Hábitos que empeoran el dolor de espalda😱😱...¿solución?🤔🤔

Durante el invierno, cuando el cuerpo se encoge al máximo, muchas personas sufren de dolor lumbar. Cuando hace frío, el cuerpo contrae los vasos sanguíneos para conservar la temperatura corporal y disminuye la función del sistema nervioso autónomo, lo que impide una adecuada circulación sanguínea y provoca tensión en los músculos. Las articulaciones y el cartílago de la columna también se contraen, reduciendo la flexibilidad y facilitando la aparición de dolor. En estos momentos, es necesario evitar incluso los hábitos más insignificantes que puedan empeorar el dolor lumbar. Especialmente, las personas que padecen artritis o hernias de disco deben tener aún más cuidado.

 

Hábitos que causan dolor de espalda

▶Vida en posición sentada=Sentarse en el suelo duro con las piernas cruzadas puede hacer que la pelvis se desplace hacia atrás más de lo necesario, lo que puede causar una postura recta en la espalda. La postura recta en la espalda concentra la fuerza en la parte inferior de las vértebras lumbares, lo que puede provocar dolor lumbar. Además, si se permanece sentado en el suelo durante mucho tiempo y se inclina hacia adelante, la espalda soporta una carga de 2 a 3 veces el peso del cuerpo. Especialmente para las personas con hernia de disco, esto puede hacer que el disco se desplace hacia atrás y presione los nervios, causando dolor en la espalda y en las piernas. Se recomienda sentarse en una silla siempre que sea posible, y si se debe sentar en el suelo, es mejor usar una silla con respaldo o apoyarse contra la pared.

 

▶의자 끝에만 걸터앉기=의자에 앉아있을 때도 엉덩이를 끝까지 밀어 넣지 않고, 끝에만 겉터앉는 경우가 많은데 좋지 않다. 앉아 있는 시간이 길어지면 서 있을 때보다 하중의 1.5배가량이 부하된다. 또 척추나 골반이 받는 부담이 커져 각종 근골격계질환을 유발하기 쉽다. 앉아있을 땐 엉덩이를 의자 뒤에 딱 붙인 상태에서 허리를 꼿꼿이 세운다는 느낌으로 펴야 한다. 양발은 땅바닥에 닿게 해 체중을 일부 분산시키는 자세가 좋다.

 

Llevar bolsas de compras pesadas = En mujeres de mediana edad con columna vertebral y músculos debilitados, levantar cargas pesadas puede causar un gran impacto en la espalda. El Dr. Jin-ho Lee, ortopedista del Hospital Yonsei Hana, dijo: "Cuando se sostiene una bolsa pesada con una mano, inconscientemente el hombro de ese lado se eleva, y los músculos de la espalda del lado opuesto actúan como una palanca para soportar el peso de la bolsa". Si se realiza durante mucho tiempo, puede acumular fatiga en los músculos y llevar a lesiones en los ligamentos de la espalda o esguinces lumbares. Si necesita comprar muchos artículos, es mejor usar un carrito con ruedas en lugar de una bolsa.

 

▶엎드려 자기=잘 때 엎드리거나 옆으로 눕는 자세는 목과 허리에 모두 좋지 않다. 목을 꺾이게 하고 척추의 자연스러운 S자 곡선을 사라지게 해서다. 누울 때는 천장을 보고 바로 누워 목과 무릎 밑에 베개를 받치면 척추 정렬이 바르게 유지된다. 베개는 10cm를 넘지 않아야 목이 꺾이지 않고, 충분히 이완된다. 다만, 척추관협착증 환자는 새우잠 자세로 자는 게 좋다. 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 받쳐 허리 굴곡을 자연스럽게 만들면 척추관을 넓혀 증상이 개선될 수 있다.

 

▶ Cruzar las piernas = La costumbre de cruzar las piernas puede torcer la columna vertebral y la pelvis, que son los centros de soporte del cuerpo, causando dolor. Según un equipo de investigación de la Facultad de Medicina Deportiva de la Universidad Sungkyunkwan, en un grupo que no tiene la costumbre de cruzar las piernas, el ángulo de curvatura de la columna era de 10.5 grados, mientras que en un grupo que sí tiene esa costumbre, el ángulo era de 12.8 grados. Esto puede estimular los nervios y provocar dolencias como dolor pélvico, dolor lumbar, hernia de disco y escoliosis. Para corregir la costumbre de cruzar las piernas, es efectivo colocar un reposapiés debajo de la silla y apoyar los pies en él al sentarse frente a un escritorio. También ayuda mantener la distancia entre el escritorio y la silla lo más cercana posible y usar los reposabrazos para distribuir la carga con los brazos.

 

El baño parcial, ejercicios de los músculos centrales, etc., ayudan a aliviar el dolor

Cuando tienes dolor de espalda, el baño de medio cuerpo puede ser de ayuda. Es efectivo para mejorar la circulación sanguínea y relajar las articulaciones y los músculos. Basta con sumergir la zona dolorida en agua ligeramente más caliente que la temperatura corporal, entre 37 y 39 grados, durante unos 20 a 30 minutos. Sin embargo, las personas con hipertensión deben tener cuidado, ya que una circulación sanguínea demasiado activa puede aumentar la presión arterial. Normalmente, mantener la columna vertebral caliente también es una forma de aliviar el dolor. Se recomienda evitar ropa que deje al descubierto la espalda y el abdomen, y cubrir esta zona con una manta u otra prenda cálida para elevar la temperatura de la columna y reducir el dolor.

 

La prevención del dolor lumbar es, sobre todo, fortalecer los músculos centrales de la espalda y el abdomen a través de ejercicio constante. Los ejercicios centrales representativos incluyen la 'puente' en la que se recuesta directamente en el suelo y levanta las caderas, y la 'plancha', en la que se apoya en los codos y las puntas de los pies para sostener el cuerpo. De acuerdo con un estudio publicado en la revista de la Sociedad Coreana de Fisioterapia Especializada, realizar ejercicios de plancha tres veces por semana durante cuatro semanas disminuyó el grosor del abdomen y redujo el índice de discapacidad por dolor lumbar en pacientes con dolor de espalda. Sin embargo, las personas mayores, aquellas con enfermedades de la columna o discos, y quienes tienen músculos abdominales débiles deben tener cuidado, ya que podrían sobrecargar la espalda si pierden fuerza. El director Jin-ho Lee dijo: "Ejercicios acuáticos como caminar, ciclismo en interiores y natación no solo desarrollan los músculos de la espalda, sino que también reducen la grasa corporal, disminuyendo la carga transmitida a la espalda".

 

 

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El baño parcial tiene efectos positivos en el dolor lumbar y, sobre todo,

La prevención del dolor lumbar se logra mediante ejercicio constante para la espalda y

Es importante fortalecer los músculos centrales del abdomen~^^

Ustedes, que hacen ejercicio de manera constante, todos están saludables.

Creo que estarás bien♡