkatan biaya kesehatan terkait yang semakin besar dalam masyarakat kita menjadi beban besar bagi siapa saja.

 

10. Faktor penyebab terjadinya penurunan massa otot

 

Penuaan fisik alami

 

2. Tidak bergerak atau merasa malas

 

Kurangnya aktivitas akibat gaya hidup yang dilakukan sambil duduk

 

Kurangnya dan ketidakseimbangan asupan nutrisi yang berfokus pada protein

 

Sedang mengalami nyeri punggung.

 

Ada tiga hal utama yang dapat direkomendasikan untuk memperlambat atau mencegah penurunan massa otot.

 

Rekomendasi pencegahan primer, penundaan, dan pengobatan: latihan daya tahan, latihan keseimbangan, dan latihan resistensi beban. Kegiatan ini sangat penting dilakukan karena terdapat banyak bukti penelitian yang pasti dan kuat mengenai pencegahan dan penundaan.

 

Rekomendasi tingkat kedua: konsumsi makanan tinggi protein dan suplemen. Daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan harus dikonsumsi secara teratur di setiap makan dalam kehidupan sehari-hari, dan sebagai langkah tambahan, konsumsi suplemen tinggi protein dalam bentuk bubuk atau cairan. (Kebutuhan protein harian 1~1,2g per kg berat badan per hari)

 

Jika rekomendasi tingkat 1 dan tingkat 2 dilaksanakan dengan sungguh-sungguh, dilaporkan bahwa hal tersebut memiliki efek yang luar biasa dalam pencegahan, penundaan, dan pengobatan.

 

Diet kaya protein, dengan penggunaan daging merah tanpa lemak, dikombinasikan dengan latihan resistensi progresif meningkatkan massa jaringan tanpa lemak dan kekuatan otot serta mengurangi konsentrasi IL-6 yang beredar pada wanita usia lanjut: Sebuah uji coba terkendali acak berkelompok. Daly RM, Am J Clin Nutr 2014

 

Sebagai rekomendasi pengobatan tahap ketiga

Mengonsumsi vitamin D (800~1600 IU) yang saat ini sedang banyak diteliti meskipun data penelitian belum cukup.

 

Perubahan jumlah otot sangat kecil, tetapi peningkatan kekuatan otot diketahui dapat memperlambat perkembangan atrofi otot.

 

Penelitian Terkini tentang Suplemen Vitamin D Melawan Sarkopenia: Tinjauan Uji Klinis, Heidi Kressel, Int J Sports Med, 2023

 

Kesimpulan

 

Selama masih muda, setidaknya selama satu hari, patuhi ketiga hal ini dengan baik

 

Jangan menyesal saat menua dan meneteskan air mata seperti tetesan ayam.

 

Saya berharap Anda memiliki kehidupan sehari-hari yang lebih sehat.