有人从未腰痛过吗？……对于一般的腰痛，走路是“良药”。

身体活动有助于缓解轻度腰痛

引起腰痛的原因非常多样，从肌肉疼痛到骨骼异常都可能出现。当然，如果有严重的腰痛，伴随排尿控制困难，夜间才出现疼痛，或者存在高风险骨折的情况，一定要通过专业医生明确疼痛的原因。

但在轻微的腰痛时，持续移动疼痛部位比一定要休息更有帮助。无论年龄大小，在日常生活中如果过度使用腰部肌肉或肌肉紧张，往往会导致腰痛。

当有轻微的腰痛时，进行拉伸运动是必要的。有俯卧保持姿势、从俯卧姿势稍微向后弯腰、站立时向后弯腰等拉伸姿势。

平时为了预防腰痛，应该坚持进行强化脊柱周围肌肉的核心运动。通过核心运动增强脊柱肌肉，有助于增加支撑脊柱的力量，消除腰痛。核心运动是强化身体中心区域的运动，包括平板支撑、桥式等。

有氧运动，尤其是散步，最为推荐

为了保持脊柱健康并预防腰痛，养成平时坚持锻炼的习惯尤为重要。锻炼健康脊柱的最佳方式是进行步行或慢跑等有氧运动。有氧运动总体上可以增强腿部和腰部的肌肉力量，而且任何人都可以轻松进行。

根据最新研究，规律性步行对有腰痛经历的人有帮助。这项研究发现，规律性步行可以延长某些人出现腰痛的间隔时间。

专家们表示：“几乎任何人都可以建立安全的步行习惯，规律的步行除了减轻慢性疼痛外，还能带来额外的健康益处。”新的研究显示，定期步行的人更少出现腰痛。

规律步行的好处

为了研究步行与腰痛之间的关系，波科比博士及其研究团队最近追踪了701名曾经经历过腰痛的成年人。受试者的平均年龄为54岁，其中81%为女性。

在这项研究中，腰痛的发生被定义为持续至少24小时，并在0到10的疼痛量表上记录至少2分。研究对象被分为干预组和对照组。属于干预组的人们接受了物理治疗师的指导，进行了6次指导教育课程和步行锻炼计划。

这种步行计划是个性化的，但干预组的参与者被建议在6个月内每周进行最多5次、每次30分钟的步行疗法。该研究于2019年9月开始，2022年6月结束，研究团队对两组进行了1到3年的跟踪。

受试者在开始研究后3个月，佩戴了7天的加速度计，通过此设备，研究团队能够追踪他们的步数和快走步数。分析数据后，研究团队发现对照组的参与者比经常步行的人更有可能复发腰痛。

平均而言，对照组的人在112天后再次出现腰痛，而进行步行的组在复发之前平均经过了208天。波科维博士表示：“我们一直觉得步行会有效，但知道如此简单的干预竟然如此有效，令人感到惊讶。”

步行有助于缓解腰痛的原因

专家们一致认为，步行可以预防腰痛的原因与这两者密切相关。纽约特殊外科医院的保罗·库克博士表示：“规律的步行有助于增强腿部和核心肌肉，改善有氧能力，控制体重，减轻压力和紧张。”他还解释说：“这些都可能有助于改善腰痛。”

而且，步行不仅有助于缓解腰痛，运动通常还能减轻久坐带来的僵硬和疲劳，从而缓解疼痛。专家还表示，规律的运动或步行习惯有助于“增强肌力、改善灵活性、提升心情和能量”。

为了缓解腰痛，尝试步行的人应该能够安全地行走。然而，某些健康状况的人在每天步数发生重大变化之前，需要咨询专业人士。

专家们表示：“在开始之前，有心脏、肺部或血液循环问题，或最近住院的人应咨询医生。”他们还建议：“因受伤或健康状况正在接受物理治疗的患者，最好与治疗师讨论将规律步行融入家庭锻炼计划的可能性。”

此外，患有腰痛的人在疼痛时尤其不需要进行激烈的运动。相反，如果一段时间没有活动，快走是不错的选择。

根据美国国家心脏、肺部和血液研究所的步行计划，应该从每周四次、每天步行10分钟开始，逐渐增加步行时间、速度和频率。到两个月结束时，目标是每周五次，积极步行35分钟。

在进行步行锻炼时，必须采取安全预防措施。这些措施包括以下内容。

正确穿着得到支撑的鞋子

与伙伴一起散步或通知朋友和家人何时完成散步并返回

在开始之前吃点零食和喝水，以保持水分和活力

注意天气，避免在危险的温度下逗留过长时间。