食物是綜合維他命嗎？……包含鐵和銅的8種食物

各種營養素通過食物攝取被認為比補充劑更為有效的方法。

某些食品營養價值非常高，只吃一份就能滿足一天建議攝取量的100%。

為此，我們根據美國健康與醫療媒體「Healthline」等資料，調查了比綜合維他命含量更高的特定營養素的健康食品。如果你想僅通過飲食療法而不依賴補充劑來增加營養素的攝取，這將會有所幫助。

 

海藻類=全球約三分之一的人口被證實患有碘缺乏症。碘缺乏會引起成人甲狀腺問題。孕期缺碘可能導致嬰兒智力和發展障礙。

昆布、海帶以及像海藻類的海藻中含有豐富的碘。一般來說，像海帶這樣的褐藻比綠藻如紫菜含有更多的碘。碘的每日推薦攝取量為150微克（μg），而乾燥的昆布1克中含有2343微克。

這超過了每日安全攝取上限的碘1100微克。這種海藻不應每天食用。但偶爾食用是預防碘缺乏的經濟且有效的方法。

 

羽衣甘藍=羽衣甘藍是最具營養價值的食物之一。它特別富含維生素K1，對血液凝固和骨骼健康至關重要。一杯（21克）新鮮的羽衣甘藍含有68%的每日建議攝取量的維生素K1，以及22%的每日建議攝取量的維生素C。此外，它還富含纖維、錳、維生素B6、鉀和鐵。

牛肝是最具營養價值的部位。肝臟富含維生素B12、維生素A、鐵、葉酸和銅等必需營養素。許多人缺乏維生素B12。維生素B12在細胞、大腦和神經系統的健康中扮演著重要角色。

牛肉中含有大量的維生素B12、維生素A和銅。每份100克含有的維生素B12達到每日推薦攝取量的1200%，維生素A則為每日推薦攝取量的600%至700%，銅則為每日推薦攝取量的600%至700%。由於營養素過量可能有毒性風險，建議每週不要食用超過一到兩次。

 

巴西堅果=缺乏硒時，巴西堅果是完美的零食。硒不僅具有抗氧化作用，還對甲狀腺功能和免疫系統功能至關重要。

硒的每日推薦攝取量為50~70微克，但只需食用一顆巴西堅果就能滿足需求。一顆巴西堅果中可能含有高達95微克的硒。硒的容許誤差上限對成人而言約為每日300~400微克，因此需注意不要攝取過量。

貝類=牡蠣等貝類是營養豐富的海產之一。蛤蜊含有維生素B12。100克蛤蜊中含有超過每日建議攝取量的1600%的維生素B12。

此外，還富含鉀、硒、鐵以及其他多種維生素B。牡蠣也營養豐富，含有豐富的鋅和維生素B12。每100克牡蠣中，含有相當於每日推薦攝取量的200%至600%的維生素B12。

尤其是貝類和牡蠣，可能是老年人的完美食物。建議50歲以上的人多攝取維生素B12，因為隨著年齡增長，身體吸收維生素B12的消化能力可能會逐漸降低。

 

沙丁魚=沙丁魚是一種小巧且油脂豐富、營養豐富的魚類。沙丁魚中含有非常豐富的EPA和DHA，這是與改善心臟健康相關的必需Omega-3脂肪酸。

每份100克的鯡魚中，維生素B12的含量超過每日建議攝取量的300%。此外，鯡魚還含有硒和鈣，幾乎所有人體所需的營養素都略有含量。

 

大邱鯡魚油=維生素D對骨骼健康至關重要。此外，它還具有增強免疫系統功能和預防癌症的作用。維生素D缺乏是最常見的營養素缺乏之一，因為其食物來源較為稀少。富含維生素D的食物包括油脂豐富的魚類、魚肝油，雖然量少，但也存在於蛋黃和蘑菇中。

大邱魚肝油是所有飲食中可以添加的良好來源。大邱魚肝油一湯匙（14毫升）提供2到3克的Omega-3脂肪和1400IU的維生素D。這超過了每日建議攝取量的200%。

此外，含有每日推薦攝取量的270%的維生素A。過量的維生素A可能有害，因此，對於大邱肝油，建議每天不要超過2湯匙（28毫升）。

黃色甜椒=黃色甜椒是維生素C的最佳來源之一。維生素C是一種必需的維生素。此外，它是水溶性的，所以無論吃多少，身體都不會儲存多餘的量。規律地攝取維生素C非常重要。

被稱為壞血病的維生素C缺乏症狀包括疲勞、皮膚疹、肌肉痛和出血。充足攝取維生素C可以改善免疫功能，降低DNA損傷的風險，並且減少多種慢性疾病的風險。

黃色甜椒（186克）提供約75至90毫克的維生素C，約為每日推薦攝取量的600%。這是橙子中維生素C的約3到4倍。

 

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