Peut-on faire de l'exercice à la maison ?… 3 stratégies d'entraînement pour sculpter un corps tonique même chez soi

Quelles sont les méthodes pour augmenter l'efficacité des exercices à la maison ?

▲ Contrôle de la vitesse

L'intensité de l'entraînement en musculation est inversement proportionnelle à la vitesse de l'exercice. Même en utilisant des poids lourds, si la vitesse d'exécution est trop rapide, la stimulation musculaire est réduite, et un entraînement avec des charges légères devient plus intense si l'on ralentit la vitesse. C'est comme le principe selon lequel soulever une même boîte de livraison lentement est beaucoup plus difficile que de la soulever rapidement en une seule fois.

Par conséquent, des exercices au poids du corps tels que les squats, les pompes et les tractions deviennent des entraînements à haute intensité lorsqu'on ralentit leur vitesse d'exécution. Un avantage supplémentaire est que plus on ralentit la vitesse d'exécution, plus le risque de blessures aux articulations telles que les genoux et les épaules diminue.

Utilisation d'accessoires d'exercice de petite taille

Il existe également des méthodes pour augmenter l'efficacité de l'exercice en utilisant de simples accessoires d'entraînement. Par exemple, avec une bande élastique de fitness, selon la méthode d'utilisation, il est possible de renforcer divers muscles du corps tels que le biceps du bras, le quadriceps de la cuisse, le moyen fessier des hanches, ainsi que le deltoïde antérieur, latéral et postérieur de l'épaule.

De plus, le tapis de yoga réduit divers douleurs pouvant survenir lors d'exercices au sol tels que les crunchs ou les ponts. En utilisant un foam roller avant et après l'entraînement pour des étirements, on peut espérer plusieurs avantages, notamment une augmentation de la mobilité articulaire, une réduction du risque de blessures et de douleurs musculaires, ainsi qu'une augmentation du flux sanguin musculaire.

Cependant, si les petits équipements d'exercice ne sont pas utilisés correctement, ils risquent de devenir simplement des encombrants qui occupent de l'espace à la maison. Par conséquent, lorsqu'on achète des petits équipements d'exercice, il est conseillé de commencer par des objets relativement petits et de les utiliser afin de réduire les essais et erreurs.

Méthode d'entraînement Tabata

L'un des principaux inconvénients de l'entraînement au poids du corps est qu'il n'existe pas de méthode claire pour développer l'endurance cardiovasculaire. Dans ce cas, la méthode d'entraînement "Tabata", qui consiste à alterner des exercices à haute intensité avec des périodes de repos, peut être une alternative. Par exemple, effectuer un mouvement de burpee (un exercice combinant squat et pompes) pendant 30 secondes, puis se reposer pendant 10 secondes, et répéter cela 10 fois. La durée totale de l'entraînement est très courte, ce qui est un avantage, et il contribue également à améliorer l'endurance cardiovasculaire, en plus de la force musculaire.

Cependant, comme l'entraînement Tabata est classé comme une méthode d'exercice à très haute intensité, le risque de blessure pour les débutants est très élevé. Par conséquent, il est recommandé aux débutants de maîtriser d'abord des exercices au poids du corps tels que les pompes et les squats séparément.