(Allenamento) 5. Come stanno i tuoi muscoli? Cause, prevenzione e trattamento della sarcopenia

 

Se stai leggendo questo, sei fortunato.

 

 

Prevenzione e trattamento della sarcopenia attraverso l'esercizio fisico

  

Con l'età, si riducono la massa muscolare e la forza muscolare

 

2. La legge ineluttabile della natura

 

3. In particolare, oltre i 60 anni di età fisica, la velocità di perdita muscolare si accelera in modo incontrollabile, a differenza di quanto avviene in giovane età.

 

Anche una leggera diminuzione della massa muscolare può far percepire una riduzione della forza psicologica di oltre 2-3 volte.

 

Nel 2010, la sarcopenia è stata definita academicamente e ha iniziato a essere discussa e diffusa nella vita quotidiana.

Sarcopenia: Consensus europeo rivisto sulla definizione e diagnosi. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J. et al. Sarcopenia: Age Ageing 2019

 

Non esistono standard universali, e ogni gruppo di ricerca ha una definizione leggermente diversa.

 

7. Si ritiene che ciò sia dovuto al fatto che in questa sede le tendenze e i criteri devono essere stabiliti diversamente in base ai fattori biochimici specifici di ogni continente e razza.

(Studenski SA, Peters KW, Alley DE. et al. Il progetto sulla sarcopenia del FNIH: motivazioni, descrizione dello studio, raccomandazioni della conferenza e stime finali. Studenski SA, Peters KW, Alley DE. et al J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2014)

 

Nel caso della popolazione generale, la prevalenza mondiale della popolazione di età superiore ai 60 anni è

Si stima che sia circa il 10%, e si ritiene che circa il 50% della popolazione over 80 anni sia in uno stato di sarcopenia.

Una panoramica sulla sarcopenia: fatti e numeri sulla prevalenza e l'impatto clinico. von Haehling S, J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010

 

A causa della perdita muscolare, il rischio di cadute, fratture e decessi aumenta, quindi l'incremento dei costi sanitari nella nostra società rappresenta un peso sempre più grande per tutti.

 

Fattori che causano la perdita muscolare

 

Invecchiamento fisico naturale

 

2. Non si muove o si sente pigro

 

Mancanza di attività a causa di uno stile di vita sedentario

 

Carenza e squilibrio nell'apporto nutrizionale incentrato sulle proteine

 

La schiena sta diventando rigida.

 

Ci sono principalmente tre raccomandazioni per ritardare o prevenire la perdita muscolare.

 

Raccomandazioni per la prevenzione primaria, il ritardo e il trattamento: esercizi di resistenza, esercizi di equilibrio, esercizi di resistenza con pesi. Si sottolinea che queste attività devono essere assolutamente praticate, poiché ci sono innumerevoli prove di ricerca che dimostrano chiaramente la loro efficacia preventiva e ritardante.

 

Seconda raccomandazione: consumo di alimenti ad alto contenuto proteico e integratori alimentari. È necessario consumare regolarmente carne, pesce, uova e legumi ad ogni pasto, e come misura supplementare assumere integratori proteici in polvere o liquidi. (Fabbisogno proteico di 1~1,2 g per kg di peso corporeo al giorno)

 

Se si seguono diligentemente le raccomandazioni di prima e seconda fase, si riferisce che hanno un effetto eccellente nella prevenzione, nel ritardo e nel trattamento.

 

Dieta arricchita di proteine, con l'uso di carne rossa magra, combinata con un allenamento di resistenza progressivo, aumenta la massa di tessuto magro e la forza muscolare e riduce le concentrazioni di IL-6 circolanti nelle donne anziane: uno studio controllato randomizzato a cluster. Daly RM, Am J Clin Nutr 2014

 

Come raccomandazione per il trattamento di terzo livello

L'assunzione di vitamina D (800-1600 IU), attualmente oggetto di ricerche attive anche se i dati di studio non sono ancora sufficienti.

 

Le variazioni nella massa muscolare sono minime, ma si ritiene che miglioramenti nella forza muscolare ritardino lo sviluppo della sarcopenia.

 

Ricerca attuale sull'integrazione di vitamina D contro la sarcopenia: una revisione degli studi clinici, Heidi Kressel, Int J Sports Med, 2023

 

Conclusione

 

Rispetta bene queste tre cose anche solo per un giorno mentre sei giovane

 

Non invecchiare e non piangere lacrime come uova di gallina, senza rimpianti.

 

Spero che tu possa avere una vita quotidiana più sana.