Ada urutan dalam latihan kekuatan. Tergantung seberapa banyak kekuatan yang ingin dikembangkan dan bagian otot mana yang perlu diperkuat, urutannya sedikit berbeda.

 

Jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk memegang botol air, Anda harus memperkuat kekuatan genggaman tangan terlebih dahulu, dan jika Anda tidak bisa bangkit dari posisi duduk dengan benar, Anda harus memperkuat otot punggung dan kaki. Melakukan latihan kekuatan secara sembarangan saat sedang mengalami penyakit dapat memperparah rasa sakit, jadi dengan melakukan peregangan atau latihan tubuh tanpa alat, tubuh dapat dilonggarkan secara ringan untuk mencegah penyakit memburuk selama proses latihan.

 

Saat menggunakan alat seperti dumbbell atau barbel, sebaiknya terlebih dahulu memperkuat otot inti (otot di sekitar tulang belakang) sebelum memperkuat otot lengan dan kaki.

 

Saat melakukan latihan menggunakan alat, mulai dari 30~50% dari berat maksimum yang dapat diangkat, dan secara bertahap tingkatkan intensitas hingga mencapai 70~80%. Untuk latihan memegang dumbbell di posisi berdiri dan mengayunkannya ke samping, jika berat dumbbell yang dapat diangkat adalah 5 kg, mulai latihan dari 1,5~2,5 kg dan harus selesai pada 3,5~4 kg.

 

Mengangkat benda yang lebih ringan dengan jumlah yang lebih banyak dapat mengurangi risiko cedera daripada mengangkat benda yang berat dengan jumlah yang sedikit. Melakukan satu jenis latihan otot sebanyak 10 kali sebanyak tiga kali, dan melakukannya minimal 3 kali seminggu, akan memberikan efek peningkatan kekuatan.

 

Jika tidak dapat melakukan latihan alat, disarankan untuk melakukan olahraga di dalam air seperti berenang atau aqua aerobik, yaitu berjalan atau berlari di dalam air. Ini dapat memperkuat otot tanpa membebani sendi. Tai Chi sangat baik untuk lansia karena dapat memperkuat otot inti dan otot anggota badan sekaligus, serta meningkatkan kelenturan sendi dan keseimbangan.

 

==========

 

Saya sering mendengar bahwa berenang baik untuk sendi.

Jika otot inti harus dikembangkan terlebih dahulu.

Belakangan ini juga ada tantangan plank.

Itu juga salah satu cara yang baik.