Puoi allenarti anche in casa?… 3 strategie di allenamento per mantenere un corpo tonico anche a casa

Quali sono i modi per aumentare l'efficacia degli esercizi fatti in casa?

Regolazione della velocità

L'intensità dell'allenamento con i pesi è inversamente proporzionale alla velocità dell'esercizio. Anche se si sollevano pesi pesanti, se la velocità di esecuzione è troppo rapida, la stimolazione muscolare diminuisce, mentre rallentare l'esercizio con un peso leggero aumenta l'intensità dell'allenamento. È lo stesso principio per cui sollevare una scatola di consegna in modo lento è molto più difficile rispetto a sollevarla rapidamente in una sola volta.

Pertanto, esercizi a corpo libero come squat, push-up e trazioni si trasformano in allenamenti ad alta intensità se si riduce la velocità di esecuzione. Un ulteriore vantaggio è che rallentare la velocità di esercizio riduce anche il rischio di lesioni alle articolazioni come ginocchia e spalle.

Utilizzo di piccoli attrezzi per l'esercizio

Esistono anche metodi per aumentare l'efficacia dell'esercizio utilizzando semplici attrezzi da ginnastica. Ad esempio, nel caso delle bande elastiche per l'allenamento, a seconda del metodo di utilizzo, è possibile sviluppare vari muscoli del corpo come i bicipiti delle braccia, il quadricipite delle cosce, il gluteo medio e i deltoidi anteriori, laterali e posteriori delle spalle.

Inoltre, il tappetino da yoga riduce vari dolori che possono insorgere durante esercizi come sit-up o ponte, che richiedono di appoggiare il corpo sul pavimento. Utilizzare il foam roller prima e dopo l'allenamento per stretching può offrire diversi vantaggi, tra cui l'aumento della gamma di movimento delle articolazioni, la riduzione del rischio di infortuni e dolori muscolari, e l'incremento del flusso sanguigno muscolare.

Tuttavia, gli attrezzi da ginnastica di piccole dimensioni rischiano di diventare solo un ingombro in casa se non vengono utilizzati correttamente. Pertanto, quando si acquistano attrezzi da ginnastica, è consigliabile iniziare con quelli relativamente piccoli e provarli, in modo da ridurre gli errori.

Metodo di allenamento Tabata

Uno dei principali svantaggi dell'allenamento a corpo libero è che non è facile trovare un metodo efficace per sviluppare la resistenza cardiovascolare. In questi casi, l'allenamento Tabata, che alterna esercizi ad alta intensità con periodi di riposo, può essere una valida alternativa. Ad esempio, eseguire il movimento Burpee (che combina squat e push-up in un unico esercizio) per 30 secondi, seguito da 10 secondi di riposo, ripetendo il ciclo per 10 volte. Tra i vantaggi ci sono la brevità complessiva dell'allenamento e il fatto che può contribuire non solo a migliorare la forza muscolare, ma anche a potenziare la resistenza cardiovascolare.

Tuttavia, poiché l'allenamento Tabata è classificato come un metodo di esercizio ad altissima intensità, il rischio di infortuni per i principianti è molto elevato. Pertanto, si consiglia ai principianti di esercitarsi separatamente con esercizi a corpo libero come push-up e squat per acquisire prima familiarità.