早く老いたくないなら…食卓からまず「これ」をなくしましょう

単純糖類と精製炭水化物の摂取を減らし、雑穀と良質なたんぱく質をバランスよく摂るのが良いです。白米の代わりに「低速老化米」を作って食べるのも一つの方法です。

低速老化ご飯は、オートミール、玄米、白米、レンズ豆を2対2対2対4の比率で炊いたご飯を指します。低速老化ご飯の穀物には、血糖コントロールなどさまざまな健康効果があります。オートミールはアメリカのタイム誌で選ばれたスーパーフードの一つで、必須アミノ酸とビタミンBが豊富です。植物性タンパク質の含有量は白米の2.8倍で、高たんぱく・低カロリー食品です。オートミールには血中コレステロール値を下げ、心血管疾患の予防に良いβグルカンが含まれています。玄米はビタミン、鉄分、マグネシウムなどの必須栄養素が豊富で、血糖コントロールに良いです。レンズ豆もタンパク質やミネラルなどの栄養素が豊富です。細胞再生に効果的な抗酸化成分も含まれています。

タンパク質を不足なく摂取することも老化を遅らせる方法です。タンパク質は、複数のアミノ酸から構成される三大栄養素の一つです。身体の構成成分でもあり、体内で水に次いで多くを占めます。免疫が正常に機能し、筋肉が生成されるためにも不可欠であり、成人の体重1kgあたり1日に0.8gを摂取することが望ましいです。

タンパク質は鶏肉、白身魚、豆腐、ひよこ豆などに豊富に含まれています。牛肉や豚肉などの赤身肉はタンパク質が豊富ですが、他のタンパク質源と比較するとコレステロール含有量が比較的高いです。できるだけ鶏肉や白身魚、豆腐、豆を通じてタンパク質を摂取することが推奨されます。

食事の過程も老化に影響を与える。チョン・ヒウォン教授は「逆順食事法」を推奨した。野菜の後に肉や魚を、最後にご飯や麺などの炭水化物を摂取する方法である。食事中に血糖値が急激に上昇すると、それを調整するためにインスリンが大量に分泌され、血液中の糖を脂肪として蓄える。太りやすくなるのだ。血糖値が上昇することが繰り返されると、糖尿病などの代謝性疾患のリスクも高まる。食物繊維を先に摂ることでこれを防ぐことができる。炭水化物から先に食べるよりも血糖値の上昇が遅くなるからだ。

満腹感が長く続くため、過食も防ぐことができる。食物繊維は他の栄養素に比べて消化が遅い。そのため、食物繊維が先に腸内に入っていると、後から摂ったたんぱく質や炭水化物も一緒にゆっくりと消化される。消化が長時間続くと、空腹感も遅れてやってくる。