锻炼肌肉是有特定顺序的……你必须按照核心肌群→手臂→腿部的顺序进行锻炼。

力量训练是有特定顺序的。具体顺序会根据你想增强的力量水平以及需要加强的肌肉群略有不同。

 

如果你连拿水瓶都费劲，首先必须加强握力；如果你坐下后无法正常站起，就需要加强腰背部和腿部肌肉的力量。由于盲目地在患病期间进行力量训练可能会加重疼痛，因此，进行一些舒缓的热身运动，例如拉伸或徒手体操，有助于防止运动过程中病情恶化。

 

使用哑铃或杠铃等器械时，最好先锻炼核心肌群（脊柱周围的肌肉），然后再锻炼手臂和腿部肌肉。

 

使用器械锻炼时，应从最大举重能力的30%～50%开始，逐渐增加强度至70%～80%。例如，进行立正站姿侧向摆动哑铃的练习时，如果您能举起5公斤的哑铃，则应从1.5～2.5公斤开始，最终达到3.5～4公斤。

 

与偶尔举起重物相比，经常举起轻重量可以降低受伤的风险。为了增强肌肉力量，你必须每周至少三次，每次进行同一肌肉群的练习，每次练习重复10次，共做三组。

 

如果您无法使用健身器材，建议进行水中步行或跑步等运动，例如游泳或水中健美操。这些运动可以帮助您增强肌肉力量，而不会给关节带来压力。太极拳对老年人也很有益处，因为它能同时锻炼核心肌群和四肢肌肉，提高关节灵活性，并增强平衡能力。

 

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你肯定听说过游泳对关节有好处。

如果需要先加强核心肌群。

最近我也看到过一些平板支撑挑战。

那将是一个不错的方法。