Apakah bisa berolahraga di dalam rumah?… 3 strategi latihan untuk membangun tubuh yang kokoh di dalam rumah

Apa saja cara untuk meningkatkan efektivitas latihan di rumah?

▲ Pengaturan Kecepatan

Intensitas latihan angkat beban berbanding terbalik dengan kecepatan latihan. Bahkan jika berlatih dengan beban berat, jika kecepatan pelaksanaan terlalu cepat, rangsangan otot akan berkurang, dan latihan dengan beban ringan juga akan meningkatkan intensitas latihan jika kecepatan dikurangi. Prinsip yang sama berlaku seperti saat mengangkat kotak pengiriman yang sama, di mana mengangkatnya perlahan-lahan jauh lebih sulit daripada langsung mengangkatnya sekaligus.

Oleh karena itu, melakukan latihan tubuh seperti squat, push-up, dan pull-up dengan kecepatan yang lebih lambat akan mengubahnya menjadi latihan intensitas tinggi. Semakin lambat kecepatan latihan, semakin kecil risiko cedera pada sendi seperti lutut dan bahu, yang juga merupakan keuntungan tambahan.

▲ Penggunaan alat olahraga kecil

Ada juga cara meningkatkan efektivitas latihan dengan menggunakan alat olahraga sederhana. Misalnya, dengan menggunakan pita karet untuk latihan, tergantung pada cara penggunaannya, dapat memperkuat berbagai otot tubuh seperti bisep lengan, quadriceps paha, gluteus medius, serta deltoid depan, samping, dan belakang bahu.

Selain itu, mat yoga membantu mengurangi berbagai nyeri yang dapat terjadi saat melakukan gerakan seperti sit-up dan jembatan yang harus menyentuh lantai. Menggunakan foam roller sebelum dan sesudah latihan untuk peregangan dapat meningkatkan rentang gerak sendi, mengurangi risiko cedera dan nyeri otot, serta meningkatkan aliran darah ke otot.

Namun, jika alat olahraga kecil tidak digunakan dengan benar, mereka cenderung menjadi beban yang hanya memenuhi ruang di rumah. Oleh karena itu, saat membeli alat olahraga kecil, sebaiknya mulai dari yang relatif kecil dan mencoba menggunakannya, sebagai cara untuk mengurangi kesalahan percobaan.

▲ Metode latihan Tabata

Salah satu kelemahan utama dari latihan tanpa alat adalah sulitnya menemukan cara yang tepat untuk meningkatkan daya tahan kardiopulmoner. Dalam situasi seperti ini, metode latihan 'Tabata' yang melibatkan latihan intensitas tinggi secara bergantian dengan istirahat bisa menjadi solusi. Misalnya, melakukan gerakan Burpee (latihan yang menggabungkan squat dan push-up) selama 30 detik, kemudian istirahat selama 10 detik, dan mengulangi sebanyak 10 set. Keuntungan dari metode ini adalah durasi latihan yang sangat singkat, serta manfaat tidak hanya untuk kekuatan otot tetapi juga untuk peningkatan daya tahan kardiopulmoner.

Namun, karena latihan Tabata diklasifikasikan sebagai latihan dengan intensitas sangat tinggi, risiko cedera bagi pemula cukup tinggi. Oleh karena itu, disarankan bagi pemula untuk terlebih dahulu menguasai gerakan latihan tubuh seperti push-up dan squat secara terpisah.