如果你不想快点变老……请立即在餐桌上去掉“这个”

减少摄入单糖和精制碳水化合物，均衡摄取杂粮和优质蛋白质是更好的选择。另一种方法是用“低速老化饭”代替白米饭。

低速老化饭是用燕麦、糙米、白米和扁豆按照2比2比2比4的比例煮成的饭。低速老化饭中的谷物具有调节血糖等多种健康效果。燕麦被美国时代杂志评选为超级谷物之一，富含必需氨基酸和维生素B。它是一种蛋白质含量比白米高出2.8倍的高蛋白、低热量食品。燕麦中含有β-葡聚糖，有助于降低血液中的胆固醇水平，预防心血管疾病。糙米富含维生素、铁、镁等必需营养素，有助于调节血糖。扁豆也富含蛋白质和矿物质等营养成分，还含有对细胞再生有效的抗氧化成分。

确保蛋白质摄入充足也是延缓衰老的方法之一。蛋白质是由多种氨基酸组成的三大营养素之一。它也是身体组成的重要部分，排在水之后，占据身体中第二多的比例。免疫系统正常运作和肌肉生成都依赖蛋白质，因此每天每公斤体重摄入0.8克是比较理想的。

蛋白质丰富于鸡肉、白肉鱼、豆腐、鹰嘴豆等。红肉如牛肉或猪肉虽然蛋白质丰富，但与其他蛋白质来源相比，胆固醇含量相对较高。建议尽可能通过鸡肉、白肉鱼、豆腐和豆类摄取蛋白质。

进食过程也会影响衰老。郑熙媛教授推荐“倒着吃饭法”。即先吃蔬菜，然后吃肉类和鱼类，最后吃米饭或面条等碳水化合物。用餐时血糖急剧升高，为了调节血糖，胰岛素大量分泌，将血液中的糖分储存为脂肪。这会导致体重增加。血糖反复升高，还会增加患糖尿病等代谢性疾病的风险。先吃膳食纤维可以预防这种情况，因为这样血糖水平上升得较慢，比直接吃碳水化合物更安全。

由于饱腹感持久，可以预防暴饮暴食。膳食纤维比其他营养素更难消化。因此，如果膳食纤维先进入胃中，之后摄入的蛋白质和碳水化合物也会一同被缓慢消化。消化过程持续时间越长，饥饿感也会越晚出现。