(运动)5.你的肌肉还好吗？肌肉减少症的原因。预防。治疗

 

阅读这篇文章的你是个幸运儿。

 

 

肌肉减少症的运动学预防与治疗方法

  

随着年龄增长，肌肉量和肌力逐渐减少

 

无法抗拒的自然规律

 

尤其是在身体年龄超过60岁后，肌肉流失的速度与年轻时不同，呈现出无法控制的持续加快的特点。

 

4.肌肉量稍微减少，心理力量的下降感觉会是其2到3倍以上。

 

2010年，肌肉减少症在学术界被正式定义，并开始在日常生活中广泛传播。

(肌肉减少症：修订的欧洲共识关于定义和诊断。Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J 等。肌肉减少症：Age Ageing 2019)

 

6. 全球范围内没有统一的标准，不同的研究团队有略微不同的定义。

 

7. 这是因为每个大陆和种族的生化因素趋势不同，标准也应当有所不同。

(Studenski SA, Peters KW, Alley DE 等. FNIH肌少症项目：理由、研究描述、会议建议及最终估计。Studenski SA, Peters KW, Alley DE 等. 《老年医学A：生物科学与医学科学》2014年)

 

8. 普通人群中，60岁以上人口的全球患病率为

估计约为10%，而且80岁以上的人口中约有50%处于肌肉减少症状态。

肌少症概述：流行率和临床影响的事实与数据。von Haehling S, J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010

 

由于肌肉减少症引起的跌倒、骨折和死亡风险增加，社会中日益增长的健康相关支出对每个人来说都是沉重的负担。

 

10.肌肉减少症的发生原因包括

 

自然的身体老化

 

2. 不动或觉得麻烦

 

3. 久坐生活方式导致的活动不足

 

以蛋白质为中心的营养摄入不足与不平衡

 

背部出现肿块。

 

可以总结为延缓或预防肌肉减少症的三大建议。

 

*一级预防、延缓、治疗建议：耐力运动、平衡运动、负重阻力运动。强调这些活动具有明确且有力的预防和延缓作用，已有大量研究证据支持，必须坚持进行。

 

第二次建议：摄取高蛋白食物和补充剂。在日常生活中应每餐稳定摄入肉类、鱼类、蛋类、豆类等，并作为补充措施摄入粉末或液态的高蛋白补充食品。（蛋白质的每日需求量为1~1.2克/体重公斤）

 

据报道，认真执行一级和二级建议措施在预防、延缓和治疗方面具有卓越的效果。

 

蛋白质丰富的饮食，结合瘦红肉的使用和渐进式阻力训练，可以增加老年女性的瘦组织质量和肌肉力量，并降低血液中IL-6浓度：一项集群随机对照试验。Daly RM，临床营养学杂志2014

 

作为第三次治疗建议

虽然目前研究资料尚不充分，但最近正在积极研究的维生素D（800~1600IU）的摄入。

 

肌肉量的变化微乎其微，但与肌力的提升一起，有助于延缓肌肉减少症的发生。

 

关于抗肌少症维生素D补充的最新研究：临床试验综述，海蒂·克雷塞尔，《国际运动医学杂志》，2023年

 

结论

 

在年轻的时候，务必每天遵守这三点。

 

不要因为变老变得像鸡屎一样流泪而后悔

 

希望你拥有更健康的日常生活。