¿Se puede hacer ejercicio en casa?… 3 estrategias de entrenamiento para mantener un cuerpo tonificado incluso en casa

¿Cuáles son las formas de aumentar la efectividad del ejercicio en casa?

▲ Control de velocidad

La intensidad del entrenamiento de pesas es inversamente proporcional a la velocidad del ejercicio. Incluso si se entrena con pesos pesados, si la velocidad de ejecución es demasiado rápida, la estimulación muscular disminuye, y si se reduce la velocidad en un entrenamiento con peso ligero, la intensidad del ejercicio aumenta. Es similar al principio de que levantar una caja de envío de una sola vez es mucho más difícil que levantarla lentamente.

Por lo tanto, realizar ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones y dominadas a una velocidad más lenta convierte estos ejercicios en entrenamientos de alta intensidad. Además, cuanto más se reduce la velocidad del ejercicio, menor es el riesgo de lesiones en las articulaciones como las rodillas y los hombros.

▲ Uso de pequeños equipos de ejercicio

También existen formas de aumentar la efectividad del ejercicio utilizando equipos de ejercicio simples. Por ejemplo, en el caso de bandas de resistencia de goma para ejercicio, dependiendo de cómo se utilicen, se pueden fortalecer diversos músculos del cuerpo como los bíceps del brazo, el cuádriceps del muslo, el glúteo medio y los deltoides anterior, lateral y posterior del hombro.

Además, la esterilla de yoga reduce diversos dolores que pueden surgir al realizar movimientos que requieren apoyar el cuerpo en el suelo, como abdominales o la postura de puente. Utilizar un rodillo de espuma para estiramientos antes y después del ejercicio puede ofrecer varios beneficios, como aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, reducir el riesgo de lesiones y dolor muscular, y aumentar el flujo sanguíneo en los músculos.

Sin embargo, si no se utilizan correctamente, los pequeños equipos de ejercicio corren el riesgo de convertirse en un peso que solo ocupa espacio en casa. Por lo tanto, al comprar equipos de ejercicio, es recomendable comenzar con los más pequeños y utilizarlos para reducir los errores y las pruebas y errores.

▲ Método de ejercicio Tabata

Una de las principales desventajas del ejercicio con peso corporal es que no hay una forma adecuada de desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria. En estos casos, el método de entrenamiento de alta intensidad y descanso alterno, conocido como 'entrenamiento Tabata', puede ser una alternativa. Por ejemplo, realizar 30 segundos de burpees (un ejercicio que combina sentadillas y flexiones) seguido de 10 segundos de descanso, repitiendo esto durante 10 series. Se considera que una de sus ventajas es que la duración total del ejercicio es muy corta y que, además de fortalecer los músculos, también ayuda a mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.

Sin embargo, dado que el entrenamiento Tabata se clasifica como un método de ejercicio de alta intensidad, el riesgo de lesiones para los principiantes es muy alto. Por lo tanto, se recomienda que los principiantes en ejercicio practiquen primero movimientos de entrenamiento con el peso corporal, como flexiones y sentadillas, para dominarlos antes de realizar el entrenamiento Tabata.