力量训练也有顺序。根据要提高的力量程度以及需要加强的肌肉部位，顺序会有所不同。

 

如果连拿水瓶的力气都没有，就要先增强手部的握力；如果坐下后无法正常站起来，就要加强腰部和腿部的肌肉。在有疾病的情况下盲目进行力量训练可能会加重疼痛，因此应通过拉伸或徒手体操等方式轻松放松身体，以防在运动过程中疾病恶化。

 

在使用哑铃或杠铃等器械时，先锻炼核心肌肉（脊柱周围肌肉），然后再锻炼四肢肌肉比较好。

 

在使用器械进行锻炼时，从最大可举起重量的30%到50%开始，逐渐增加到70%到80%的强度。对于站立姿势握哑铃进行左右摆动的运动，如果可以举起的哑铃重量为5公斤，则应从1.5到2.5公斤开始锻炼，最后应在3.5到4公斤结束。

 

比起举起沉重的东西少次数，举起较轻的东西多次数可以降低受伤的风险。每次做一种肌肉锻炼10次，重复三次，每周至少进行三次，才能有效增强力量。

 

如果不能进行器械运动，建议进行游泳、水中有氧等在水中行走或跑步的运动。这些运动不会给关节带来负担，同时可以增强肌肉力量。太极拳可以同时锻炼核心肌肉和四肢肌肉，增加关节的柔韧性，从而提高平衡感，对老年人有益。

 

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我听说游泳对关节很好。

如果要优先锻炼核心肌肉的话。

最近也有平板支撑挑战赛呢。

这也是一种不错的方法。