Cũng có thứ tự trong tập luyện sức mạnh. Tùy thuộc vào mức độ tăng cường sức mạnh và các nhóm cơ cần thiết cho từng mục đích, sẽ có sự khác biệt nhỏ.

 

Nếu không có sức để cầm chai nước, trước tiên cần tăng cường lực nắm của tay, còn nếu không thể đứng dậy đúng cách sau khi ngồi xuống, cần tăng cường cơ lưng và chân. Trong tình trạng có bệnh lý, nếu tập luyện sức mạnh một cách bốc đồng, có thể làm tăng cơn đau, vì vậy nên nhẹ nhàng thư giãn cơ thể qua các bài tập kéo giãn hoặc thể dục không dụng cụ để ngăn chặn tình trạng bệnh lý trở nên nặng hơn trong quá trình tập luyện.

 

Khi sử dụng các dụng cụ như tạ tay hoặc tạ đòn, tốt nhất là trước tiên tập trung vào việc phát triển các cơ trung tâm (các cơ quanh cột sống), sau đó mới đến các cơ của tay chân.

 

Khi tập thể dục bằng dụng cụ, bắt đầu với khoảng 30-50% trọng lượng tối đa có thể nâng, sau đó dần dần tăng cường độ đến mức 70-80%. Trong trường hợp tập nâng tạ tay khi đứng thẳng, cầm tạ và vẫy sang hai bên, nếu trọng lượng tạ có thể nâng là 5kg, thì bắt đầu từ khoảng 1.5-2.5kg và kết thúc ở mức 3.5-4kg.

 

Mang vật nặng ít lần hơn nhưng nâng vật nhẹ nhiều lần hơn có thể giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện một bài tập cơ bắp với 10 lần mỗi lần, lặp lại ba lần, và thực hiện ít nhất 3 lần một tuần để đạt hiệu quả tăng cường sức mạnh.

 

Nếu không thể tập thể dục bằng dụng cụ, nên thử các bài tập đi bộ hoặc chạy trong nước như bơi lội hoặc aqua aerobics. Những bài tập này không gây áp lực lên khớp mà vẫn giúp tăng cường cơ bắp. Thái cực quyền giúp phát triển đồng đều các cơ trung tâm và cơ chân tay, làm linh hoạt các khớp và cải thiện cân bằng, rất tốt cho người cao tuổi.

 

==========

 

Bạn đã nghe nhiều về việc bơi lội rất tốt cho các khớp đúng không?

Nếu cơ core là thứ cần phát triển trước tiên.

Gần đây cũng có thử thách plank nữa đấy.

Đó cũng là một trong những cách tốt.