Anche l'allenamento di forza ha un ordine. La sequenza varia leggermente a seconda di quanto si desidera aumentare la forza e di quali muscoli si vogliono rafforzare.

 

Se non hai nemmeno la forza di afferrare una bottiglia d'acqua, devi prima rafforzare la presa della mano, e se non riesci a alzarti correttamente dopo essere seduto, devi rafforzare i muscoli della schiena e delle gambe. Se si fanno esercizi di forza senza considerare le condizioni di salute, il dolore potrebbe peggiorare, quindi è importante allentare il corpo con stretching o esercizi a corpo libero per prevenire il peggioramento della condizione durante l'attività fisica.

 

Quando si utilizzano attrezzi come manubri o bilancieri, è consigliabile prima rafforzare i muscoli del core (muscoli intorno alla colonna vertebrale) e poi sviluppare i muscoli degli arti.

 

Quando si eseguono esercizi con attrezzi, iniziare con il 30-50% del peso massimo che si può sollevare e aumentare gradualmente l'intensità fino al livello del 70-80%. Nel caso di esercizi con manubri eseguiti in posizione eretta, tenendo i manubri in mano e muovendoli lateralmente, se il peso del manubrio è di 5 kg, si dovrebbe iniziare l'esercizio con un peso tra 1,5 e 2,5 kg e terminarlo con un peso tra 3,5 e 4 kg.

 

Sollevare oggetti più leggeri più volte piuttosto che oggetti pesanti poche volte può ridurre il rischio di infortuni. È efficace ripetere un esercizio muscolare 10 volte per tre serie, e farlo almeno 3 volte a settimana per migliorare la forza.

 

Se non è possibile fare esercizi con gli attrezzi, si consiglia di camminare o correre nell'acqua, come nuoto o acquagym. Questi esercizi rafforzano i muscoli senza mettere troppo stress sulle articolazioni. Il tai chi è benefico per gli anziani perché sviluppa i muscoli del core e degli arti, migliora la flessibilità delle articolazioni e aumenta l'equilibrio.

 

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Si dice spesso che il nuoto sia benefico per le articolazioni.

Se i muscoli core sono quelli che devono essere sviluppati per primi.

Recentemente ci sono anche le sfide plank.

È anche uno dei buoni metodi.