Bạn có thể tập thể dục trong nhà không?... 3 chiến lược tập luyện để xây dựng vóc dáng săn chắc ngay trong nhà

Có những cách nào để nâng cao hiệu quả của việc tập luyện tại nhà?

▲ Điều chỉnh tốc độ

Cường độ của bài tập thể hình tỷ lệ nghịch với tốc độ tập luyện. Dù tập với trọng lượng nặng, nếu tốc độ thực hiện quá nhanh thì kích thích cơ bắp sẽ giảm đi, còn nếu giảm tốc độ của bài tập với trọng lượng nhẹ thì cường độ tập luyện sẽ tăng lên. Cũng giống như khi nâng một chiếc hộp giao hàng, nâng chậm hơn sẽ khó hơn nhiều so với nâng một lần một cách nhanh chóng.

Do đó, các bài tập thể dục không dụng cụ như squat, chống đẩy, kéo xà cũng có thể biến thành bài tập cường độ cao nếu giảm tốc độ thực hiện. Ngoài ra, giảm tốc độ tập luyện còn giúp giảm nguy cơ chấn thương khớp gối, vai và các khớp khác.

▲ Sử dụng dụng cụ thể thao nhỏ

Có thể nâng cao hiệu quả tập luyện bằng cách sử dụng các dụng cụ thể thao đơn giản. Ví dụ, với dây đàn hồi dùng trong tập luyện, tùy vào cách sử dụng, bạn có thể phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ nhị đầu cánh tay, cơ tứ đầu đùi, cơ mông trung, và các cơ tam giác vai trước, bên, sau.

Ngoài ra, thảm yoga giúp giảm các cơn đau có thể xảy ra khi thực hiện các động tác như gập bụng hoặc nâng hông chạm đất. Sử dụng foam roller trong việc kéo dài trước và sau khi tập luyện có thể mang lại nhiều lợi ích như tăng phạm vi vận động của khớp, giảm nguy cơ chấn thương và đau cơ, tăng lượng máu đến cơ.

Tuy nhiên, nếu không sử dụng đúng cách, dụng cụ tập luyện nhỏ gọn dễ trở thành những vật dụng chiếm không gian trong nhà mà không mang lại hiệu quả. Vì vậy, khi mua dụng cụ tập luyện nhỏ, nên bắt đầu từ những món nhỏ hơn để thử nghiệm và sử dụng, nhằm giảm thiểu sai sót.

Phương pháp tập luyện Tabata

Một trong những điểm yếu lớn nhất của tập luyện không dụng cụ là không có phương pháp phù hợp để nâng cao khả năng chịu đựng tim phổi. Trong trường hợp này, phương pháp tập luyện cường độ cao xen kẽ nghỉ ngơi gọi là "phương pháp tập Tabata" có thể là một giải pháp thay thế. Ví dụ, thực hiện động tác Burpee (kết hợp squat và chống đẩy thành một động tác) trong 30 giây rồi nghỉ 10 giây, lặp lại 10 hiệp. Điểm mạnh của phương pháp này là thời gian tập luyện rất ngắn, đồng thời không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn phần nào cải thiện khả năng chịu đựng tim phổi.

Tuy nhiên, vì bài tập Tabata được xếp vào loại bài tập cường độ cao cực đoan, nên nguy cơ chấn thương đối với người mới bắt đầu rất cao. Do đó, những người mới tập luyện được khuyên nên thực hiện các động tác tập luyện bằng chính cơ thể như chống đẩy, squats để làm quen và thành thạo trước.