Apakah ada yang tidak pernah merasakan sakit punggung?... Untuk nyeri punggung yang ringan, berjalan adalah "obat"

Aktivitas fisik membantu meredakan nyeri punggung ringan

Penyebab nyeri punggung sangat beragam, mulai dari otot yang sakit hingga gangguan pada tulang. Tentu saja, jika mengalami nyeri punggung yang parah, kesulitan mengontrol buang air kecil bersamaan dengan nyeri, nyeri hanya muncul di malam hari, atau dalam kondisi berisiko patah tulang, harus segera berkonsultasi dengan spesialis untuk memastikan penyebab nyeri secara jelas.

Namun, saat mengalami nyeri punggung ringan, lebih baik terus bergerak di area yang sakit daripada hanya beristirahat. Tanpa memandang usia, penggunaan berlebihan otot punggung dalam kehidupan sehari-hari atau ketegangan otot sering menyebabkan nyeri punggung.

Ketika mengalami nyeri punggung bagian bawah yang ringan, melakukan peregangan sangat diperlukan. Ada posisi peregangan seperti berbaring tengkurap, sedikit membalikkan pinggang ke belakang saat berbaring tengkurap, dan membalikkan pinggang saat berdiri tegak.

Biasanya, untuk mencegah nyeri punggung, Anda harus secara konsisten melakukan latihan inti yang memperkuat otot di sekitar tulang belakang. Dengan memperkuat otot tulang belakang melalui latihan inti, kekuatan yang mendukung tulang belakang akan meningkat, membantu menghilangkan nyeri punggung. Latihan inti adalah latihan yang memperkuat bagian tengah tubuh, seperti plank dan jembatan.

Latihan aerobik, terutama berjalan kaki, sangat baik

Untuk menjaga kesehatan tulang belakang dan mencegah nyeri punggung, memiliki kebiasaan berolahraga secara rutin sangat penting. Olahraga aerobik seperti berjalan kaki atau jogging sangat baik untuk membangun tulang belakang yang sehat. Olahraga aerobik secara umum dapat memperkuat kekuatan kaki dan punggung, dan siapa saja dapat melakukannya dengan mudah.

Menurut penelitian terbaru, berjalan secara teratur dapat membantu orang yang mengalami nyeri punggung. Penelitian ini menemukan bahwa berjalan secara teratur dapat memperpanjang jarak waktu antara episode nyeri punggung pada beberapa orang.

Para ahli mengatakan bahwa "hampir siapa saja dapat membuat rutinitas berjalan yang aman, dan berjalan secara teratur tidak hanya mengurangi nyeri kronis tetapi juga memberikan manfaat kesehatan tambahan." Menurut penelitian baru, orang yang berjalan secara teratur mengalami lebih sedikit nyeri punggung bagian bawah.

Manfaat berjalan secara teratur

Untuk menyelidiki hubungan antara berjalan dan nyeri punggung, tim peneliti termasuk Dr. Pokovi baru-baru ini mengikuti 701 orang dewasa yang mengalami nyeri punggung. Rata-rata usia peserta adalah 54 tahun, dan 81% di antaranya adalah perempuan.

Dalam penelitian ini, kejadian nyeri punggung didefinisikan sebagai berlangsung minimal 24 jam dan mencatat minimal 2 pada skala nyeri 0-10. Peserta studi dibagi menjadi kelompok intervensi dan kelompok kontrol. Orang-orang yang termasuk dalam kelompok intervensi menerima 6 sesi edukasi panduan bersama fisioterapis dan rencana latihan berjalan.

Program berjalan ini bersifat individual, tetapi peserta dalam kelompok intervensi dianjurkan untuk melakukan terapi berjalan selama 30 menit setiap minggu hingga 5 kali selama 6 bulan. Penelitian ini dimulai pada September 2019 dan selesai pada Juni 2022, dan tim peneliti mengikuti kedua kelompok selama 1 hingga 3 tahun.

Para peserta mengenakan alat pengukur kecepatan selama 7 hari setelah 3 bulan memulai penelitian, dan melalui ini tim peneliti dapat melacak jumlah langkah mereka dan jumlah langkah saat berjalan cepat. Setelah menganalisis data, tim peneliti menemukan bahwa peserta dari kelompok kontrol memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk mengalami kekambuhan nyeri punggung dibandingkan dengan orang-orang yang berjalan secara teratur.

Secara rata-rata, orang-orang dari kelompok kontrol mengalami nyeri punggung kembali setelah 112 hari, sementara kelompok yang berjalan membutuhkan waktu rata-rata 208 hari sebelum kambuh. Dr. Pocovi menyatakan, "Kami selalu memiliki firasat bahwa berjalan akan efektif, tetapi kami terkejut mengetahui bahwa intervensi yang begitu sederhana sangat efektif."

Alasan mengapa berjalan dapat membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah

Para ahli sepakat bahwa alasan berjalan kaki dapat mencegah nyeri punggung karena kedua hal ini saling terkait erat. Dr. Paul Cook dari Rumah Sakit Bedah Khusus New York, Amerika Serikat, menjelaskan, "Berjalan secara teratur dapat memperkuat otot kaki dan inti, meningkatkan kapasitas aerobik, mengontrol berat badan, serta membantu mengurangi stres dan ketegangan," dan "semua hal ini dapat berkontribusi pada perbaikan nyeri punggung."

Selain itu, berjalan tidak hanya membantu mengatasi nyeri punggung bawah, tetapi secara umum olahraga dapat mengurangi kekakuan dan kelelahan yang terjadi saat duduk, sehingga meredakan nyeri. Para ahli juga mengatakan bahwa olahraga rutin atau rutinitas berjalan dapat "membantu meningkatkan kekuatan, mobilitas, suasana hati, dan energi".

Orang yang mencoba berjalan untuk mengatasi nyeri punggung harus dapat berjalan dengan aman. Namun, orang dengan kondisi kesehatan tertentu perlu berkonsultasi dengan profesional sebelum mengubah jumlah langkah yang mereka lakukan setiap hari.

Para ahli mengatakan, "Sebelum memulai, orang yang memiliki masalah jantung, paru-paru, atau sirkulasi darah, atau yang baru saja dirawat di rumah sakit harus berkonsultasi dengan dokter," dan "Pasien yang menjalani fisioterapi karena cedera atau kondisi kesehatan sebaiknya berdiskusi dengan terapis tentang kemungkinan mengintegrasikan berjalan secara teratur ke dalam program latihan di rumah."

Selain itu, orang yang menderita sakit punggung tidak perlu melakukan olahraga secara intens saat mengalami nyeri. Sebaliknya, jika mereka tidak aktif untuk sementara waktu, berjalan cepat adalah pilihan yang baik.

Jika merujuk pada program berjalan dari National Heart, Lung, and Blood Institute di Amerika Serikat, mulai dengan berjalan selama 10 menit empat kali seminggu dan secara perlahan meningkatkan waktu, kecepatan, dan frekuensinya. Setelah dua bulan, targetkan untuk berjalan aktif selama 35 menit lima kali seminggu.

Saat melakukan latihan berjalan kaki, Anda harus mengambil langkah-langkah pencegahan keselamatan. Ini termasuk hal-hal berikut.

Memakai sepatu yang didukung dengan baik

△Berjalan bersama mitra atau memberi tahu teman atau keluarga kapan mereka selesai berolahraga jalan kaki dan akan kembali

Makan camilan dan minum air sebelum memulai untuk menjaga kelembapan dan energi

△Perhatikan cuaca agar tidak menghabiskan waktu berlebihan pada suhu yang berbahaya.