Có ai chưa từng bị đau lưng chưa?... Đối với những cơn đau lưng nhẹ, đi bộ là "thuốc"

Hoạt động thể chất giúp giảm đau lưng nhẹ

Nguyên nhân gây đau lưng rất đa dạng, từ đau cơ đến các vấn đề về xương. Tất nhiên, nếu bạn gặp phải cơn đau lưng dữ dội hoặc kèm theo khó kiểm soát tiểu tiện, hoặc chỉ đau vào ban đêm, hoặc có nguy cơ gãy xương cao, thì nhất định phải tìm đến bác sĩ chuyên khoa để xác định rõ nguyên nhân của cơn đau.

Tuy nhiên, khi bị đau lưng nhẹ, việc tiếp tục vận động vùng đau thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn sẽ có ích. Dù ở độ tuổi nào, việc sử dụng quá mức cơ lưng hoặc căng thẳng cơ trong sinh hoạt hàng ngày thường dẫn đến đau lưng.

Khi bị đau lưng nhẹ, việc kéo giãn là cần thiết. Có các tư thế kéo giãn như giữ tư thế nằm sấp, nhẹ nhàng uốn cong lưng về phía sau khi nằm sấp, và uốn cong lưng khi đứng thẳng.

Thông thường, để phòng tránh đau lưng, bạn cần duy trì các bài tập cốt lõi nhằm tăng cường các cơ quanh cột sống. Khi các cơ cột sống trở nên mạnh mẽ hơn nhờ các bài tập cốt lõi, khả năng hỗ trợ cột sống sẽ tăng lên, giúp giảm đau lưng. Các bài tập cốt lõi nhằm củng cố trung tâm cơ thể như plank, nâng hông là những ví dụ điển hình.

Tập thể dục aerobic, trong đó đi bộ là tốt nhất

Để giữ cho cột sống khỏe mạnh và phòng ngừa đau lưng, việc duy trì thói quen tập thể dục đều đặn hàng ngày là điều quan trọng nhất. Các bài tập aerobic như đi bộ hoặc chạy bộ rất tốt để xây dựng một cột sống khỏe mạnh. Các bài tập aerobic giúp tăng cường sức mạnh cho chân và lưng một cách toàn diện và dễ dàng thực hiện cho mọi người.

Theo các nghiên cứu gần đây, đi bộ đều đặn có lợi cho những người bị đau lưng. Nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng việc đi bộ đều đặn có thể kéo dài khoảng cách giữa các lần đau lưng đối với một số người.

Các chuyên gia nói rằng "hầu như ai cũng có thể xây dựng thói quen đi bộ an toàn, và việc đi bộ đều đặn không chỉ giảm đau mãn tính mà còn mang lại lợi ích sức khỏe bổ sung." Theo nghiên cứu mới, những người đi bộ thường xuyên ít gặp phải đau lưng hơn.

Lợi ích của việc đi bộ đều đặn

Để điều tra mối quan hệ giữa việc đi bộ và đau lưng, nhóm nghiên cứu do Tiến sĩ Pockovi dẫn đầu đã theo dõi gần đây 701 người trưởng thành đã trải qua đau lưng. Tuổi trung bình của các đối tượng là 54 tuổi, trong đó 81% là nữ.

Trong nghiên cứu này, sự xuất hiện của đau lưng được định nghĩa là kéo dài ít nhất 24 giờ và ghi nhận mức độ đau từ 0 đến 10 với ít nhất mức 2. Các đối tượng nghiên cứu được chia thành nhóm can thiệp và nhóm kiểm soát. Những người thuộc nhóm can thiệp đã nhận 6 buổi hướng dẫn giáo dục cùng với kế hoạch đi bộ cùng với nhà vật lý trị liệu.

