Per sviluppare i muscoli bisogna seguire un ordine preciso: bisogna prima rafforzare il core, poi braccia e gambe.

L'allenamento della forza segue un ordine specifico. Varia leggermente a seconda di quanta forza si vuole sviluppare e degli esercizi di rafforzamento muscolare che si stanno eseguendo.

 

Se non hai la forza di tenere una bottiglia d'acqua, dovresti prima rafforzare la presa. Se non riesci ad alzarti correttamente dopo esserti seduto, dovresti rafforzare i muscoli della schiena e delle gambe. Se soffri di una patologia, dedicarti ciecamente all'allenamento di forza può peggiorare il dolore. Pertanto, riscalda leggermente il corpo con stretching o esercizi a corpo libero per evitare che la condizione peggiori durante l'esercizio.

 

Quando si utilizzano attrezzi come manubri o bilancieri, è meglio sviluppare prima i muscoli del core (i muscoli attorno alla colonna vertebrale) e poi quelli delle braccia e delle gambe.

 

Quando esegui esercizi con l'attrezzatura, inizia con il 30-50% del tuo peso massimo e aumenta gradualmente l'intensità fino al 70-80%. Ad esempio, se tieni i manubri in posizione eretta e li muovi lateralmente, e il tuo peso massimo è di 5 kg, dovresti iniziare con 1,5-2,5 kg e finire con 3,5-4 kg.

 

Sollevare pesi leggeri più spesso, piuttosto che pesi più pesanti con meno ripetizioni, può ridurre il rischio di infortuni. Per ottenere significativi guadagni di forza, esegui tre serie da 10 ripetizioni di un esercizio per un singolo gruppo muscolare, almeno tre volte a settimana.

 

Se non puoi allenarti con gli attrezzi, ti consigliamo esercizi in acqua come il nuoto o l'aerobica in acqua, che prevedono camminate o corse. Questi esercizi rafforzano i muscoli senza stressare le articolazioni. Il Tai Chi è benefico anche per gli anziani, poiché rafforza i muscoli del core e delle gambe, migliora la flessibilità delle articolazioni e migliora l'equilibrio.

 

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Ho sentito dire spesso che il nuoto fa bene alle articolazioni.

Se hai bisogno di sviluppare prima i muscoli del core.

Ultimamente c'è anche la sfida del plank.

Anche questo sarebbe un buon modo.