"Ngực tôi đập nhanh"... 9 phương pháp hiệu quả để giảm bớt lo lắng

Khi có người nói rằng hãy bình tĩnh khi cảm thấy lo lắng, thường thì lại khiến ta cảm thấy khó chịu hơn. Bởi vì điều đó không dễ dàng như lời nói. Vậy thì, những phương pháp thực sự hiệu quả để giảm lo lắng, kích động, sợ hãi và tức giận là gì?

 

Theo các nhà tâm lý học, lo âu có những dấu hiệu cảnh báo sớm. Việc phát hiện sớm trạng thái cảm xúc thông qua các dấu hiệu như căng thẳng, buồn nôn, vai bị căng cứng là rất hiệu quả trong việc đối phó với lo lắng.

 

Cảm giác lo lắng có thể biểu hiện khác nhau đối với từng người và mức độ cũng khác nhau. Do đó, việc hiểu rõ cơ thể của chính mình là cách để tìm ra chiến lược phù hợp nhất với bản thân.

 

 

Sử dụng phương pháp thở

 

Các nhà tâm lý học khuyên dùng phương pháp thở hộp, còn gọi là thở hít vào, giữ hơi thở trong một chút rồi thở ra qua miệng, giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Đây về cơ bản là phương pháp hít thở trong 4 giây, giữ hơi trong 4 giây rồi thở ra trong 4 giây.

Ngoài ra, các chuyên gia khuyên nên tập thở dài hơn so với hít thở. Ví dụ, phương pháp thở '4-7-8' là hít vào qua mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây rồi thở ra qua miệng trong 8 giây, điều này có thể giúp ổn định hệ thần kinh. Đặt tay lên bụng để cảm nhận cảm giác thở có thể giúp ích trong quá trình luyện tập.

 

Thực hiện mát-xa

 

Xác định khu vực trên cơ thể cảm thấy căng thẳng và tập trung xoa bóp vào vùng đó.

 

Hãy tập thể dục

 

Khi cảm thấy lo lắng, xả năng lượng có thể giúp ích. Khuyên nên đi bộ, chạy bộ, đạp xe, đi bộ đường dài và các hoạt động tương tự.

 

Thay đổi môi trường

 

Có cách để thay đổi môi trường. Đi ra ngoài để hít thở không khí trong lành hoặc tạm thời đi vệ sinh để nghỉ ngơi đều có thể giúp ích.

 

Hãy sử dụng cảm giác

 

Nếu có những câu nói, âm thanh yêu thích hàng ngày hoặc mùi hương gợi nhớ những ký ức đẹp, hãy tận dụng chúng. Một số người dùng chăn nặng để tìm sự thoải mái từ những cảm xúc bị kìm nén.

 

"Hãy tự nói chuyện với chính mình"

 

Chấp nhận cảm xúc của chính mình và tự an ủi bản thân bằng cách nói chuyện tự nhủ rằng "mọi chuyện sẽ ổn thôi". Người thân yêu như thể đang trải qua cùng hoàn cảnh đó, và họ nói chuyện với chính mình.

 

Hãy ngủ đủ giấc

 

Giấc ngủ rất quan trọng để chịu đựng căng thẳng. Nỗ lực để có đủ nghỉ ngơi và giấc ngủ sâu có thể giúp tránh cảm giác gây lo lắng ngay từ đầu.

 

Đặt giới hạn

 

Lắng nghe cơ thể của chính mình để nhận biết điều gì gây lo lắng. Đó có thể là tin tức, mạng xã hội hoặc các yếu tố khác.

Nếu đã xác nhận điều này, hãy thiết lập các yếu tố kích hoạt và giới hạn, đồng thời sửa chữa các giới hạn bị phá vỡ. Ví dụ, để nghỉ ngơi cho hệ thần kinh trung ương, có thể dành thời gian không sử dụng các thiết bị như máy tính hoặc dành 5 phút riêng trước khi tham dự cuộc họp.

 

Giảm tiêu thụ đồ uống chứa cafein

 

Caffeine có thể gây kích thích hệ thần kinh trung ương. Giảm lượng caffeine tiêu thụ xuống một nửa hoặc xem xét các phương pháp giới hạn hiệu quả cho bản thân.