食品は総合ビタミン剤ですか？...鉄分や銅まで含む8つの食品

さまざまな栄養素は、サプリメントよりも食事を通じて摂取する方がはるかに良い方法と考えられている。

一部の食品は栄養価が非常に高く、1人分を摂取するだけで一日の推奨摂取量の100％を満たすことができます。

この件に関連して、アメリカの健康・医療メディア「ヘルスライン（Healthline）」などの資料をもとに、総合ビタミン剤よりも多くの特定の栄養素を含む健康食品を調査した。サプリメントなしで食事療法だけで栄養素の摂取を増やしたい場合に役立つだろう。

 

海藻類=世界人口のほぼ3分の1がヨウ素欠乏症であると知られている。ヨウ素欠乏は成人の甲状腺の問題を引き起こす。妊娠中にヨウ素が不足すると、子供の知能や発達障害を引き起こす可能性がある。

昆布、海苔、そしてわかめのような海藻にはヨウ素が非常に豊富に含まれています。一般的に、わかめなどの褐色の海藻には、海苔などの緑色の海藻よりも多くのヨウ素が含まれています。ヨウ素の1日の推奨摂取量は150μg（マイクログラム）ですが、乾燥した昆布1gには2343μgが含まれています。

これはヨウ素の1日安全摂取上限である1100μgを超えています。このような海藻を毎日食べてはいけません。しかし、たまに食べることはヨウ素欠乏を予防するための安価で効果的な方法です。

 

ケール＝ケールは最も栄養価の高い食品のひとつです。特に血液凝固に不可欠であり、骨を健康に保つビタミンK1が豊富に含まれています。新鮮なケール一杯（21g）には、ビタミンK1の一日の推奨摂取量の68％、ビタミンCの一日の推奨摂取量の22％が含まれています。さらに、食物繊維、マンガン、ビタミンB6、カリウム、鉄分も豊富です。

牛レバーは最も栄養価の高い部位です。レバーにはビタミンB12、ビタミンA、鉄分、葉酸、銅などの必須栄養素が豊富に含まれています。ビタミンB12欠乏の人が多いです。ビタミンB12は細胞、脳、神経系の健康に重要な役割を果たします。

牛肉にはビタミンB12、ビタミンA、銅が豊富に含まれています。1人前の100gには、ビタミンB12が1日の推奨摂取量の1200%、ビタミンAが1日の推奨摂取量の600〜700%、銅が1日の推奨摂取量の600〜700%含まれています。栄養素の毒性のリスクがあるため、週に一度または二度以上は摂取しない方が良いです。

 

ブラジルナッツ=セレンが不足している場合、ブラジルナッツは完璧なスナックです。セレンは抗酸化作用があるだけでなく、甲状腺機能や免疫系の機能にとっても不可欠です。

セレンの1日の推奨摂取量は50〜70μgですが、ブラジル産の大きなブラジルナッツ1個を食べるだけで十分な量を摂取できます。ブラジルナッツ1個には最大で95μgのセレンが含まれている可能性があります。セレンの許容上限値は成人の場合、1日あたり約300〜400μgなので、過剰摂取に注意が必要です。

貝類＝カキなどの貝類は栄養豊富な海産物の一つです。アサリにはビタミンB12が含まれています。100gのアサリには、1日の推奨摂取量のビタミンB12の1600%以上が含まれています。

さらに、カリウム、セレン、鉄分だけでなく、他のビタミンBも豊富に含まれています。牡蠣も栄養価が高いです。亜鉛とビタミンB12が豊富で、100gの牡蠣にはビタミンB12の1日の推奨摂取量の200〜600％が含まれています。

特に貝やカキは高齢者にとって完璧な食べ物となる可能性があります。50歳を過ぎると、ビタミンB12の摂取量を増やすことが推奨されます。なぜなら、年齢とともにビタミンB12を吸収する消化能力が低下する可能性があるからです。

 

イワシ=イワシは小さくて脂肪が多く、栄養価の高い魚です。イワシにはEPAとDHAが非常に豊富に含まれています。これは心臓の健康改善に関連する必須のオメガ-3脂肪酸です。

また、100gの一人分にはビタミンB12が1日の推奨摂取量の300％以上含まれています。さらに、イワシにはセレンやカルシウムをはじめ、私たちの体に必要なほとんどすべての栄養素がわずかずつ含まれています。

 

大邱の肝油＝ビタミンDは骨の健康に不可欠です。また、免疫系の機能や癌の予防にも役立ちます。ビタミンDの不足は最も一般的な栄養素の欠乏の一つです。ビタミンDの食品供給源が乏しいためです。脂の多い魚、魚の肝油に含まれており、少量ですが卵黄やきのこにも含まれています。

大邱の肝油はすべての食事に加えることができる良い供給源です。大邱の肝油大さじ1（14㎖）は、2〜3gのオメガ-3脂肪と1400IUのビタミンDを提供します。これはビタミンDの一日の推奨摂取量の200％以上です。

また、ビタミンAの1日推奨摂取量の270％も含まれています。過剰なビタミンAは有害となる可能性があるため、タラ肝油は1日に大さじ2杯（28㎖）以上摂取しない方が良いです。

黄色ピーマン=黄色ピーマンはビタミンCの最高の供給源のひとつです。ビタミンCは必須ビタミンです。また、水溶性であるため、どれだけ多く摂っても体に余分な量は蓄積されません。規則的にビタミンCを摂取することが非常に重要です。

壊血病と呼ばれるビタミンC欠乏症の症状は、疲労、皮膚の発疹、筋肉痛、出血である。ビタミンCを十分に摂取すると、免疫機能が向上し、DNA損傷のリスクが減少し、その他の多くの慢性疾患のリスクも低減される。

黄色ピーマン（186g）は、ビタミンCの1日の推奨摂取量の約600％にあたる75〜90mgを供給します。これはオレンジに含まれるビタミンCのおよそ3〜4倍です。

 

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