Ada urutan khusus dalam membangun otot... Anda perlu memperkuat otot inti terlebih dahulu, kemudian lengan dan kaki.

Ada urutan khusus dalam latihan kekuatan. Urutannya sedikit berbeda tergantung pada seberapa banyak kekuatan yang ingin Anda bangun dan jenis latihan penguatan otot yang Anda lakukan.

 

Jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk memegang botol air, Anda harus terlebih dahulu memperkuat genggaman Anda. Jika Anda tidak dapat berdiri dengan benar setelah duduk, Anda harus memperkuat otot punggung dan kaki Anda. Jika Anda memiliki kondisi medis, melakukan latihan kekuatan secara membabi buta dapat memperburuk rasa sakit. Oleh karena itu, lakukan pemanasan ringan pada tubuh Anda dengan peregangan atau senam untuk mencegah kondisi memburuk selama berolahraga.

 

Saat menggunakan peralatan seperti dumbel atau barbel, sebaiknya kembangkan terlebih dahulu otot inti (otot di sekitar tulang belakang) dan kemudian kembangkan otot lengan dan kaki.

 

Saat melakukan latihan menggunakan peralatan, mulailah dengan 30-50% dari berat maksimum Anda dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya hingga 70-80%. Misalnya, jika Anda memegang dumbel dalam posisi berdiri dan mengayunkannya ke samping, dan berat maksimum Anda adalah 5 kg, Anda harus mulai dengan 1,5-2,5 kg dan akhiri dengan 3,5-4 kg.

 

Mengangkat beban yang lebih ringan lebih sering daripada beban yang lebih berat dengan repetisi yang lebih sedikit dapat mengurangi risiko cedera. Untuk melihat peningkatan kekuatan yang signifikan, lakukan tiga set 10 repetisi untuk satu kelompok otot, setidaknya tiga kali seminggu.

 

Jika Anda tidak dapat berolahraga menggunakan peralatan, kami merekomendasikan latihan berbasis air seperti berenang atau aerobik air, yang melibatkan berjalan atau berlari. Latihan ini memperkuat otot tanpa memberi tekanan pada persendian Anda. Tai chi juga bermanfaat bagi lansia, karena memperkuat otot inti dan kaki, meningkatkan fleksibilitas sendi, dan meningkatkan keseimbangan.

 

==========

 

Saya sering mendengar bahwa berenang itu baik untuk persendian.

Jika Anda perlu mengembangkan otot inti Anda terlebih dahulu.

Saat ini juga ada tantangan plank.

Itu juga bisa menjadi salah satu cara yang baik.