在家也能运动吗？在家打造结实身材的三大运动策略

在家锻炼的效果如何提高呢。

▲ 速度调节

举重的强度与运动速度成反比。即使用较重的重量进行锻炼，如果动作速度过快，肌肉的刺激会减少；而即使是轻重量的锻炼，放慢速度也会增加运动强度。这就像提快递箱一样，快速提起比慢慢提起要容易得多。

因此，深蹲、俯卧撑、引体向上等自身体重运动如果放慢速度，也可以转变为高强度运动。放慢运动速度的同时，还具有降低膝盖、肩膀等关节受伤风险的额外优点。

▲ 使用运动辅助工具

还可以利用简单的运动辅助工具来提高锻炼效果。例如，运动用的弹力带，根据使用方法不同，可以锻炼手臂的二头肌、大腿的股四头肌、臀部的中臀肌以及肩部的前、中、后三角肌等多种身体肌肉。

此外，瑜伽垫可以减少在做仰卧起坐、桥式等需要贴在地面的动作时可能出现的各种疼痛。使用泡沫滚筒进行运动前后的拉伸，可以期待增加关节的活动范围、降低受伤和肌肉酸痛的风险、增加肌肉的血流量等多种好处。

然而，运动辅助工具如果不正确使用，很容易变成在家中占空间的累赘。因此，在购买运动辅助工具时，建议从相对较小的开始购买并尝试使用，这样可以减少试错的次数。

▲ Tabata运动法

徒手运动的最大缺点之一是缺乏合适的提高心肺耐力的方法。在这种情况下，高强度运动与休息交替进行的“Tabata运动法”可能是一种替代方案。例如，进行30秒的波比（Burpee，结合深蹲和俯卧撑的运动）动作，然后休息10秒，重复10组。其优点包括整体运动时间非常短，以及不仅有助于增强肌肉力量，还能部分改善心肺耐力。

然而，由于Tabata运动被归类为超高强度运动方法，初学者的受伤风险非常高。因此，运动初学者建议先单独进行俯卧撑、深蹲等徒手运动动作，先熟练掌握。