Health talk

Question) What strengthening exercises are recommended when you sprain your ankle?

2025.05.13 19:22

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질문) 발목이 삘때 어떤 강화운동이 있을까요

I think I have weak muscles around my ankles and wrists.

Now, my ankle is causing problems.

I have been walking regularly, but lately, perhaps because I overexerted myself a little, I used to have pain in my soles that prevented me from walking, but these days I feel a slight pulling sensation in my ankles. After walking today, I realized that it's starting to hurt a bit.

So, I think I sprained my ankle a little.

Is there a way to walk without spraining my ankle? It's not too severe, but I'm worried. If there are any exercises to strengthen the ankles, please recommend them.

If it gets worse, I should go to the hospital, right?

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Comments16

김민정

스트레칭 많이 하세요
심하면 무리하지 마세요

2025.06.15 15:43

은하수

발목이 약해서 통증도 있고 삐는 느낌이 드신다면 운동 전후에 발목 마사지를 충분히 해주시면 좋아요 
그리고 발목 강화 운동으로 발목근력을 길러주시면 되는데요
탄력성이 좋은 밴드를 이용해서 발목강화운동을 할 수 있습니다
밴드 강도약한것부터 강한것~ 종류가 많은데요 처음에는 좀 약한 강도부터 운동하시고 차차 강도를 높여나가시는게 좋습니다

2025.06.11 23:13

숲과 나무

H.J님 반갑습니다 ^^
걷기전에 온몸 스트레칭을 해주신후,
당분간 발목 잡아주는 밴드를 사용하시면
좋아요!
그리고 시간 내어 발목근육 강화 운동을 해주시면 좋아질듯요 ~

2025.06.10 22:20

우곰

우선 당장 삐어서 아플때는 보호대로 고정하고 최대한 발을 안쓰는게 좋아요.
좀 괜찮아졌다 싶으면 발을 쭉뻗은채로 앉아서 발목을 이용해서 발끝을 몸과 반대쪽으로 쭉폈다가 다시 몸쪽으로 당겼다가를 반복하는 간단한 스트레칭 좋아요
저도 발목 한번다치니 통증이 오래가서 자주 해줬던 스트레칭입니다

2025.05.18 00:43

H.J

Author

발이 많이 따졌을 때는 저도  걷지도 못했던 적도 있어요. 뭔가발목의 약함이라든지 많은 영향을 끼쳐서인데 그래도 그나마 조금. 낳아서 걸었더니 조금은 활동하기가 편한데도 이것들도 너무 무리해서 다시 아프고를 반복하는 거 같아요.

2025.05.19 23:18

찌니

아이고, 발목 때문에 걱정이 많으시겠어요. 꾸준히 걷기 운동을 하시는 건 정말 좋은 습관인데, 발목이 불편하시다니 마음이 쓰이네요. 발바닥 통증이 나아지니 이번에는 발목이 말썽이라니 속상하실 것 같아요.
발목이 삐끗하는 느낌이 드는 건 발목 주변 근육과 인대가 약해져서 안정성이 떨어지기 때문일 수 있어요. 걷기 운동은 좋지만, 발목에 무리가 가지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.
걷기 전에 발목을 충분히 풀어주는 스트레칭을 하고, 걷기 후에도 가볍게 스트레칭해주세요. 발목 돌리기, 발끝 당기기, 발꿈치 들기 등의 동작이 도움이 될 수 있습니다.
지금처럼 통증이 느껴지신다면 며칠 동안은 걷기 운동을 쉬시고 냉찜질을 해주시는 것이 좋습니다. 붓기가 있다면 냉찜질 후 압박 붕대를 감아주는 것도 도움이 될 수 있습니다.
만약 통증이 심해지거나, 붓기가 가라앉지 않거나, 발목을 움직이기 어렵다면 반드시 병원에 방문하여 진료를 받아보시는 것이 안전합니다. 엑스레이 검사 등을 통해 정확한 상태를 확인하고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
꾸준한 발목 강화 운동과 올바른 걷기 습관을 통해 발목 건강을 잘 관리하시길 바랍니다.

2025.05.16 15:36

H.J

Author

운동을 하기 전에 스트레칭이라든지 잠깐의 움직임은 정말 좋은 활동인 것 같아요. 말의 통증도 자주 풀어지는 것도 좋군요 감사합니다.

