También hay un orden para el entrenamiento de fuerza. Depende de cuánto se quiera desarrollar la fuerza y de qué músculos se necesitan fortalecer, por lo que varía ligeramente.

 

Si no tienes fuerza para agarrar una botella de agua, primero debes fortalecer la fuerza de agarre de tus manos, y si no puedes levantarte correctamente después de sentarte, debes fortalecer los músculos de la espalda y las piernas. Realizar ejercicios de fuerza sin tener en cuenta la condición de la enfermedad puede empeorar el dolor, por lo que es recomendable hacer estiramientos o ejercicios de calentamiento sin peso para aliviar el cuerpo y prevenir que la enfermedad empeore durante el ejercicio.

 

Es recomendable fortalecer primero los músculos del núcleo (los músculos alrededor de la columna vertebral) antes de usar pesas o barras para fortalecer los músculos de los brazos y las piernas.

 

Al realizar ejercicios con equipos, comience con el 30-50% del peso máximo que puede levantar y aumente gradualmente la intensidad hasta alcanzar el nivel del 70-80%. En el caso de ejercicios en posición de pie sosteniendo mancuernas y agitándolas lateralmente, si el peso de la mancuerna que puede levantar es de 5 kg, comience el ejercicio con un peso de 1.5 a 2.5 kg y termine con un peso de 3.5 a 4 kg.

 

Levantar objetos ligeros con mayor frecuencia puede reducir el riesgo de lesiones en lugar de levantar objetos pesados con poca frecuencia. Para mejorar la fuerza, es necesario realizar un ejercicio muscular específico 10 veces, repitiéndolo tres veces, y hacerlo al menos tres veces por semana.

 

Si no puedes hacer ejercicio con aparatos, se recomienda caminar o correr en el agua, como natación o aquagym. Esto fortalece los músculos sin poner demasiada carga en las articulaciones. El taichí ayuda a fortalecer los músculos del núcleo y las extremidades, además de mejorar la flexibilidad de las articulaciones y aumentar el sentido del equilibrio, lo cual es beneficioso para los ancianos.

 

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Se dice mucho que la natación es buena para las articulaciones.

Si los músculos centrales son los primeros en desarrollarse.

Últimamente también hay desafíos de plancha.

Esa también sería una de las buenas maneras.