Chương trình đi bộ này đã được cá nhân hóa, nhưng những người tham gia nhóm can thiệp được khuyến khích đi bộ trong 30 phút mỗi tuần, tối đa 5 lần trong vòng 6 tháng. Nghiên cứu này bắt đầu vào tháng 9 năm 2019 và kết thúc vào tháng 6 năm 2022, nhóm nghiên cứu đã theo dõi hai nhóm trong vòng 1 đến 3 năm.

Các đối tượng đã đeo thiết bị đo gia tốc trong 7 ngày sau 3 tháng bắt đầu nghiên cứu, qua đó nhóm nghiên cứu có thể theo dõi số bước chân và số bước chân đi nhanh của họ. Sau khi phân tích dữ liệu, nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia trong nhóm đối chứng có khả năng tái phát đau lưng cao hơn so với những người đi bộ đều đặn.

Trung bình, những người trong nhóm đối chứng bị đau lưng tái phát sau 112 ngày, trong khi nhóm đi bộ mất trung bình 208 ngày trước khi tái phát. Tiến sĩ Pocovi cho biết, "Chúng tôi luôn cảm thấy rằng đi bộ sẽ có hiệu quả, nhưng thật ngạc nhiên khi biết rằng một can thiệp đơn giản như vậy lại mang lại hiệu quả rất lớn."

Lý do tại sao đi bộ có thể giúp giảm đau lưng

Các chuyên gia đồng ý rằng lý do tại sao đi bộ có thể phòng ngừa đau lưng là vì hai yếu tố này có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Bác sĩ Paul Cook tại Bệnh viện Phẫu thuật Chuyên khoa đặc biệt ở New York nói rằng "Đi bộ đều đặn giúp tăng cường cơ chân và cơ trung tâm, cải thiện khả năng chịu đựng của hệ tim mạch, kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng và lo lắng," và "Tất cả những điều này đều có thể góp phần cải thiện chứng đau lưng."

Và đi bộ không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn giúp giảm cứng và mệt mỏi thường gặp khi ngồi lâu, từ đó giảm đau. Ngoài ra, các chuyên gia nói rằng việc tập thể dục đều đặn hoặc đi bộ thường xuyên có thể giúp "tăng cường sức mạnh, khả năng vận động, tâm trạng và năng lượng".

Những người cố gắng đi bộ để giảm đau lưng cần phải đi bộ một cách an toàn. Tuy nhiên, những người có tình trạng sức khỏe đặc biệt cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thay đổi đáng kể số bước đi hàng ngày.

Các chuyên gia nói rằng "Những người có vấn đề về tim, phổi hoặc tuần hoàn máu trước khi bắt đầu hoặc đã nhập viện gần đây nên tham khảo ý kiến bác sĩ" và "Những bệnh nhân đang điều trị vật lý trị liệu do chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe nên thảo luận với nhà trị liệu về việc tích hợp đi bộ đều đặn vào chương trình tập luyện tại nhà."

Ngoài ra, những người gặp khó khăn với đau lưng không cần thiết phải tập thể dục mạnh mẽ khi có đau. Ngược lại, nếu đã không hoạt động trong một thời gian, đi bộ nhanh là điều tốt.

Dựa theo chương trình đi bộ của Viện Nghiên cứu Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ, bạn nên bắt đầu đi bộ 10 phút mỗi ngày, 4 lần một tuần và từ từ tăng thời gian, tốc độ và tần suất đi bộ. Khoảng hai tháng sau, mục tiêu là đi bộ tích cực 35 phút, năm lần một tuần.

Khi đi bộ, bạn cần thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn. Những điều này bao gồm những điều sau đây.

Mặc giày phù hợp và được hỗ trợ đúng cách

Thông báo cho đối tác, bạn bè hoặc gia đình biết khi nào họ có thể kết thúc buổi đi bộ và trở về

Ăn nhẹ và uống nước trước khi bắt đầu để duy trì độ ẩm và năng lượng

Chú ý đến thời tiết để không dành quá nhiều thời gian trong nhiệt độ nguy hiểm.