¿Hay alguien que no haya tenido dolor de espalda?... Para dolores de espalda moderados, caminar es la "medicina".

La actividad física ayuda a aliviar el dolor lumbar leve

Las causas del dolor lumbar son muy variadas, desde dolores musculares hasta anomalías en los huesos. Por supuesto, si hay dolor lumbar severo, dificultad para controlar la micción junto con el dolor, dolor que solo aparece por la noche o una condición con alto riesgo de fractura, es imprescindible consultar a un especialista para determinar claramente la causa del dolor.

Pero cuando hay dolor lumbar leve, es más útil seguir moviendo la zona dolorida que simplemente descansar. Independientemente de la edad, el uso excesivo de los músculos de la espalda o la tensión muscular en la vida diaria a menudo conducen a dolor lumbar.

Es necesario hacer estiramientos cuando se tiene dolor lumbar leve. Hay posturas de estiramiento como mantener la posición boca abajo, arquear ligeramente la espalda hacia atrás desde la posición boca abajo, y arquear la espalda desde una postura erguida.

Normalmente, para prevenir el dolor lumbar, es importante realizar regularmente ejercicios de core que fortalezcan los músculos alrededor de la columna vertebral. Cuando los músculos de la columna se fortalecen mediante ejercicios de core, la fuerza para soportar la columna aumenta, lo que ayuda a eliminar el dolor de espalda. Los ejercicios de core, que fortalecen la parte central del cuerpo, incluyen planchas, puentes, entre otros.

Ejercicio aeróbico, especialmente caminar, es bueno

Para mantener la columna vertebral saludable y prevenir dolores de espalda, es fundamental tener un hábito constante de ejercicio regular. Para fortalecer una columna vertebral sana, son recomendables ejercicios aeróbicos como caminar o trotar. Los ejercicios aeróbicos en general fortalecen la musculatura de las piernas y la espalda, y son fáciles de realizar para todos.

Según estudios recientes, caminar regularmente ayuda a las personas que han experimentado dolor lumbar. Esta investigación descubrió que caminar de manera regular puede prolongar los intervalos entre episodios de dolor lumbar en algunas personas.

Los expertos dicen que "casi todos pueden crear una rutina segura de caminar, y caminar regularmente no solo reduce el dolor crónico, sino que también ofrece beneficios adicionales para la salud". Según un nuevo estudio, las personas que caminan regularmente experimentan menos dolor lumbar.

Beneficios de caminar de manera regular

Para investigar la relación entre caminar y el dolor lumbar, el Dr. Pokovi y su equipo de investigación siguieron a 701 adultos que recientemente habían experimentado dolor de espalda. La edad promedio de los participantes era de 54 años y el 81% de ellos eran mujeres.

En este estudio, la ocurrencia de dolor lumbar se definió como la persistencia durante al menos 24 horas y una puntuación de al menos 2 en una escala de dolor de 0 a 10. Los participantes del estudio se dividieron en un grupo de intervención y un grupo de control. Las personas en el grupo de intervención recibieron 6 sesiones de educación guiada con un fisioterapeuta y un plan de ejercicio de caminata.

Este programa de caminatas fue personalizado, pero se recomendó a los participantes del grupo de intervención que practicaran la terapia de caminata durante 30 minutos a la semana, hasta 5 veces, durante 6 meses. Este estudio comenzó en septiembre de 2019 y finalizó en junio de 2022, y el equipo de investigación realizó un seguimiento de ambos grupos durante 1 a 3 años.

Los participantes llevaron un acelerómetro durante 7 días, tres meses después de comenzar el estudio, lo que permitió al equipo de investigación rastrear su número de pasos y pasos rápidos. Después de analizar los datos, el equipo de investigación descubrió que los participantes del grupo de control tenían más probabilidades de experimentar una recaída en el dolor lumbar en comparación con las personas que caminaban regularmente.

En promedio, las personas del grupo de control experimentaron dolor lumbar nuevamente después de 112 días, mientras que el grupo que caminó tardó en promedio 208 días en recaer. El Dr. Pokovi afirmó: "Siempre tuvimos la intuición de que caminar sería efectivo, pero nos sorprendió saber que una intervención tan simple puede ser extremadamente efectiva".

Razones por las que caminar puede ayudar a aliviar el dolor lumbar

Los expertos están de acuerdo en que la razón por la cual caminar puede prevenir el dolor lumbar está estrechamente relacionada con estos dos factores. El Dr. Paul Cook, del Hospital de Cirugía Especial en Nueva York, dijo: "Caminar regularmente ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y el núcleo, mejora la capacidad aeróbica, controla el peso y reduce el estrés y la tensión", y agregó que "todo esto puede contribuir a la mejora del dolor lumbar".

Y además, caminar no solo ayuda con el dolor lumbar, sino que en general, el ejercicio puede reducir la rigidez y la fatiga que ocurren al estar sentado, por lo que alivia el dolor. Además, los expertos dicen que el ejercicio regular o la rutina de caminatas pueden "ayudar a aumentar la fuerza, la movilidad, el estado de ánimo y la energía".

Las personas que intentan caminar para aliviar el dolor de espalda deben poder caminar de manera segura. Sin embargo, las personas con ciertas condiciones de salud deben consultar a un profesional antes de realizar cambios significativos en su número diario de pasos.

Los expertos dicen que "las personas con problemas cardíacos, pulmonares o circulatorios, o que hayan sido hospitalizadas recientemente, deben consultar a un médico" y que "los pacientes que están recibiendo fisioterapia debido a lesiones o condiciones de salud deberían discutir con su terapeuta la posible incorporación de caminatas regulares en su programa de ejercicios en casa".

Además, las personas que sufren de dolor lumbar no necesitan hacer ejercicio vigoroso cuando sienten dolor. Por otro lado, si no han sido activos durante un tiempo, es recomendable caminar rápidamente.

Al consultar el programa de caminatas del Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre de Estados Unidos, se recomienda comenzar caminando 10 minutos diarios cuatro veces a la semana, aumentando lentamente el tiempo, la velocidad y la frecuencia de la caminata. Al finalizar dos meses, el objetivo debe ser caminar de manera activa cinco veces a la semana durante 35 minutos.

Al caminar, es necesario tomar medidas de seguridad preventivas. Esto incluye lo siguiente.

Uso adecuado de calzado que proporciona soporte

△Caminar con un socio o informar cuándo un amigo o familiar puede terminar y regresar de su caminata

Comer un refrigerio y beber agua antes de comenzar para mantener la hidratación y la vitalidad

△Presta atención al clima para no pasar demasiado tiempo en temperaturas peligrosas.