家の中で運動できる？…家の中でも引き締まった体を作るための運動戦略3つ

家の中で行う運動の効果を高める方法は何でしょうか。

▲ 速度調整

ウェイトトレーニングの強度は運動の速度に反比例する。重い重量で運動しても、動作速度があまりに速すぎると筋肉への刺激が少なくなり、軽い重量の運動でも速度を遅くすれば運動強度は高まる。同じ宅配箱を持ち上げる場合でも、一度に一気に持ち上げるよりも、ゆっくり持ち上げる方がはるかに難しい原理と同じだ。

したがって、スクワット、腕立て伏せ、懸垂などの自重運動も、動作速度を遅くすることで高強度の運動に変わる。運動速度を遅くすればするほど、膝や肩などの関節の怪我のリスクも低減するという追加の利点もある。

▲ 運動用小道具の活用

簡単な運動用小道具を使って運動効果を高める方法もあります。例えば、運動用のゴムバンドの場合、使い方によって腕の二頭筋・太ももの大腿四頭筋、お尻の中殿筋、肩の前・側・後部三角筋などさまざまな身体の筋肉を鍛えることができます。

また、ヨガマットは腹筋やブリッジの動作のように床に体をつける動作で生じるさまざまな痛みを軽減します。フォームローラーを運動前後のストレッチに活用すると、関節の可動範囲の拡大、怪我や筋肉痛のリスク低減、筋肉の血流増加など、さまざまな利点が期待できます。

ただし、運動用小道具は適切に活用しないと、家で場所だけを取る荷物に成り果てる可能性が高いです。したがって、運動用小道具を購入する際は、比較的小さなものから購入して活用してみるのが、試行錯誤を減らす方法です。

▲ タバタ運動法

素手の運動の最大の欠点の一つは、心肺持久力を養う方法が適切でないことです。そのような場合、超高強度の運動と休息を交互に行う「タバタ運動法」が代替となることがあります。例えば、バーピー（バーピーはスクワットとプッシュアップを連結した動作）を30秒間行い、10秒間休憩することを10セット繰り返すといった方法です。全体の運動時間が非常に短い点や、筋力だけでなく心肺持久力の向上にも一部役立つ点などが利点として挙げられます。

ただし、タバタ運動は超高強度の運動法に分類されるため、初心者の怪我のリスクが非常に高いです。したがって、運動初心者はプッシュアップやスクワットなどの素手運動を別途行い、まず習熟することを推奨します。