肌肉鍛鍊是有特定順序的…你需要先加強核心肌群，然後再鍛鍊手臂和腿部。

肌力訓練是有特定順序的。具體順序會根據你想增強的力量程度以及你進行的肌肉強化練習而略有不同。

 

如果你連水瓶都拿不住，你應該先加強握力訓練。如果你坐下後站不穩，應該加強背部和腿部肌肉力量訓練。如果你本身患有疾病，盲目進行肌力訓練可能會加重疼痛。因此，在運動前進行一些舒展或徒手體操等輕柔的暖身運動，可以避免運動過程中病情惡化。

 

使用啞鈴或槓鈴等器材時，最好先鍛鍊核心肌群（脊椎周圍的肌肉），然後再鍛鍊手臂和腿部肌肉。

 

使用器材進行運動時，應從最大重量的30-50%開始，然後逐漸增加強度至70-80%。例如，如果您站立握住啞鈴並向兩側擺動，而您的最大重量為5公斤，則應從1.5-2.5公斤開始，最終達到3.5-4公斤。

 

比起用較重的重量進行較少次數的訓練，增加較輕的重量可以降低受傷的風險。為了顯著提升力量，每週至少進行三次針對同一肌群的訓練，每次訓練做三組，每組十次。

 

如果您無法使用器材進行鍛煉，我們建議游泳或水中健身操等水上運動，這些運動通常包含步行或跑步。這些運動可以增強肌肉力量，而不會對關節造成壓力。太極拳也對老年人有益，因為它能增強核心肌群和腿部肌肉力量，提高關節靈活性，並增強平衡。

 

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我聽說游泳對關節有好處。

如果你需要先鍛鍊核心肌群的話。

最近還有一種叫做平板支撐挑戰的風潮。

那也是個好辦法。