(運動)5.あなたの筋肉は大丈夫ですか？筋肉減少症の原因。予防。治療

 

この文章を読んでいるあなたは幸運な人です。

 

 

筋肉減少症の運動学的予防と治療方法

  

年を重ねるにつれて筋肉量と筋力が減少する

 

避けられない自然の理

 

特に身体的年齢が60歳を超えると、筋肉の減少の速度は若い頃とは異なり、抑えきれないほど進行する特徴があります。

 

筋肉量が少し減るだけでも、心理的な筋力の低下は2〜3倍以上に感じられます。

 

2010年に筋肉減少症が学術的に定義され、日常的に語られ、広まり始めました

サルコペニア：定義と診断に関する欧州改訂コンセンサス。クルス＝ジェントフト AJ、バハット G、バウアー J ほか。サルコペニア：Age Ageing 2019

 

6. 世界的に共通の基準はなく、研究グループごとに少しずつ異なる定義を持っています。

 

7. ここには各大陸別、民族別の生化学的因子に基づく傾向が異なり、基準も異なる設定が必要とされていると理解されている。

Studenski SA、Peters KW、Alley DE ら。FNIHサルコペニアプロジェクト：根拠、研究の概要、会議の勧告、および最終推定値。Studenski SA、Peters KW、Alley DE ら。J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2014

 

一般人の場合、60歳以上の人口の世界有病率は

約10％と推定されており、80歳以上の人口の約50％が筋肉減少症の状態にあると考えられている。

サルコペニアの概要：有病率と臨床的影響に関する事実と数字。von Haehling S, J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010

 

筋肉減少症による転倒、骨折、死亡リスクが増加しているため、私たちの社会でますます拡大している健康関連のコスト増加は、誰にとっても大きな負担となっています。

 

筋肉減少症の発生要因としては

 

自然な身体的老化

 

動かないか面倒がる。

 

座って行う生活様式による活動不足

 

4.タンパク質を中心とした栄養摂取の不足と不均衡

 

背中に刺さっている。

 

筋肉減少症を遅らせたり予防したりするための推奨事項は、大きく3つにまとめることができます。

 

一次予防、遅延、治療推奨事項：耐久運動、バランス運動、負荷抵抗運動です。これらの活動は予防と遅延に確実で強力な研究証拠が無数に存在するため、必ず行うべきだと強調します。

 

第2の推奨事項：高たんぱく質食品およびサプリメントの摂取です。肉類、魚類、卵類、大豆製品などを日常生活の各食事で一定量摂取し、補助として粉末や液体の高たんぱく質サプリメントを摂取します。（たんぱく質必要量は1〜1.2g/体重kg/日）

 

一次および二次の推奨事項を誠実に実行すれば、「予防と遅延、治療に卓越した効果がある」と報告されている。

 

脂肪の少ない赤身肉を用いたタンパク質豊富な食事と漸進的レジスタンストレーニングの併用は、高齢女性の除脂肪体重と筋力を増加させ、循環IL-6濃度を低下させる：クラスターランダム化比較試験。Daly RM, Am J Clin Nutr2014

 

3次治療推奨事項として

最近活発に研究されているビタミンD（800〜1600IU）の摂取（まだ十分な研究資料はありませんが）。

 

筋肉量の変化はわずかであるが、筋力の向上とともに筋肉減少症の発症を遅らせることがわかっている。

 

サルコペニアに対するビタミンDサプリメントの最新研究：臨床試験のレビュー、ハイディ・クレッセル、国際スポーツ医学ジャーナル、2023

 

結論

 

一日でも若いうちに、これら三つの事項をしっかり守って

 

年を取り、老いて、鶏の糞のような涙を流して後悔しないでください

 

より健康的な日常になることを願っています。