Kebiasaan yang memperburuk nyeri punggung😱😱...solusinya?🤔🤔

Pada musim dingin yang membuat tubuh menjadi lebih membungkuk, banyak orang mengeluhkan nyeri punggung. Ketika cuaca dingin, tubuh menyempitkan pembuluh darah untuk menjaga suhu tubuh dan menurunkan fungsi sistem saraf otonom, sehingga pasokan darah tidak cukup dan otot menjadi tegang. Sendi dan tulang rawan tulang belakang juga menyempit bersamaan, mengurangi kelenturan dan memudahkan munculnya nyeri. Dalam situasi ini, perlu menghindari kebiasaan kecil yang dapat memperburuk nyeri punggung. Terutama bagi mereka yang menderita radang sendi atau hernia tulang belakang, harus lebih berhati-hati.

 

Kebiasaan yang menyebabkan nyeri punggung

▶Gaya hidup duduk= Duduk bersila di lantai keras dapat menyebabkan pinggul mundur secara berlebihan dan menyebabkan punggung lurus. Punggung lurus menyebabkan kekuatan terkonsentrasi di bagian bawah tulang belakang, sehingga sering menyebabkan nyeri punggung. Selain itu, duduk lama di lantai dan membungkuk dapat menimbulkan beban 2-3 kali berat badan pada punggung. Terutama bagi orang yang memiliki hernia diskus, diskus dapat terdorong ke belakang dan menekan saraf, menyebabkan nyeri di punggung dan kaki. Sebaiknya duduk di kursi, dan jika harus duduk di lantai, gunakan kursi duduk dengan sandaran atau duduk dekat dinding.

 

▶의자 끝에만 걸터앉기=의자에 앉아있을 때도 엉덩이를 끝까지 밀어 넣지 않고, 끝에만 겉터앉는 경우가 많은데 좋지 않다. 앉아 있는 시간이 길어지면 서 있을 때보다 하중의 1.5배가량이 부하된다. 또 척추나 골반이 받는 부담이 커져 각종 근골격계질환을 유발하기 쉽다. 앉아있을 땐 엉덩이를 의자 뒤에 딱 붙인 상태에서 허리를 꼿꼿이 세운다는 느낌으로 펴야 한다. 양발은 땅바닥에 닿게 해 체중을 일부 분산시키는 자세가 좋다.

 

▶Mengangkat tas belanja yang berat=Pada wanita paruh baya yang lemah tulang belakang dan otot, hanya mengangkat barang berat saja sudah dapat memberikan benturan besar pada punggung. Dr. Lee Jin-ho dari Rumah Sakit Yonsei Hana, spesialis ortopedi, mengatakan, "Jika memegang tas belanja berat dengan satu tangan, tanpa disadari bahu di sisi tas akan terangkat, dan otot pinggang di sisi berlawanan akan menanggung beban tas seperti tuas." Jika dilakukan dalam waktu lama, otot akan kelelahan dan dapat menyebabkan cedera ligamen punggung, keseleo lumbar. Jika harus membeli banyak bahan, lebih baik menggunakan kereta dorong ber roda daripada tas belanja.

 

▶Berbaring tengkurap=Posisi tidur tengkurap atau tidur miring tidak baik untuk leher dan punggung. Karena dapat memutar leher dan menghilangkan lengkungan alami S pada tulang belakang. Saat tidur, berbaringlah menghadap langit-langit dan letakkan bantal di bawah leher dan lutut untuk menjaga alignment tulang belakang dengan benar. Bantal tidak boleh lebih dari 10cm agar leher tidak tertekuk dan tetap rileks. Namun, bagi penderita stenosis kanal tulang belakang, disarankan tidur dalam posisi seperti udang. Berbaring miring dan menempatkan bantal di antara lutut untuk membuat lengkungan punggung secara alami dapat memperluas kanal tulang belakang dan memperbaiki gejala.

 

▶Membungkuk kaki= Kebiasaan membungkuk kaki dapat menyebabkan tulang belakang dan panggul yang merupakan pusat penopang tubuh menjadi tidak sejajar, sehingga sering menimbulkan nyeri. Menurut tim peneliti dari Departemen Ilmu Olahraga di Universitas Sungkyunkwan, kelompok yang tidak memiliki kebiasaan membungkuk kaki memiliki sudut kelengkungan tulang belakang sebesar 10,5 derajat, sementara kelompok yang memiliki kebiasaan tersebut memiliki sudut kelengkungan sebesar 12,8 derajat. Hal ini dapat menstimulasi saraf dan menyebabkan nyeri panggul, nyeri punggung, hernia lumbar, skoliosis, dan penyakit lain. Untuk mengatasi kebiasaan membungkuk kaki secara rutin, efektif jika saat duduk di depan meja, menaruh alas kaki di bawah kursi dan meletakkan kaki di atasnya. Menjaga jarak antara meja dan kursi seminimal mungkin dan menggunakan sandaran lengan untuk menyebarkan beban ke lengan juga sangat membantu.

 

◇Mandi setengah badan, latihan otot inti, dan lain-lain membantu meredakan nyeri

Saat mengalami nyeri punggung, berendam setengah badan bisa membantu. Sirkulasi darah menjadi lebih lancar dan membuat sendi serta otot menjadi rileks. Cukup rendam bagian yang sakit dalam air dengan suhu sekitar 37-39 derajat Celsius, sedikit lebih tinggi dari suhu tubuh, selama sekitar 20-30 menit. Namun, bagi penderita hipertensi, harus berhati-hati karena sirkulasi darah yang terlalu aktif dapat meningkatkan tekanan darah. Biasanya, menjaga agar tulang belakang tetap hangat juga merupakan cara untuk meredakan nyeri. Hindari mengenakan pakaian yang memperlihatkan punggung dan perut, dan tutupi area tersebut dengan selimut atau kain lain agar suhu tulang belakang meningkat dan nyeri dapat berkurang.

 

Pencegahan nyeri punggung sebaiknya dilakukan dengan rutin melakukan latihan untuk memperkuat otot inti di punggung dan perut. Latihan inti yang umum meliputi 'bridge' yaitu berbaring langsung di lantai dan mengangkat pinggul, atau 'plank' yaitu menahan tubuh dengan siku dan ujung kaki di lantai. Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan di Journal of Korean Society of Physical Therapy, melakukan latihan plank sebanyak 3 kali seminggu selama 4 minggu dapat mengurangi ketebalan perut dan menurunkan indeks disabilitas nyeri punggung pada pasien nyeri punggung. Namun, perlu berhati-hati bagi lansia, orang dengan penyakit tulang belakang atau diskus, serta mereka yang otot perutnya lemah, karena kekuatan mereka bisa berkurang dan malah membebani punggung. Direktur Lee Jin-ho mengatakan, "Olahraga air seperti berjalan kaki, bersepeda dalam ruangan, dan berenang juga baik karena tidak hanya membantu perkembangan otot punggung tetapi juga mengurangi lemak tubuh, sehingga mengurangi beban yang diterima punggung."

 

 

🌈🌈🌈🌈🌈

Mandi setengah badan efektif untuk mengatasi nyeri punggung dan yang terpenting

Pencegahan nyeri punggung melalui latihan rutin untuk punggung dan

Penguatan otot inti di perut sangat penting~^^

Kita semua rajin berolahraga sehingga semuanya sehat.

Saya percaya Anda akan baik-baik saja♡