随着年龄增长，膝盖变得酸胀，我担心是不是关节炎。在下楼梯时感到害怕。身边有人因为膝关节炎而行走不便，我也感到不安。年纪大了，保护关节的软骨也会变老。关节内的骨骼和韧带受到损伤，伴随慢性炎症，可能会引发疼痛。这就是退行性关节炎。应该如何应对呢？

 

50岁以上女性，占全部患者的66%...更年期也影响膝关节

 

膝关节炎在绝经后急剧增加。由于肌肉减少和女性激素（雌激素）减少，骨骼健康变差，中年女性中发病率较高。根据健康保险审查评估院的统计，2023年仅因膝关节炎就有约344万人就诊。其中，50岁以上的女性患者约228万，占总数的66%。在家务活动中频繁蹲坐或跪膝的姿势，关节炎的风险会增加。

症状？...刺痛感，即使静止不动也有疼痛，不容忽视

 

膝关节炎最常见的症状是关节痛。早期在走路等移动关节时会出现疼痛，但随着病情逐渐加重，即使不动也会感到疼痛，有时甚至会因为疼痛而醒来。此外，还包括关节活动范围的减少、肿胀、按压关节周围时的疼痛，以及在移动关节时感觉到的摩擦声。膝关节炎还会导致腿部变形（O型腿）加重，走路方式也会出现异常。天气寒冷或阴天时，由于关节周围肌肉或韧带的收缩、气压变化等原因，疼痛可能会加剧。

 

适当的运动，膝关节炎的最佳药物……增强肌力非常重要

 

根据疾病管理厅的资料，认为减少膝关节的使用、少动和避免运动是错误的。适当的运动反而对膝关节炎有益。肌肉力量变弱会导致关节疼痛加剧，身体功能下降，膝关节炎也会更快发展。运动可以增强关节周围的肌肉力量，保护膝关节，并增强虚弱的关节功能。拉伸运动也有助于防止关节僵硬。因此，适当的运动可以说是治疗膝关节炎的最佳药物。

 

适合我的运动方式——强度很重要……突然的运动也会给心脏带来负担

 

预防膝关节炎-管理，肌肉锻炼非常重要。然而，错误的锻炼方式反而可能加重膝关节炎。应制定对关节无负担的适当锻炼方法和强度，并逐步从低强度提高到高强度。突然的运动不仅会对膝盖造成负担，还可能对心血管系统带来风险。正式锻炼前后需要充分的拉伸等热身运动。

在大腿肌肉上用力的运动…… 从站立姿势反复抬起脚后跟

 

如果膝关节不好，首先进行大腿肌肉力量训练是好的。可以坐在椅子上，在大腿下垫一个靠垫，反复做伸直膝盖的动作。在靠墙站立的姿势下，反复踮起脚后跟也是不错的。如果做深蹲感到困难，可以尝试靠墙的深蹲运动（wall squat exercise）。推荐进行平地散步、游泳和水中运动、室内自行车、土风舞等对膝盖压力较小的运动。站立进行的拖把清洁等家务也有帮助。相反，应避免直接对膝盖施加压力的坐姿盘腿、跪地和蹲下等动作。在日常生活中，也要注意避免频繁弯曲膝盖的动作。

 

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靠墙进行的踮脚运动

通过简便安全的腿部力量训练

有助于预防和缓解膝关节炎

 

我看了《我独自生活》

金钟国先生为母亲做这样的运动

我觉得像是在指挥什么

加上Plus和Squad