2025.05.19 23:05

현♡진

저도 이제 40대 중반 주부인데요.
이전하고 비교해서 확실히 잘 넘어지고 부딪혀요.
발목 접질리는 일도 많아졌어요.
요새는 한의원에서 물리 치료 더 잘해주는 거 같아요.

2025.05.15 19:54

합격기원

발목을 접질려 힘들고 불편하시겠어요
보통 발목을 접질렀을때 얼음을 이용해 냉찜질 해주시면 좋은데 너무 오래 해서 피부색이 변할 정도가 되지 않게 하고, 너무 온도가 낮은것도 안좋다고 합니다
그리고 붕대나 압박밴드 테이핑을 해주시는것도 좋고요
접질리고 나면 48시간 정도는 흇ㄱ을 취하시고 발을 심장보다 높이 유지 하는 것이 붓기가 가라앉게 하는데 도움이 된다고 해요
이정도는 보통 약한 경우일때만 적용되는 후속 조치인것 같아요
일단 병원 가셔서 진단 받아 보시는 것이 좋겠어요
저도 한번 접질린 곳을 자주 접질리게 되더라고요. 이걸 방치하면 만성적으로 발목이 불안정해 지고 나중에는 발목의 퇴행성 관절염으로 가는 경우도 있다고 합니다.
그래서 운동전 반드시 준비운동 하셔서 발목 주변의 근력의 균형을 유지 하여 유연성을 갖는것이 좋다고 합니다
제가 찾아낸 발목이 삐끗하는 것을 방지하는 운동법이네요
한번 참고해보시면 좋을것 같아요 
1. 계단에 한쪽 다리 발바닥을 반만 걸쳐준다
2. 무릎 편 상태로 뒤꿈치 아래로 꾹 눌러준다
3. 종아리 당겨주는 것을 느껴준다
4. 반대쪽 발도 바꿔서 스트레칭해준다
[출처] : https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=27615 | 하이닥

2025.05.15 10:05

H.J

Author

그러게요 운동하기 전에 제가 매일 놓치는 게 있는데 스트레칭이나 준비 운동을 하지 않고 그냥 시작해 버리는 것이 아마 곤육 손상에도 많이 영향이 가는 것 같아요. 
준비 운동 중요하군요 상세하게 답변해 주셔서 고마워요.

2025.05.19 22:32

땡땡이

발목을 자주 다치시는 것 같네요
힘드시겠습니다
발목이 불편하면 걷기도 힘들고
많이 불편하시며 병원 가셔야지요
병원에 가시면 운동하는 방법도 알려주지 않나요?

2025.05.14 08:43

H.J

Author

네 병원에서 한 번씩 발목을 다져서 가게 되면 나름대로 적당하게 걷거나 하라고 하는데 그렇게 조금씩 유지를 하다가도 걷기가 잘 되지 않을 때는 저도 모르게 걷게 되어서 아마 평균 이상을 걷다 보니 무리가 왔나봐요.

2025.05.14 21:17

안레몬

발목 손목이 약한분들은 반드시 운동 하기전 충분한 스트칭으로 몸을 풀고나서 걷기를 하세요. 그러면 확실히 발목 덜 다칠겁니다. 스트레칭 루틴 만들어서 꾸준히 해보세요

2025.05.13 23:33

H.J

Author

네 나름대로 매일 걷기는 유지하고 있는데 그것을 풀기 위한 스트레칭은 루틴이 없었던 것 같아요. 그래서 근육이 매일 꼬이고 당기고 아팠던 게 비로소 알게 되었으니 스트레칭을 해줘야 할 것 같네요. 감사해요

2025.05.14 21:14

풀에버

걷기전후 꼭 스트레칭을 해 주세요. 안 그러면 습관성 와요..

2025.05.13 23:04

H.J

Author

그게 맞는 거 같아요. 
저는 걷기 할 때 스트레칭을 하지 않아서 그런지 걷고 나서 늘 발목이 땅겨지고 그런 게 바로 스트레칭 이유였네요. 매일매일 풀어주면서 또 걷고 해야 되는 것도 이제 알게 되어서 감사해요.

2025.05.14 21:13