“心跳加快了”…緩解焦慮感的有效方法九招

當有人告訴你在焦慮時要冷靜下來，反而可能會讓你更生氣，因為這並不那麼容易做到。那么，真正有效減少焦慮、激動、恐懼和憤怒的方法是什麼呢。

 

根據心理學家的說法，焦慮具有早期警示信號。通過緊張、胃部不適、肩膀僵硬等信號，提前察覺情緒狀態，對應對焦慮感非常有效。

 

焦慮感因人而異，症狀和程度也可能不同。因此，了解自己的身體狀況是找到最適合自己的策略的方法。

 

 

使用呼吸法

 

心理學家建議使用有助於激活副交感神經系統的盒式呼吸法，也就是吸氣、暫停片刻，再用口呼氣的呼吸法。這基本上是吸氣4秒、屏息4秒，然後呼氣4秒的方法。

此外，專家建議練習比吸氣更長時間的呼氣。例如，“4-7-8”呼吸法是用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，然後用嘴呼氣8秒，這有助於穩定神經系統。為了感受呼吸的感覺，可以將手放在腹部進行練習，這可能會有所幫助。

 

做按摩

 

確認身體感受到緊張的部位，並集中按摩該部位。

 

「運動吧」

 

當感到焦慮時，釋放能量可能會有所幫助。建議散步、跑步、騎自行車、遠足等活動。

 

改變環境

 

有方法可以改變環境。出去呼吸新鮮空氣，或是為了休息而短暫去洗手間，都有幫助。

 

「運用感官」

 

如果有平時喜歡的句子和聲音，以及能喚起美好回憶的香氣，就加以利用。有些人為了在抑制的情感中找到安慰，會使用有份量的毯子。

 

進行自我對話

 

接受自己的感受，並對自己說“沒事的”，進行自我安慰的自我對話。所愛的人似乎也經歷了同樣的情況，向自己說話。

 

「睡得足夠」

 

睡眠對於承受壓力非常重要。努力獲得充足的休息和良好的睡眠，能幫助避免引發焦慮的感覺。

 

設定界限

 

傾聽自己的身體，察覺什麼引發了焦慮。這可能是新聞、社交媒體或其他因素。

如果已確認此事，則設定誘發因素與界限，並修復破碎的界限。例如，為了讓中樞神經系統休息，可以與電腦等設備斷絕聯繫，或在參加會議前留出五分鐘的獨處時間。

 

減少含咖啡因飲料

 

咖啡因可能刺激中樞神經系統。建議將咖啡因攝取量減半，或考慮對自己有效的限制方法。