腰痛を悪化させる習慣😱😱...解決策は？🤔🤔

冬の季節は体を縮めることが多く、腰痛を訴える人が多いです。寒くなると、体は体温を保つために血管を収縮させ、自律神経系の機能も低下します。その結果、血液供給が十分に行き届かず、筋肉が緊張します。脊椎関節や軟骨も収縮しやすくなり、柔軟性が低下して痛みが出やすくなります。このようなときには、腰痛を悪化させるささいな習慣も控える必要があります。特に関節炎や椎間板ヘルニアを患っている人は、より注意が必要です。

 

腰痛を引き起こす習慣

座位生活＝硬い床の上であぐらをかくと、骨盤が必要以上に後ろに倒れ、まっすぐな背中を引き起こす可能性があります。まっすぐな背中は腰の骨の下部に力が集中しやすく、腰痛を引き起こしやすいです。また、長時間床に座って背中を曲げていると、腰には体重の2〜3倍の負荷がかかります。特に椎間板ヘルニアのある人は、椎間板が後ろにずれて神経を圧迫し、腰や脚に痛みを引き起こします。できるだけ椅子に座るようにし、床に座る場合は背もたれのある座椅子を利用するか、壁側に寄りかかるのが良いでしょう。

 

▶椅子の端にだけ座る＝椅子に座っているときも、お尻を最後まで押し込まず、端だけに座ることが多いですが、これは良くありません。座っている時間が長くなると、立っているときよりも約1.5倍の負荷がかかります。また、背骨や骨盤にかかる負担が増え、さまざまな筋骨格系の疾患を引き起こしやすくなります。座っているときは、お尻を椅子の背にぴったりつけ、背筋をまっすぐに伸ばすように意識しましょう。両足は地面に着けて、体重を一部分散させる姿勢が良いです。

 

▶重い買い物袋を持つこと＝脊椎と筋肉が弱くなった中年女性の場合、重い荷物を持つだけで腰に大きな衝撃を与える可能性がある。延世ハナ病院整形外科のイ・ジンホ院長は、「重い買い物袋を片手で持つと、知らず知らずのうちに袋を持った側の肩が上がるが、そのとき反対側の腰の筋肉がてこの原理のように袋の重さを支えることになる」と述べた。長時間続くと筋肉に疲労が蓄積し、腰の靭帯損傷や腰椎捻挫につながる可能性がある。多くの材料を買う必要がある場合は、買い物袋よりも車輪のついた手押し車を利用するのが良い。

 

うつ伏せ寝=寝るときにうつ伏せや横向きの姿勢は、首と腰の両方に良くない。首をひねり、脊椎の自然なS字カーブを失わせるからだ。横になって天井を見てまっすぐ寝るときは、首と膝の下に枕を置くと脊椎の整列が正しく保たれる。枕は10cmを超えないようにし、首が折れずに十分にリラックスできる。なお、脊柱管狭窄症の患者はエビ寝姿勢で寝るのが良い。横向きに寝て膝の間に枕を置き、腰の弧を自然に保つと、脊柱管が広がり症状が改善される可能性がある。

 

▶足を組むこと＝足を組む習慣は、体を支える中心である背骨と骨盤を歪め、痛みを引き起こしやすくします。成均館大学スポーツ医学科の研究チームによると、足を組まない集団の背骨の弯曲角度は10.5度であったのに対し、足を組む習慣のある集団の背骨の弯曲角度は12.8度でした。その結果、神経を刺激し、骨盤の痛み、腰痛、椎間板ヘルニア、側弯症などの疾患を引き起こす可能性があります。習慣的な足を組む癖を直すには、机の前に座るときに椅子の下に足台を置き、足を乗せるのが効果的です。机と椅子の間をできるだけ近づけ、アームレストを利用して荷重を腕に分散させることも役立ちます。

 

半身浴やコア筋肉運動などが痛みの緩和に役立ちます

腰痛があるときは半身浴が効果的です。血行が良くなり、関節や筋肉がリラックスするのに役立ちます。体温より少し高い37〜39度の湯に、痛む部分が浸かるように約20〜30分間つかるだけで良いです。ただし、高血圧の患者は血行が過剰になり血圧が上昇する危険があるため注意が必要です。普段は背骨を温めることも痛みを和らげる方法です。腰やお腹が見える服は控え、毛布などでこの部分を温かく覆うと背骨の温度が上がり、痛みを軽減できます。

 

腰痛予防には何よりも継続的な運動を通じて腰と腹部のコア筋肉を強化することが良いです。代表的なコア運動には、床にまっすぐ横になりお尻を持ち上げる「ブリッジ」や、肘とつま先を床に付けて体を支える「プランク」があります。実際に韓国専門理学療法学会誌に掲載された研究によると、週3回、合計4週間プランク運動を行った場合、腹部の厚さが減少し、腰痛患者の腰痛障害指数が低下しました。ただし、高齢者や脊椎・椎間板疾患のある人、腹部筋肉が弱い人は力が抜けて逆に腰に負担がかかる可能性があるため注意が必要です。李鎮浩院長は、「ウォーキング、室内自転車、水泳などのアクア運動も腰の筋肉発達だけでなく、体脂肪を減少させて腰にかかる負荷を軽減するため良い運動です」と述べました。

 

 

🌈🌈🌈🌈🌈

半身浴は腰痛に効果があり、何よりも

腰痛予防は継続的な運動を通じて腰と

腹部のコア筋肉強化が重要ですね〜^^

皆さんは継続的に運動しているので、皆健康です

お元気でいらっしゃると信じています♡