Makanan sebagai multivitamin?...8 jenis makanan yang mengandung zat besi dan tembaga

Berbagai nutrisi lebih baik diperoleh melalui makanan daripada suplemen.

Beberapa makanan memiliki nilai gizi yang sangat tinggi sehingga hanya dengan mengonsumsi satu porsi, kebutuhan harian yang direkomendasikan dapat terpenuhi sebanyak 100%.

Terkait hal ini, berdasarkan data dari media kesehatan dan medis Amerika Serikat 'Healthline' dan lainnya, kami meneliti makanan kesehatan yang mengandung lebih banyak nutrisi tertentu dibandingkan dengan multivitamin. Ini akan sangat membantu jika Anda ingin meningkatkan asupan nutrisi hanya melalui diet tanpa suplemen.

 

Rumput laut=Hampir sepertiga dari populasi dunia diketahui mengalami kekurangan yodium. Kekurangan yodium dapat menyebabkan masalah pada kelenjar tiroid orang dewasa. Kekurangan yodium selama kehamilan dapat menyebabkan gangguan kecerdasan dan perkembangan pada bayi.

Rumput laut seperti kombu, rumput laut, dan miyeok sangat kaya akan yodium. Secara umum, rumput laut berwarna cokelat seperti miyeok mengandung lebih banyak yodium dibandingkan dengan rumput laut berwarna hijau seperti gim. Asupan yodium harian yang direkomendasikan adalah 150 mikrogram (μg), sementara 1 gram kombu kering mengandung 2343 μg.

Ini melebihi batas aman harian yodium sebesar 1100μg. Anda tidak boleh mengonsumsi jenis rumput laut ini setiap hari. Namun, sesekali mengonsumsinya adalah cara yang murah dan efektif untuk mencegah kekurangan yodium.

 

Kale = Kale adalah salah satu makanan yang paling bergizi. Terutama penting untuk pembekuan darah dan mengandung banyak vitamin K1 yang menjaga kesehatan tulang. Satu cangkir kale segar (21g) mengandung 68% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin K1 dan 22% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C. Selain itu, kale juga kaya serat, mangan, vitamin B6, kalium, dan zat besi.

Hati sapi = hati adalah bagian yang paling bernutrisi. Hati kaya akan nutrisi penting seperti vitamin B12, vitamin A, zat besi, asam folat, dan tembaga. Banyak orang kekurangan vitamin B12. Vitamin B12 berperan penting dalam kesehatan sel, otak, dan sistem saraf.

Daging sapi mengandung vitamin B12, vitamin A, dan tembaga dalam jumlah besar. Dalam satu porsi 100g, terdapat 1200% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12, 600-700% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin A, dan 600-700% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk tembaga. Karena risiko toksisitas nutrisi, sebaiknya tidak dikonsumsi lebih dari satu atau dua kali seminggu.

 

Kacang Brasil = Jika kekurangan selenium, kacang Brasil adalah camilan yang sempurna. Selenium tidak hanya memiliki manfaat antioksidan, tetapi juga penting untuk fungsi kelenjar tiroid dan sistem kekebalan tubuh.

Jumlah asupan harian selenium yang direkomendasikan adalah 50~70μg, dan hanya dengan mengonsumsi satu kacang Brazil dari Brasil sudah cukup memenuhi kebutuhan tersebut. Satu kacang Brazil dapat mengandung hingga 95μg selenium. Batas maksimum toleransi selenium untuk orang dewasa adalah sekitar 300~400μg per hari, sehingga perlu berhati-hati agar tidak mengonsumsinya terlalu berlebihan.

Kerang=kerang seperti tiram adalah salah satu makanan laut yang kaya nutrisi. Kerang hijau mengandung vitamin B12. 100g kerang hijau mengandung lebih dari 1600% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12.

Selain itu, mengandung banyak vitamin B selain kalium, selenium, dan zat besi. Kerang juga kaya akan nutrisi. Mengandung banyak seng dan vitamin B12, dan 100g kerang mengandung 200-600% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12.

Terutama kerang dan tiram bisa menjadi makanan yang sempurna untuk orang tua. Setelah usia 50 tahun, disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak vitamin B12, karena kemampuan pencernaan untuk menyerap vitamin B12 cenderung menurun seiring bertambahnya usia.

 

Sarden adalah ikan kecil yang berlemak dan kaya nutrisi. Sarden sangat kaya akan EPA dan DHA. Ini adalah asam lemak omega-3 esensial yang terkait dengan peningkatan kesehatan jantung.

Selain itu, 100g satu porsi mengandung lebih dari 300% dari jumlah yang direkomendasikan harian untuk vitamin B12. Selain itu, sarden mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita, termasuk selenium dan kalsium.

 

Minyak hati ikan kod = vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Selain itu, berfungsi untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah kanker. Kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum karena sumber makanan vitamin D langka. Tersedia dalam ikan berlemak, minyak hati ikan, dan dalam jumlah kecil juga terdapat pada kuning telur dan jamur.

Minyak hati ikan kod Daegu adalah sumber yang baik untuk ditambahkan ke semua menu. Satu sendok makan minyak hati ikan kod Daegu (14 ml) menyediakan 2-3 g asam lemak omega-3 dan 1400 IU vitamin D. Ini lebih dari 200% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin D.

Selain itu, mengandung 270% dari jumlah yang disarankan untuk konsumsi harian vitamin A. Vitamin A yang berlebihan dapat berbahaya, jadi sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 2 sendok makan (28 ml) setiap hari dari minyak hati ikan tenggiri.

Paprika kuning = Paprika kuning adalah salah satu sumber utama vitamin C. Vitamin C adalah vitamin esensial. Selain itu, vitamin ini larut dalam air sehingga tidak akan tersimpan dalam tubuh meskipun dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. Mengonsumsi vitamin C secara teratur sangat penting.

Gejala kekurangan vitamin C yang dikenal sebagai skorbut adalah kelelahan, ruam kulit, nyeri otot, dan perdarahan. Mengonsumsi cukup vitamin C dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, mengurangi risiko kerusakan DNA, dan juga mengurangi risiko berbagai penyakit kronis lainnya.

Paprika kuning (186g) menyediakan sekitar 75-90 mg vitamin C, yang merupakan sekitar 600% dari asupan harian yang direkomendasikan, yaitu 1.

 

<Komedi.com>